Jak zhubnout a znovu nepřibrat? Inspirujte se vědou!

1. Zakončete snídani něčím sladkým

Může to znít absurdně, ale opravdu se vám vyplatí dát si na závěr snídaně nějakou sladkou tečku. Ve studii na University Medical Center v izraelském Tel Avivu prováděli pokusy se dvěma skupinami strávníků. Jedna z nich měla k snídani 304 kalorií s 10 gramy sacharidů, zatímco druhá snědla 600 kalorií se 60 gramy sacharidů, kdy byly některé z nich obsaženy v drobných sladkostech (čokoláda, kobliha, cookie, koláč). V polovině osmiměsíční studie se oběma skupinám snížila hmotnost cca o 15 kg na osobu. Jenže na konci výzkumu byl už rozdíl v počtu shozených kil znatelný. Skupina s nižším příjmem sacharidů přibrala znovu 10 kg, kdežto lidé pochutnávající si v závěru snídaně na dezertu necelých 7 kg. Odborníci si to vysvětlují tak, že ti, co po ránu uspokojí své chutě, mají pak větší šanci udržet si rozumný příjem kalorií po celý zbytek dne.

2. Posvačte pistácie

Potraviny, které vyžadují vyloupávání, rozbalování, louskání apod. jako třeba pistácie, vás nutí v jídle zpomalit. Proto toho celkově zkonzumujete méně (pokud tedy nemáte někoho, kdo vám to všechno ochotně „předloupá“). Každopádně průměrná porce (cca 30 g) pistácií obsahuje celých 6 g bílkovin a 3 g vlákniny v pouhých 159 kaloriích.

3. Pijte černou kávu

Ranní šálek kávy vás nejenže nastartuje do celodenního shonu, ale zároveň probudí i váš metabolismus zhruba o 12 % na celé 3 hodiny. Tvrdí to studie zveřejněná v časopise American Journal of Clinical Nutrition. Jen to s černou kávou nepřehánějte. Odborníci doporučují max. 3 šálky denně (pro průměrnou ženu).

4. Nešetřete se špenátem

Špenát a další tmavá listová zelenina jsou bohaté na hořčík, který pomáhá regulovat více než 300 funkcí v našem těle. V roce 2013 jedna studie odhalila, že lidé, kteří konzumují pravidelně hořčík, měli nižší hladinu krevního cukru a inzulínu. To může hrát svou roli i ohledně vaší hmotnosti.

5. Přestaňte se stresovat lepkem

Téměř 30 % amerických dospělých říká, že se snaží jíst bez lepku. Pokud vám ale nebyla diagnostikována celiakie, opravdu to není potřeba. Vyřazení lepku ze stravy vám vůbec nemusí prospět ani pomoci zhubnout. Nemluvě o tom, že žito přináší organismu hodně benefitů. Bezlepkové potraviny jsou navíc o něco dražší a určitě ne všechny kvalitní. Je tedy celkem jedno, zda konzumujete pizzu bezlepkovou, nebo klasickou.

6. Kořeňte si pokrmy

Určitě jste už slyšeli o kapsaicinu, látce nacházející se v chilli papričkách, která jim dodává pálivost. Lidem dokáže urychlit metabolismus. Výzkumníci říkají, že kapsaicin aktivuje náš sympatický nervový systém, což způsobuje, že je náš metabolismus zrychlený i déle než 4 hodiny po jeho konzumaci.

7. Mějte na stole jablko

Ačkoliv můžete u svého kolegy vidět, jak si pochutnává na lákavém koláči, nejspíše si pro něj sama nepůjdete, jestliže na vašem stole leží jablko – zdravá svačinka přímo před nosem. Vyplývá to výzkumu z univerzity St. Bonaventure ve státě New York. Zjistili totiž zajímavou věc. Přestože občas mají lidé chutě, nepohrdnou ani tím, co mají zkrátka nejblíž. Tedy jablko.

8. Pochutnávejte si na mléčných výrobcích

Jogurty, tvarohy, sýry, zákysy a další produkty z mléka vám doplní bílkoviny, vápník a vitamín D, což jsou živiny, které pomáhají budovat svalovou hmotu a současně urychlují metabolismus. Navíc hormon kalcitriol (velmi aktivní forma vitamínu D) pomáhá „zakonzervovat“ v kostech vápník, díky čemuž budou vaše kosti silnější. Současně kalcitriol ovlivňuje tukové buňky tak, aby přeměňovaly méně cukru na tuk, a naopak rychleji spalovaly tělesný tuk.

9. Přeorganizujte si nádobí

Lidé jedí méně, když se jim podává jídlo na salátový talíř, který je menší. To je stará známá věc. Zkuste si dát proto v policích menší talíře dopředu, abyste na ně dosáhli lépe než na ty velké.

10. Napumpujte se bílkovinami

Ale zase to příliš nepřehánějte. Ženy denně potřebují asi 46 gramů bílkovin (muži cca 56 g). Pokud budete jejich příjem dodržovat správně, snadněji si udržíte svou váhu pod kontrolou. Vaše tělo totiž potřebuje více času a energie na trávení proteinů než tuků a cukrů. Proto vám vydrží déle pocit sytosti a zároveň spálíte více kalorií jenom během procesu vstřebávání živin z bílkovin. Pozor ovšem – pokud jich přijmete znatelně víc, uloží se v podobě tuku.

11. Párujte bílkoviny s ovocem

Jablka, banány, jahody – dodávají nám mnoho živin a pomáhají nám udržet si štíhlý pas. Jestli ale chcete jejich benefity ještě víc zefektivnit, kombinujte je aspoň s malým množstvím bílkovin. Snadnou volbou je jablko a sklenka polotučného mléka (10 g bílkovin + 5 g vlákniny + 250 kalorií). Jiným příkladem je půlka avokáda naplněná zhruba 50 g tvarohu (9 g proteinů + 7 g vlákniny + 200 kalorií).

12. Zásobujte se konzervovaným tuňákem

Konzerva s tuňákem je doslova snovou potravinou dietářů. Zhruba 85 g této pochoutky obsahuje impozantních 25 g bílkovin. Zlatým hřebem je počet kalorií – pouhých 157! Kombinujte tuňáka se zeleninou, těstovinami, dejte si ho na pečivo a hned máte plnohodnotnou svačinku, která vás skvěle zasytí.

13. Udělejte si ze cvičení zábavu

V roce 2014 provedli na Cornell University studii, kdy vzali vědci dvě skupiny dobrovolníků na procházku. Jedné skupině ovšem tvrdili, že se jedná o svižnou chůzi, tedy o jakýsi trénink, druhé polovině dobrovolníků naopak sdělili, že se jdou jen tak projít, pro zábavu. Zajímavé bylo sledovat po akci výsledky. Skupinka praktikující svižnou chůzi poté snědla o 35 % více čokolády než ti, co měli pohodovou procházku. Zkuste si proto na cvičení sehnat nějakého parťáka, se kterým se u toho pobavíte. Všechno totiž vězí ve vaší hlavě.

14. Pouštějte si ke cvičení hudbu, kterou milujete

Lidé, kteří si dávají do těla při poslechu hudby, cvičí déle a intenzivněji než ti, kteří si žádnou muziku nepouštějí. Proč? Vaše oblíbené písničky vám totiž dodávají energii a odvádějí vaši mysl od únavy, což vám umožní věnovat se cvičení delší dobu (a spálit tak více tuku).

15. Plaťte za jídlo v hotovosti

Podle studie v časopisu Journal of Consumer Research může ovlivňovat způsob platby potravin to, zda si koupíte spíše zdravé, nebo nezdravé. Vědci se domnívají, že máme v hlavě zafixováno, že karta snese všechno. Pokud ale platíme v obchodě za jídlo hotově, uvědomujeme si, za co konkrétně naše peníze dáváme, a více přemýšlíme, co si vybereme. Proto preferujeme zdravější potraviny.

16. Neusnadňujte si to po cvičení

Určitě znáte situaci, kdy jste si ráno výjimečně zacvičili a v tu chvíli máte pocit, že máte „oddřeno“ a už se v ten den nemusíte o nic snažit. Zaparkujete si auto blíž kanceláře, jedete výtahem, nekontrolujete si, co jíte. Na to ovšem pozor. Francouzští vědci totiž zjistili, že teenageři si cvičením kompenzují jejich další aktivitu, tedy spíše pasivitu. Podobné studie proběhly i u starších osob a bylo prokázáno, že cvičení po ránu nedokázalo urychlit celodenní spalování kalorií, protože pak účastníci celý den jenom proseděli.

17. Nesledujte obrázky s kalorickými pokrmy

Výzkum z University of Southern California tvrdí, že prohlížení obrázků vysoce kalorických jídel způsobuje větší aktivitu v části mozku, která je zodpovědná za odměňování. To znamená, že budete více v pokušení dát si lákavý hamburger nebo dortík, i když ve skutečnosti nemáte moc hlad.

18. Myslete na kontrasty

Barva vašeho talíře vám může připadat jako to nejméně důležité, co ovlivňuje, kolik toho sníte. Přitom ale může hrát překvapivě velkou roli. Zjistili to výzkumníci na Cornell University. Jestliže je barva jídla v kontrastu s odstínem talíře (např. těstoviny s červenou omáčkou na bílém talíři), lidé zkonzumovali přibližně o čtvrtinu menší porci než ti, kteří měli těstoviny s červenou omáčkou na červeném talíři.

19. Snižte si doma termostat

Zanechávat dům v chladnějších teplotách neocení jenom vaše peněženka. Podle časopisu Diabetes zvýší nízké teploty množství prospěšného hnědého tuku až o 40 %. Hnědý tuk vám pomáhá spalovat kalorie a zároveň udržuje vaše tělo v teple.

20. Jezte bez rozptylování

Jakmile jíte, soustřeďte se jen na jídlo. Ignorujte televizi, prohlížení internetu, zkrátka jakoukoliv jinou činnost, která odvádí vaši pozornost od pokrmu. Pak toho totiž sníte mnohem víc, než váš organismus potřebuje, protože ignorujete jeho signály, že už má dost.

-šp-

Mohlo by vás taky zajímat: