Jednoduché svačinky, které vám pomůžou s hubnutím

Většina lidí, kteří si přejí zhubnout, miluje jídlo, a tak si mezi hlavními chody dopřávají i svačinky. Podle výzkumu však mají právě tato jídla příliš málo živin, zato příliš mnoho kalorií. Když však posvačíte jídla se správným poměrem živin a správným množstvím kalorií, udržíte si energetickou hladinku a upokojíte své nutriční potřeby. Protein v kombinaci se cvičením podněcuje nárůst svalové hmoty, což výrazně zrychluje metabolismus i spalování. Vláknina zase zlepšuje trávení a pomáhá zabránit přejídání.

Samozřejmě, že neexistuje žádné jídlo, které by samo o sobě skutečně spalovalo tuk, když se nebudete hlídat. Ale inteligentní volba pomůže vašemu tělu pracovat maximálně efektivně. Podle odborníků má vhodná svačinka méně než 200 kalorií, ale 10 gramů bílkovin a 5 gramů vlákniny. Abyste nad tím nemuseli moc přemýšlet, máme pro vás pár tipů:

Jablko a mléko

"Téměř každé ovoce se skvěle hodí ke svačině, ale chce to zkombinovat s nějakými bílkovinami, aby tělu více vyhovovalo. Na rozdíl od sacharidů, které tělo spálí poměrně rychle, protein pomůže udržet vaši hladinu energie po dobu několika hodin,“ vysvětluje Susan Bowermanová z amerického Centra pro lidskou výživu. Podle ní je tak skvělou kombinací jedno jablko a jedna sklenice mléka.

Avokádo plněné cottage sýrem

Zde je další skvělá kombinace, která je chuťově bohatá a zároveň trochu pikantní. Z půlky avokáda vydlabejte dužinu, rozmačkejte ji vidličkou, smíchejte se 60 gramy cottage sýra a podle chuti osolte a opepřete. Tato svačinka má 200 kalorií, 9 gramů bílkovin a 7 gramů vlákniny. A ještě si pochutnáte!

Tuňák na sucharu

Pokud nechcete ke každé svačině mléčné výrobky, otevřete si plechovku tuňáka ve vlastní šťávě. Je skvělým zdrojem nejen bílkovin, ale i zdravých omega-3 mastných kyselin. Ke svačince si dejte 6 krekrů (nejlépe celozrnných) a 100 gramů tuňáka, abyste tělu dodali přesně to, co potřebuje.

Slunečnicová pomazánka s pita chlebem

Semena jsou dobrým zdrojem železa, kterého naše tělo nemá nikdy dost. A dají se z nich dělat skvělé pomazánky. Semínka (100 gramů) přes noc namočte do vody, pak je propláchněte a rozmixujte s pár sušenými rajčaty, malým stroužkem česneku a troškou oleje z rajčat. Hotovou pomazánku dochuťte solí, případně dalším kořením.

Jogurtové smoothie s ovocem

Aby bylo smoothie výživné tak, jak potřebujete, udělejte jej z řeckého jogurtu a přidejte sójový bílkovinný protein. Ovoce pak volte podle chuti, ale s množstvím to nepřehánějte (nejzdravější jsou malé tmavé plody jako ostružiny a borůvky). Aby bylo smoothie sladké, přidejte malou lžíci medu. A když budete mít chuť na zmrzlinu, prostě smoothie udělejte ze zmrzlého ovoce a dejte méně jogurtu.

Teplá hruška se skořicí a ricottou

Ricotta je sýr bohatý na bílkoviny a hrušky jsou dobrým zdrojem vlákniny. Spolu se lžičkou skořice vytvoříte chutnou svačinu pro kteroukoli denní dobu. Stačí vám půlka hrušky, ze které vydlabete jádřinec a upečete ji v troubě (při 170 °C to trvá asi 15 minut). Horkou hrušku posypte skořicí a naplňte lžící ricotty. Každá dávka obsahuje 8 gramů bílkovin, 5 gramů vlákniny a 170 kalorií.

Půlka kuřecího sendviče

Neexistuje žádný důvod, proč si ke svačině nemůžete dát menší porce „skutečného" jídla. „Často jsou nejzdravější a nejvyváženější svačinky ty, které zbyly z hlavního jídla, jako třeba poloviny sendviče nebo zbytky od večeře,“ tvrdí Bowermanová. Když si pečené nebo vařené kuřecí prso nakrájíte na nudličky, smícháte se zeleninou, rozdělíte na dvě poloviny a každou zabalíte do půlky tenké tortilla placky, případně pita chleba, máte hned dvě svačinky. Jenom pozor na nezdravé omáčky a dochucovadla. Každá polovina obsahuje 200 kalorií, 3 gramy vlákniny a více než 20 gramů bílkovin.

Zelenina s dipem z bílých fazolí

Udělejte si na začátku týdne dip z bílých fazolí a ten si pak dejte k zelenině, kdykoliv budete mít hlad. Fazole z konzervy rozmixujte s trochou olivového oleje a ochuťte česnekem, kořením, mořskou solí, případně citronovou šťávou či třeba mořskou řasou. Zeleninu můžete kombinovat čerstvou i pečenou (lépe stravitelná je pečená, hlavně večer). Vyzkoušejte třeba pro změnu květák.

Toust s ořechy a hruškou

Rozdělte množství na polovinu, abyste získali zdravou svačinku s 200 kaloriemi, 11 gramy bílkovin a 3,5 gramy vlákniny. Vlašské ořechy jsou bohaté na serotonin, hormon, který spouští v mozku ty správné chemické procesy a my se pak cítíme šťastní. A jak tedy na to? Smíchejte 120 gramů cottage sýra s jednou nadrobno nakrájenou hruškou a lžící nadrobno nasekaných vlašských ořechů a pomazánku rozdělte na dva krajíčky opečeného celozrnného chleba.

Čočkový salát se zeleninou a řeřichou

Saláty nemusí být jen k hlavnímu chodu, mohou být skvělou svačinkou. Luštěniny mají vysoký podíl vlákniny, a tak vás na dlouho zasytí. Smíchejte vařenou čočku se spoustou zeleniny (nakrájenými rajčaty, listy špenátu, který dodá železo, krátce podušenými nudličkami mrkve a zelí...) a přidejte lístky řeřichy pro skvělou chuť.

-lk-/foto iStock a pixabay.com

Mohlo by vás taky zajímat: