Bikiny plán na týden
Bikiny plán na týden
Spoustu dalších užitečných rad najdete v našem Podrobném návodu, jak zhubnout do plavek.
PONDĚLÍ
Aerobní aktivita:
Běh (15 minut/2 km – venku nebo pás)
Posilování:
Ramena a horní polovina těla:
10x klik + 10x přítahy s gumičkou - 2 série
Hýždě a nohy:
20x výpady vpřed + 10x široké dřepy - 2 série
Užitečné rady:
Před prováděním cviků se nezapomeňte zahřát.
Kliky - Tělo držíte ve vzporu, zpevněte břicho, abyste se nepropadali v bedrech a ramena tlačte od uší. Při pohybu směrem dolů se nadechujte, směrem nahoru vydechujte. Lze provést i lehčí variantu kliku na kolenou, tzv. dámský klik.
Přítahy s gumičkou - V sedu s nataženýma nohama zachyťte gumičku za chodidla a druhý konec chyťte do rukou podhmatem. S nádechem se předkloňte směrem ke kolenům a s výdechem se pomalu zvedejte nahoru. Ruce pouze drží gumičku, nepřitahují ji! Až se vrátíte do sedu, srovnejte záda, přitáhněte lopatky k sobě a teprve pak přitáhněte gumičku pomocí rukou k pasu. S nádechem opět povolte a vracejte se do předklonu.
Výpady vpřed - Dbejte na to, aby při výpadu byla špička nohy před kolenem a koleno svíralo pravý úhel, jinak ho zbytečně přetěžujete.
Široké dřepy - Skvělý cvik na nohy a hýždě. Široký postoj, špičky směřují směrem ven a to asi v úhlu 45°. Při pohybu směrem dolů nádech, při pohybu nahoru výdech.
ÚTERÝ
Aerobní aktivita (ráno):
Boxování do pytle (15 minut)
Posilování:
Břicho:
20x kriskros + 10x podávání míčku + prkno - výdrž 30 vteřin - 2 série
Aerobní aktivita (odpoledne nebo večer):
Chůze (15 minut – pás)
Užitečné rady:
Kriskros - Cvik na šikmé břišní svaly. Jsme v poloze na zádech, ruce za hlavou, nohy jsou pokrčené. Střídavě přitahujeme loket k protilehlému koleni a to s výdechem. Bedra tlačíme do podložky.
Podávání míčku - Leh na zádech, zvedneme nohy a v ideálním případě je propneme v kolenou a špičky přitáhneme směrem k sobě. Zvedneme i horní polovinu těla a míček si podáváme pod koleny z pravé ruky do levé a naopak.
Prkno - Vzpor na předloktí, nohy natažené. Narovnáme záda, zpevníme celé tělo, zejména pak břicho a hýždě. Hlava je v prodloužení páteře. Nezvedáme ji, díváme se do země. Dýcháme a neprohýbáme se.
STŘEDA
RELAX:
Plavání, sauna, masáž, apod.
ČTVRTEK
Aerobní aktivita:
Běh (20 minut/2,5 km – venku nebo pás)
Posilování:
Ramena a horní polovina těla:
Prkno - výdrž 30 vteřin + 20x klik - 2 série
Hýždě a nohy:
20x zvedání pánve + 10x široký dřep
Užitečné rady:
Zvedání pánve - Cvik na posílení hýžďových svalů. Leh na zádech, pokrčíme nohy, ruce podél těla. S výdechem zvedáme pánev nahoru. V poloze nahoře zatneme hýždě i břišní svaly. S nádechem se položíme opět na podložku. Tento cvik můžeme provádět také s overballem, který vložíme pod chodidla. Cvik je tak obtížnější a zapojíme i hluboký stabilizační systém.
PÁTEK
Aerobní aktivita:
Boxování do pytle (15 minut)
Posilování:
Břicho:
20x kriskros + 20x podávání míčku + Prkno - výdrž 1 minuta - 2 série
SOBOTA
KARDIO DEN
3 km běh
20 minut plavání
20 minut veslařský trenažér
Jízda na kole
NEDĚLE
RELAX :-)