Diety a hubnutí

19. června 2016 04:45

Anna Kopečková

Bikiny plán na týden

Bikiny plán na týden

Spoustu dalších užitečných rad najdete v našem Podrobném návodu, jak zhubnout do plavek.

PONDĚLÍ

Aerobní aktivita:

Běh (15 minut/2 km – venku nebo pás)

Posilování:

Ramena a horní polovina těla:

10x klik + 10x přítahy s gumičkou - 2 série

Hýždě a nohy:

20x výpady vpřed + 10x široké dřepy - 2 série

Užitečné rady:

Před prováděním cviků se nezapomeňte zahřát.

Kliky - Tělo držíte ve vzporu, zpevněte břicho, abyste se nepropadali v bedrech a ramena tlačte od uší. Při pohybu směrem dolů se nadechujte, směrem nahoru vydechujte. Lze provést i lehčí variantu kliku na kolenou, tzv. dámský klik.

Přítahy s gumičkou - V sedu s nataženýma nohama zachyťte gumičku za chodidla a druhý konec chyťte do rukou podhmatem. S nádechem se předkloňte směrem ke kolenům a s výdechem se pomalu zvedejte nahoru. Ruce pouze drží gumičku, nepřitahují ji! Až se vrátíte do sedu, srovnejte záda, přitáhněte lopatky k sobě a teprve pak přitáhněte gumičku pomocí rukou k pasu. S nádechem opět povolte a vracejte se do předklonu.

Výpady vpřed - Dbejte na to, aby při výpadu byla špička nohy před kolenem a koleno svíralo pravý úhel, jinak ho zbytečně přetěžujete.

Široké dřepy - Skvělý cvik na nohy a hýždě. Široký postoj, špičky směřují směrem ven a to asi v úhlu 45°. Při pohybu směrem dolů nádech, při pohybu nahoru výdech.

ÚTERÝ

Aerobní aktivita (ráno):

Boxování do pytle (15 minut)

Posilování:

Břicho:

20x kriskros + 10x podávání míčku + prkno - výdrž 30 vteřin - 2 série

Aerobní aktivita (odpoledne nebo večer):

Chůze (15 minut – pás)

Užitečné rady:

Kriskros - Cvik na šikmé břišní svaly. Jsme v poloze na zádech, ruce za hlavou, nohy jsou pokrčené. Střídavě přitahujeme loket k protilehlému koleni a to s výdechem. Bedra tlačíme do podložky.

Podávání míčku - Leh na zádech, zvedneme nohy a v ideálním případě je propneme v kolenou a špičky přitáhneme směrem k sobě. Zvedneme i horní polovinu těla a míček si podáváme pod koleny z pravé ruky do levé a naopak.

Prkno - Vzpor na předloktí, nohy natažené. Narovnáme záda, zpevníme celé tělo, zejména pak břicho a hýždě. Hlava je v prodloužení páteře. Nezvedáme ji, díváme se do země. Dýcháme a neprohýbáme se.

STŘEDA

RELAX:

Plavání, sauna, masáž, apod.

ČTVRTEK

Aerobní aktivita:

Běh (20 minut/2,5 km – venku nebo pás)

Posilování:

Ramena a horní polovina těla:

Prkno - výdrž 30 vteřin + 20x klik - 2 série

Hýždě a nohy:

20x zvedání pánve + 10x široký dřep

Užitečné rady:

Zvedání pánve - Cvik na posílení hýžďových svalů. Leh na zádech, pokrčíme nohy, ruce podél těla. S výdechem zvedáme pánev nahoru. V poloze nahoře zatneme hýždě i břišní svaly. S nádechem se položíme opět na podložku. Tento cvik můžeme provádět také s overballem, který vložíme pod chodidla. Cvik je tak obtížnější a zapojíme i hluboký stabilizační systém.

PÁTEK

Aerobní aktivita:

Boxování do pytle (15 minut)

Posilování:

Břicho:

20x kriskros + 20x podávání míčku + Prkno - výdrž 1 minuta - 2 série

SOBOTA

KARDIO DEN

3 km běh

20 minut plavání

20 minut veslařský trenažér

Jízda na kole

NEDĚLE

RELAX :-)

Sdílejte článek
Štítky rada gumička pánev

Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 26. 12. 2024

Dnes můžete pociťovat určité obavy z budoucnosti. Můžete cítit, že vám ubývají síly, zejména pokud vás tlačí termín. Potřebujete výzvy, abyste se prosadili. Nyní je čas začít se dostávat do formy. Pochybnosti jsou mimořádně kontraproduktivní. Jste zcela vybaveni pro úspěch.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.