7 tipů, jak si užít dovolenou a nepřibrat

Dovolená je doba, kdy bychom především měli hodit starosti za hlavu a odpočinout si. To platí i při neutuchajících myšlenkách na naši váhu. Přesto existují jednoduché triky, jak si dovolenou užít, aniž bychom po ní úzkostlivě stoupali na váhu.

Ach ty švédské stoly...

Máte zaplacenou dovolenou, těšíte se na zajímavá jídla a jejich neomezenou konzumaci, nebo se spíš hrozíte toho, že po nich přiberete? I z toho množství, které švédské stoly nabízí, si můžete vybrat hodně. Stačí volit zdravá jídla.

Na talíř si vybírejte především zeleninu, ryby, mořské plody, libové maso, ovčí nebo kozí sýry a v menším množství i ovoce. Zeleninu preferujte především syrovou, stejně tak i ovoce. Nejvhodnější příprava masa je dušené, pečené nebo vařené. „Samozřejmě kontrolujte jejich množství a také si všímejte, jak často jíte,“ radí hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová. Čtvrtinu talíře by mělo pokrývat libové maso, mléčné výrobky a jiné zdroje bílkovin, další čtvrtinu přílohy jako pečivo (ideálně celozrnné), rýže nebo brambory a celou polovinu porce vyhraďte zelenině.

Tip na jídelníček na dovolené:

Snídaně: Kousek pečiva se šunkou a sýrem nebo s míchanými vajíčky a bylinkami, zelenina dle vašeho výběru. Sladkou variantou může být bílý jogurt s ovocem nebo medem a ořechy.

Oběd: Orestované krůtí maso nebo pečená ryba s grilovanou nebo čerstvou zeleninou či salátem s trochou olivového oleje. K obědu si můžete dopřát i menší množství pečiva nebo jiné přílohy.

Večeře: Luštěninový salát nebo plátek hovězího masa s dušenou zeleninou. Večer se snažte již vyhnout pečivu, rýži, těstovinám, ale i sladkým jídlům.

Svačiny: Plátek melounu, pomeranč nebo jiné ovoce. Vhodné jsou i freshe nebo smoothie (ovocný volte dopoledne, zeleninový odpoledne).

Když drink, tak jeden a bez smetany

Stejně jako jídlu věnujte pozornost nápojům, které často obsahují spoustu kalorií. Místo koktejlů doporučuje nutriční specialistka pít vodu. Když alkohol, tak radši ve formě piva nebo vinného střiku, ale pozor, v omezeném množství. Pokud možno se vyhněte džusům a alkoholickým koktejlům. Jestli si chcete koktejl přesto dopřát a nepřibrat, zvolte co nejméně kalorický, například mojito. Obojí si můžete připravit i doma. Naopak se vyhněte koktejlům, které kombinují více druhů alkoholu nebo v nich je smetana.

Tip na koktejl:

Jahodovo-broskvová vzpruha

● půl broskve (naloupané a nakrájené na kousky)

● 5 velkých jahod (nejlépe mražených)

● 30 ml tequilly (z kalorických důvodů je vhodné použít ještě méně alkoholu)

● čtvrt hrnku rozdrceného ledu

● 90 ml perlivé vody

Suroviny spolu rozmixujte dohladka a přelijte do koktejlové sklenice.

Připravte si svačinu na cestu

Jedete-li autem na dovolenou a čeká vás delší cesta, nespoléhejte na jídlo na benzínkách a zapomeňte i na klasické řízky na cestu. Místo nich si připravte bagety z celozrnného pečiva, ovoce, zeleninu nebo třeba toasty se sýrem.

Inspirujte se dalšími tipy odbornice na výživu:

● Sendvič ze 100% celozrnného chleba s hlávkovým salátem, rajčaty, okurkou a tvrdým sýrem

● Tortilla nebo pita kapsa se sýrem a zeleninou

● Vejce natvrdo a celozrnný chléb lehce namazaný pomazánkovým máslem

● Buchta či koláč bez náplně a polevy, nejlépe z celozrnné mouky nebo bezlepkové

● Sušené hovězí nebo krůtí maso – dnes běžně dostupné „jerky“ je výborným a snadno přenosným zdrojem bílkovin, který zasytí. Nakupte si je do zásoby a žvýkejte je jako svačinu na cestách i v práci. Jen pozor, abyste si vybrali balení bez přidaného cukru a soli, maximálně s jemnou příchutí. Některé výrobky také obsahují glutamáty, které do zdravé stravy rovněž nepatří. Nespornou výhodou jerky je jeho skladovatelnost – pokud balení neotevřete, vydrží i několik měsíců.

Když grilujete, tak chutně a zdravě

Grilování je společenská příležitost, při které můžeme jíst zdravě a zároveň velmi chutně. Máme-li možnost si vybrat, je zdravější grilování na lávových kamenech nebo na vodním grilu. Narozdíl od grilování na dřevěném uhlí se na nich při odkapávání tuku z masa do grilu netvoří karcinogenní výpary. K opečenému masu doporučuje nutriční specialistka Monika Bartolomějová servírovat zeleninu. Buď syrovou, nebo také grilovanou: papriku, kukuřici, cuketu, lilek, rajčata nebo cibuli. K dochucení poslouží čerstvé bylinky. K masu a zelenině servírujte grilované brambory, pečivo nebo postačí jen zelenina.

Co můžete vyzkoušet:

Grilovaný halibut s mangovou salsou

● 2 šálky rajčat nakrájených na kostičky

● 1,5 šálku nakrájeného a oloupaného zralého manga

● 0,5 šálku nakrájené cibule

● 0,5 šálku nasekaných čerstvých lístků koriandru

● 2 lžíce limetové šťávy

● 1 lžíce jablečného octa

● 1 lžička cukru

● 1 lžička soli

● 1 lžička černého pepře

● 2 stroužky utřeného česneku

● 4 ks filé z halibuta

● 1 lžíce olivového oleje

Salsa: Rajčata, mango, cibuli, koriandr, limetovou šťávu, jablečný ocet a cukr smíchejte dohromady. Přidejte půl lžičky soli a půl lžičky pepře a česnek.

Ryba: Potřete halibuta olejem, posypte zbývající solí a pepřem. Dejte rybu péct na rozpálený gril. Pečte 3 minuty na každé straně. Podávejte se salsou z manga.

Když sportujete, chraňte se před úrazy strečinkem

Pokud budete chtít dovolenou využít i ke sportování, buďte opatrní. „V létě vzniká statisticky nejvíce úrazů při sportu ve srovnání s jinými částmi roku. Proto nepodceňujte ani protažení, které ochrání vaše svaly a šlachy od poškození,“ říká trenérka fitness pro ženy Contours Markéta Brožová a uvádí několik tipů:

Než vyběhnete nebo se vydáte na pěší túru, protáhněte si spodní část těla. Ta bude nejvíce namáhaná jednostranným pohybem zatěžujícím kolena a paty. Udělejte několik širokých dřepů a pár nízkých výpadů, abyste dostatečně otevřeli boky a protáhli kolena.

Před jízdou na kole protáhněte celé nohy, hlavně podkolenní šlachy. Postavte se čelem asi metr od zdi, předkročte pravou nohu a pravou dlaní se opřete o zeď. Držte rovná záda a protáhněte se. Pak zopakujte na levou stranu.

Před tenisem a volejbalem se rozběhejte a protáhněte si svaly na pažích, zápěstí i stehnech: zapažte a jemně vytáhněte zápěstí a prsty proti jejich obvyklé pozici. Držte 60 vteřin a opakujte 2–3×. Pak položte jednu nohu na lavičku nebo ji opřete o plot a přitahujte se k ní na 40–60 vteřin. Opakujte 2–3× na obě nohy.

Chcete zhubnout plaváním? Jděte do teplé vody

Jestli chcete zhubnout, na plavání příliš nesázejte. Většina lidí se podle trenérky Brožové při plavání nedostane do tempa, v kterém by spalovali tuky. Pokud chcete hubnout, plavejte svižným tempem v bazénech s teplotou nad 25 stupňů a to minimálně 40 minut. Pro tyto účely nejlépe poslouží kryté hotelové bazény. Teplota vody je důležitá, protože v chladu se zpomaluje metabolismus (a tedy spalování). Navíc máme po pobytu ve vodě obvykle hlad, takže sníme více jídla, než spálíme plaváním.

Buďte efektivnější

Využívejte při běžném pohybu sportovní doplňky, které postupně zvýší vaše výkony a tím i počet kalorií, které spálíte. „Při turistice a procházkách sama ráda používám hůlky na nordic walking, které mi rozloží pohybovou zátěž i do rukou a zad. Tím posiluji celé tělo. Do bazénu je zase výborný aqua belt, který si lze půjčit v některých hotelových bazénech,“ radí trenérka. „Aqua belt“ je vztlakový pás, který nadnáší tělo a díky němu můžeme ve vodě běhat. Protože ve vodě překonáváme 15× větší odpor než ve vzduchu a tělo je přitom odlehčené, je cvičení intenzivnější a hubnutí rychlejší. Jak by takový vodní běh měl vypadat, se podle Brožové můžeme naučit přímo na lekci aqua joggingu od trenérů.

Dále doporučuje krokometr nebo ještě lépe sporttester, který změří srdeční aktivitu. Právě tep je ukazatel toho, jestli danou aktivitou více spalujeme kalorie nebo budujeme kondici. „Na hubnutí je lepší udržovat se v takzvaném aerobním pásmu, při němž dosahujeme 65–75 % maximální tepové frekvence. Při vyšší zátěži trénujeme výdrž a při nižší jen udržujeme svůj současný fyzický stav,“ uzavírá trenérka.