Trenérky fitness a odborníci na výživu prozradili tajné zbraně na hubnutí

Hubnutí je téma, v němž se laici těžko zorientují. Je nutné přestat pít kávu a jíst čokoládu? Jak často a kdy cvičit? Dá se hubnutí urychlit doplňky výživy? Odborníci z praxe mají v těchto věcech jasno.

1. Je lepší cvičit ráno, nebo večer?

Výzkumy ukazují, že ranní cvičení je o 20 % efektivnější než večerní, i když se ráno organismus rychleji unaví. „Důležitější než doba cvičení je ale jeho pravidelnost. Tělo si na pohyb v danou hodinu zvykne a účinnost cvičení se bude v ten konkrétní čas průběžně zvyšovat,“ vysvětluje trenérka Markéta Brožová z fitness pro ženy Contours.

2. Jak často, co a kde cvičit, abych zhubl(a)?

Na cvičení si vyhraďte cca 30 až 60 minut pětkrát za týden, radí odborníci. Desetiminutová rozcvička a závěrečný strečink se do tohoto času nepočítá. Pokud chceme hubnout, většinu času by měly zabrat aerobní aktivity (běh, aerobik, kolo, kardio cvičení) – těmi pálíme tukové zásoby. Poznáme je tak, že jsme při nich ještě schopní plynule mluvit. Pokud už mluvit bez přerušování zadýcháváním neumíme, jsme v anaerobním pásmu, v němž se zvyšuje naše kondice. „Ideální samozřejmě je, když si tep změříme pomocí sporttesteru a po celou dobu cvičení jej tak můžeme kontrolovat. Důležitá je také pravidelnost pohybu – a nepřepálit start,“ říká trenérka Brožová. Podle ní by ti, kteří nejsou zvyklí sportovat, měli začínat postupně: první týden cvičit jen po deseti minutách, druhý týden 15 až 20 minut a teprve třetí týden začít s 30minutovými a delšími tréninky.

3. Mám jíst před, nebo po cvičení?

Pokud se nejedná o krátký ranní trénink za účelem hubnutí, je vhodné se najíst před tréninkem i po něm, tvrdí odborníci. Ovšem podle jasných pravidel. „Jezte nejpozději 90 minut před tréninkem, a to lehce stravitelné jídlo s obsahem komplexních sacharidů, minimem tuku a rychle stravitelných bílkovin,“ radí garant sportovní výživy Světa zdraví Martin Kolář, který doporučuje před cvičením pojíst například cereálie s jogurtem a kouskem ovoce, sendvič s nízkotučným sýrem nebo müsli tyčinku se sušeným ovocem bez přidaného cukru a polevy.

„Po cvičení bych obecně doporučil lehce stravitelné jídlo s menší porcí stravitelných sacharidů a kvalitních bílkovin. Vyšší dávky tuků nejsou v časech okolo tréninků žádoucí,“ doplňuje Kolář. Jako příklad vhodných potravin uvádí rýži, kvalitní těstoviny, batáty (sacharidy), kousek ryby, drůbežího masa, šmakouna (bílkoviny) nebo rychlé varianty: ovoce, celozrnný sendvič s kvalitní šunkou a listovým salátem.

4. Musím se vzdát se kávy?

Výzkumy ukázaly, že pokud člověk sportuje ráno, káva vypitá těsně před tréninkem zvýší rychlost, vytrvalost a celkovou kvalitu cvičení, takže díky ní spálí více kalorií. Ovšem i pití kávy má své limity. „Velká konzumace kofeinu organismu škodí, proto zůstaňte u maximálně dvou šálků kávy denně,“ radí specialistka na výživu Světa zdraví Kristýna Báčová. Antioxidační účinky kofeinu způsobují rychlejší zotavení těla z cvičení a posilují celkovou imunitu.

5. Musím přestat s mlsáním?

Němečtí vědci publikovali na konci března studii, podle které je čokoláda při hubnutí pomocníkem. Účastníci studie dodržovali nízkosacharidovou dietu a ti z nich, kteří navíc denně snědli 42 gramů čokolády s 81 % kakaa, zhubli o desetinu více než skupina bez čokolády. Studie amerického vědeckého týmu zase ukázala, že čokoláda s vysokým podílem kakaa snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu. Tyto účinky má ale pouze hořká čokoláda, protože obsahuje méně cukru a tuku než mléčná čokoláda a více látky zvané flavonol, které se přisuzují výše zmíněné pozitivní účinky. Mlsání je tedy podle vědců dokonce zdraví prospěšné – pokud si vybereme správnou tabulku čokolády.

„Ale i běžná mléčná čokoláda, uzenina nebo jiná potravina považovaná za nezdravou se v malém množství dají zvládnout, pokud jinak člověk svědomitě dodržuje jídelníček,“ říká Báčová. Z jejích zkušeností s klienty navíc vyplývá, že člověk, který si upraví stravu směrem ke zdravější, postupně sám od sebe přestává mít chuť na nezdravé jídlo.

6. Vyplatí se využívat doplňky výživy při sportování?

Potravinové doplňky mohou při sportu pomoci, ale jen pokud jejich užívání konzultujete s trenérem nebo specialistou na sportovní výživu. V opačném případě mohou doplňky výživy sportovním výsledkům i uškodit. „Odborníkem, který je schopen vyhodnotit individuální stav a potřeby sportujícího, většinou totiž nebývá prodavač ve specializovaném obchodě ani recepční ve fitness centru nabízející proteinové nápoje,“ říká Kolář. Doplňků výživy je mnoho druhů, mezi základní patří ty, které rychle doplňují energii (gainery, energetické tyčinky a gely), dále přípravky povzbuzující růst a regeneraci svalů (proteinové nápoje, glutamin, kreatin), chránící svalovou tkáň proti rozkladu (BCAA) nebo pomáhající správnému chodu těla (vitamíny, minerální látky, stopové prvky).

7. Kdy naposledy mám jíst před spaním a co?

Jíst naposledy v šest hodin večer, jak udávají některé rady, škodí. Tedy pokud nejdete do postele v osm večer. Podle odborníků je hlavní to, kdy jde člověk spát a co před spaním konzumuje. Poslední jídlo by měl sníst dvě hodiny před usnutím, aby nešel spát hladový. Hlad je totiž jednou z příčin nekvalitního spánku a ovlivňuje vylučování hormonů, jež se při spánku uvolňují. Jedním z nich je i růstový hormon spoluzodpovědný za regeneraci organismu, hubnutí a budování svalové hmoty (GH nebo STH). „Jeho tvorbu podpoříme lehkou večeří, například salátem s kuřecím masem nebo celozrnnou tortillou s krůtím masem a zeleninou,“ uzavírá Kolář.