Ideální svačina? Jen ovoce nestačí!
Jeden pro ni a jeden pro něj Zdroj: Thinkstock
Svačina bývá mezi denními jídly opomíjenou popelkou. Je to chyba. I zdánlivě malé jídlo může mít velký dopad na vaši životosprávu.
Svačiny mnozí lidé vynechávají, přitom by dopolední a odpolední svačiny měly dohromady tvořit 20 % denního příjmu. Dělit se nemusí půl na půl, tedy 10 % : 10 %. Dopoledne může být porce menší - stačí jen 5 % z denní dávky –zbylých 15 % si lze nechat na odpoledne. Vyplatí se to zejména v případě, kdy plánujete během dne dlouho pracovat nebo jít sportovat. V takovém případě je vhodné rozdělit si odpolední svačinu na dvě dávky.
Odpolední svačení má své klady. „Zabraňuje náhlým pocitům hladu a přejídání. Kdo nesvačí, ten má večer větší tendenci mlsat,“ popisuje důvody, proč svačit, odborná garantka iniciativy Vím, co jím a piju Karolína Hlavatá.
K salátu přidejte bílkoviny
Má-li svačina zasytit, mělo by se jednat okombinaci bílkovin a sacharidů.„Je lepší si připravit menší porci ovocného salátu a přidat k němu lžíci tvarohu, než sníst jen velkou porci ovoce. Samotné ovoce tolik nezasytí a dodá příliš mnoho cukru,“ radí dietoložka Hlavatá. Bílkoviny totiž snižují výsledný glykemický index - taková svačina proto zasytí na delší dobu.
Vhodné příklady toho, co si dát k svačině, najdete ve videu. Dozvíte se i, jaká svačina je vhodná pro muže a sportovce (1000 kJ) nebo pro ženy a dietáře (800 kJ) a jak správně určit velikost porce:
Svačina do šuplíku
Častou příčinou nesvačení je nedostatek času - lidé se ráno snaží odejít včas do zaměstnání nebo vypravit děti do školy a na svačinu jim nezbyde energie. Myslet na její přípravu každý den ale není třeba. V kanceláři stačí mít předem připravené trvanlivé potraviny- například sušené neslazené ovoce, celozrnné nebo ovesné sušenky, trvanlivé mléko v menších krabičkách, oříšky a knäckebroty, sušené maso nebo proteinové tyčinky.
Problémy se životosprávou číhají také na ty, kteří během dne hodně cestují. Neočekávaný hlad na cestách často řeší krátkou zastávkou na benzínové pumpě a nákupem bagety z bílého pečiva. Řešení leží v jiném regálu. „Ideální na svačinu je pro tyto případy čerstvý džus, je tekutý, ale zase tolik nezasytí. Pokud máte chuť na bagetu, je lepší dát si menší obloženou celozrnnou žemli a doplnit ji džusem,", dává tip odborný garant iniciativy Vím, co jím a piju Petr Havlíček.
Děti: rozhoduje věk a koníčky
Pravidla stravování, která platí pro dospělé, jsou stejná i pro jejich děti. V mateřské škole dostávají předškoláci svačiny pravidelně, na školách už musí převzít svačinovou štafetu rodiče.
A na co brát ohledy? Je třeba přihlížet nejen na věk dítěte, ale také na způsob trávení volného času. Platí to zejména pro odpolední svačiny, na které rodiče i děti často zapomínají.
Nejmladšímu školákovi bude stačit svačina, která mu dodá 400 – 700 kJ. Naopak u staršího školáka nebo adolescenta, který je navíc fyzicky aktivní, se energetická vydatnost svačiny může vyšplhat i na dvojnásobek tohoto rozmezí.
Podle výživového specialisty Petra Havlíčka je důležité svačiny neodbývat a být trochu kreativní: „Mám na mysli vložit do přípravy alespoň nějakou vlastní energii a neodbýt dítě kupovanou sušenkou anebo jiným nesmyslem. Svačina by měla obsahovat kousek čerstvého ovoce, mléčný výrobek, třeba jogurt nebo tvaroh, a doplnit například obloženým celozrnným rohlíkem. Aktivní a štíhlé dítě může mít ve svačinovém boxu i kousek kvalitní čokolády.“
Tipy na svačiny:
- Polotučný tvaroh rozmíchejte s bílým jogurtem, mírně doslaďte vanilkovým cukrem (není nutné) a přidejte horké jahody lehce oslazené cukrem nebo medem.
- Ricottu vyšlehejte s jogurtem, přidejte horké borůvky lehce oslazené cukrem nebo medem.
- Tmavý toustový chléb opečte v toustovači a obložte volským okem, rukolou a rajčetem.
- Zeleninu (celkem 200 g) nakrájejte na proužky (mrkev, okurka, mladá cuketa, řapíkatý celer) a podávejte s tvarohem rozmíchaným s troškou mléka (celkem 60 g) a kořením nebo bylinkami.
- Ovoce - kiwi, kousek ananasu, kousek banánu, 250 ml kefíru - můžete si dát zvlášť nebo rozmixovat s ledem.
- Krajíc žitného chleba lehce natřete rostlinným tukem a podávejte s čerstvým sýrem a zeleninou.
Autor článku
Anna Kopečková
Anna je dlouholetou redaktorkou v rámci magazínové tvorby na webech TV Prima. Primárně se stará o obsah na webu Prima Ženy. (anna.kopeckova@iprima.cz)
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
