Bikiny plán na týden

Bikiny plán na týden

Spoustu dalších užitečných rad najdete v našem Podrobném návodu, jak zhubnout do plavek.

PONDĚLÍ

Aerobní aktivita:

Běh (15 minut/2 km – venku nebo pás)

Posilování:

Ramena a horní polovina těla:

10x klik + 10x přítahy s gumičkou - 2 série

Hýždě a nohy:

20x výpady vpřed + 10x široké dřepy - 2 série

Užitečné rady:

Před prováděním cviků se nezapomeňte zahřát.

Kliky - Tělo držíte ve vzporu, zpevněte břicho, abyste se nepropadali v bedrech a ramena tlačte od uší. Při pohybu směrem dolů se nadechujte, směrem nahoru vydechujte. Lze provést i lehčí variantu kliku na kolenou, tzv. dámský klik.

Přítahy s gumičkou - V sedu s nataženýma nohama zachyťte gumičku za chodidla a druhý konec chyťte do rukou podhmatem. S nádechem se předkloňte směrem ke kolenům a s výdechem se pomalu zvedejte nahoru. Ruce pouze drží gumičku, nepřitahují ji! Až se vrátíte do sedu, srovnejte záda, přitáhněte lopatky k sobě a teprve pak přitáhněte gumičku pomocí rukou k pasu. S nádechem opět povolte a vracejte se do předklonu.

Výpady vpřed - Dbejte na to, aby při výpadu byla špička nohy před kolenem a koleno svíralo pravý úhel, jinak ho zbytečně přetěžujete.

Široké dřepy - Skvělý cvik na nohy a hýždě. Široký postoj, špičky směřují směrem ven a to asi v úhlu 45°. Při pohybu směrem dolů nádech, při pohybu nahoru výdech.

ÚTERÝ

Aerobní aktivita (ráno):

Boxování do pytle (15 minut)

Posilování:

Břicho:

20x kriskros + 10x podávání míčku + prkno - výdrž 30 vteřin - 2 série

Aerobní aktivita (odpoledne nebo večer):

Chůze (15 minut – pás)

Užitečné rady:

Kriskros - Cvik na šikmé břišní svaly. Jsme v poloze na zádech, ruce za hlavou, nohy jsou pokrčené. Střídavě přitahujeme loket k protilehlému koleni a to s výdechem. Bedra tlačíme do podložky.

Podávání míčku - Leh na zádech, zvedneme nohy a v ideálním případě je propneme v kolenou a špičky přitáhneme směrem k sobě. Zvedneme i horní polovinu těla a míček si podáváme pod koleny z pravé ruky do levé a naopak.

Prkno - Vzpor na předloktí, nohy natažené. Narovnáme záda, zpevníme celé tělo, zejména pak břicho a hýždě. Hlava je v prodloužení páteře. Nezvedáme ji, díváme se do země. Dýcháme a neprohýbáme se.

STŘEDA

RELAX:

Plavání, sauna, masáž, apod.

ČTVRTEK

Aerobní aktivita:

Běh (20 minut/2,5 km – venku nebo pás)

Posilování:

Ramena a horní polovina těla:

Prkno - výdrž 30 vteřin + 20x klik - 2 série

Hýždě a nohy:

20x zvedání pánve + 10x široký dřep

Užitečné rady:

Zvedání pánve - Cvik na posílení hýžďových svalů. Leh na zádech, pokrčíme nohy, ruce podél těla. S výdechem zvedáme pánev nahoru. V poloze nahoře zatneme hýždě i břišní svaly. S nádechem se položíme opět na podložku. Tento cvik můžeme provádět také s overballem, který vložíme pod chodidla. Cvik je tak obtížnější a zapojíme i hluboký stabilizační systém.

PÁTEK

Aerobní aktivita:

Boxování do pytle (15 minut)

Posilování:

Břicho:

20x kriskros + 20x podávání míčku + Prkno - výdrž 1 minuta - 2 série

SOBOTA

KARDIO DEN

3 km běh

20 minut plavání

20 minut veslařský trenažér

Jízda na kole

NEDĚLE

RELAX :-)

Sdílejte článek
Štítky rada gumička pánev

Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 29. 5. 2024

Nadměrné množství jídla a pití by mohlo způsobit, že se budete cítit spíše ospalí a lhostejní ke všemu. To může bránit vaší obvyklé laskavosti a náklonnosti, ale nemělo by. Odpočiňte si, vezměte si lék na žaludek a vraťte se ke svému starému já. V určitém okamžiku můžete být také v pokušení příliš utrácet. Nejprve si to rozmyslete.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.