Tuky a zdravá strava: Proč je vepřové sádlo lepší než kokosový olej?

Kdo chce psa bít, hůl si vždy najde. Tohle přísloví lze použít i v případě potravin. Prakticky jakákoli potravina může mít své plusy i minusy, záleží na úhlu pohledu. A tuky, zejména poslední dobou tolik diskutovaný palmový nebo kokosový, nejsou výjimkou.

„Pohled na výživu se v průběhu let mění, co bylo dříve špatné, nemusí dnes platit. Příkladem takové ´renesance´ jsou vejce. Dříve zatracovaná pro vysoký obsah cholesterolu, dnes ceněná pro vysoký obsah hodnotných a dobře stravitelných bílkovin, obsah fosfolipidu lecitinu a přítomnost polynenasycených mastných kyselin a celého spektra vitaminů a minerálních látek," říká odbornice na zdravý životní styl PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.

Podobné to je i s tuky. V současnosti je na pranýři palmový tuk, vzkříšení zažívá máslo a opěvován je kokosový tuk. I zde ale platí, že každá mince má dvě strany.

Jaké jsou jejich plusy a minusy?

Palmový olej

V čem je špatný:

Z výživového hlediska je nejčastějším argumentem proti palmovému oleji to, že obsahuje převážně nasycené mastné kyseliny. Hlavními mastnými kyselinami jsou kyselina palmitová, v menší míře jsou přítomny kyselina stearová a myristová.

V čem je dobrý:

Palmový olej má dobré technologické vlastnosti. Jeho použití umožňuje výrobcům vyhnout se částečně ztuženým tukům, které jsou často nositeli transmastných kyselin s velmi nepříznivým účinkem na zdraví. V těchto případech je potřeba použití palmového oleje hodnotit jako zdravotně přínosné. Argument, že je možné použít máslo nebo sádlo, zcela neobstojí. V potravinách, kde se palmový olej často používá (cukrovinky, polevy), je potřeba určitých technologických vlastností, jako jsou tuhost i při pokojové teplotě a chuťová neutralita. Tyto požadavky např. sádlo nebo máslo nesplňují.

Rozhodující je přitom vždy poměr mezi jednotlivými mastnými kyselinami. Pokud je ve složení výrobku uveden palmový olej, vůbec to automaticky neznamená špatný produkt. Pokud je použit v kombinaci s jinými oleji, je výsledný poměr mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami příznivý. Nezapomínejme, že použití palmového oleje je stále menší zlo, než použití částečně ztužených tuků.

Kokosový tuk

V čem je špatný:

V mnoha případech bývá jeho význam v současnosti přeceňován, ale tolik vyzvihovaný kokosový tuk se zastoupením 86 % nasycených mastných kyselin až takovým nutričním zázrakem není. Stejně jako v případě palmového oleje i kokosový tuk má nevhodné zastoupení mastných kyselin, přičemž jejich množství je ještě vyšší než v případě oleje palmového. Převažující mastnou kyselinou je kyselina laurová (45,1–50,3 %), podobně jako je tomu v případě palmojádrového tuku a tuku babassu. Z hlediska procentuálního zastoupení následuje kyselina myristová, palmitová a stearová. Obsahuje i malé množství kyseliny olejové (5,8 %) a kyseliny linolové (1–2,1 %). Pro někoho může být překvapující, že dokonce i vepřové sádlo je svým složením příznivější než kokosový tuk. Kyselina laurová se vyznačuje nejvyšším hypercholesterolemickým efektem, zároveň však i zvyšuje hladinu HDL-cholesterolu.

V čem je dobrý:

Kokosový tuk má vzhledem k tuhé konzistenci i při pokojové teplotě široké technologické využití, je tepelně stabilní a má široké uplatnění v kosmetice.

Mléčný tuk

V čem je špatný:

Mléčný tuk je kritizován pro převahu nasycených mastných kyselin, přítomnost cholesterolu a přirozený obsah transmastných kyselin, které vznikají činností bakterií v zažívacím ústrojí přežvýkavců. Z nasycených mastných kyselin v mléčném tuku převažuje kyselina palmitová, myristová, stearová a máselná, celkově však mléčný tuk obsahuje kolem 200 druhů mastných kyselin. V případě transmastných kyselin se jedná především o kyselinu trans-vakcenovou, u níž není, na rozdíl od transmastných kyselin vznikajících při ztužování tuků, popisován nežádoucí účinek na zdraví člověka.

V čem je dobrý:

Mléčný tuk slouží především jako zdroj energie. Jsou v něm obsaženy vitaminy rozpustné v tuku – A, D, E a K. Dále je zdrojem mastných kyselin s krátkým řetězcem (kyselina máselná, valerová, kapronová), které mají dobrou stravitelnost, protože jsou na rozdíl od mastných kyselin s delším řetězcem vstřebávány přímo do krve a transportovány do jater. V neposlední řadě je mléčný tuk doprovázen také fosfolipidy, které mají značný nutriční i fyziologický význam, protože jsou součástí všech buněk a jsou nepostradatelné pro nervovou tkáň. Nejvýznamnějším fosfolipidem je lecitin.

Při konzumaci mléčného tuku je třeba brát ohled na to, že je významným zdrojem nasycených mastných kyselin, ale vzhledem ke své chutnosti se mu není třeba zcela vyhýbat.

Řepkový olej

V čem je špatný:

Na internetu je možné se dočíst, že se jedná o geneticky modifikovanou potravinu, způsobuje alergie a může působit toxicky. Příslušníci zejména starší generace pohlížejí na řepkový olej často nedůvěřivě, mají ho spojený s vysokým podílem kyseliny erukové. Ta se nachází v brukvovitých rostlinách, především semenech řepky a hořčice, kde tvoří až 40–50 % všech mastných kyselin. Kyselina eruková působí nepříznivě na zdraví (popisována je především její kardiotoxicita), proto byly vyšlechtěny odrůdy nízkoerukové, resp. bezerukové řepky. Obsah kyseliny erukové v řepkovém oleji nesmí být podle normy vyšší než 2 %. Reálné hodnoty se však pohybují nejčastěji v řádech desetin procenta.

V čem je dobrý:

Lidé mají také často zakořeněno, že mnohem výhodnější po stránce složení je slunečnicový olej. Pravda to však není, protože slunečnicový olej je bohatý především na kyselinu linolovou (patří do rodiny n-6 mastných kyselin, které mají prozánětlivé účinky). Kromě toho se slunečnicový olej nehodí na tepelnou úpravu, jelikož obsažená kyselina linolová patří mezi tepelně nestabilní polynenasycené mastné kyseliny. Řepkový olej je oproti tomu relativně tepelně stabilní, protože převažují mononenasycené mastné kyseliny.

Hlavní složkou řepkového oleje je kyselina olejová (tvoří 52–67 %), obsahuje i vysoký podíl esenciální kyseliny linolové a kyseliny linolenové (n-3 mastná kyselina). Přítomnost obou esenciálních mastných kyselin a jejich optimální poměr vytváří z řepkového oleje výjimečnou potravinu. Dále se jedná o dobrý zdroj vitaminu A a K, který neobsahuje cholesterol a je vhodný i pro tepelnou úpravu potravin.

Jak si to celé přebrat?

V první řadě je potřeba si uvědomit, že nelze potraviny dělit na zdraví prospěšné a zdraví škodlivé. Vždy záleží na celkové skladbě jídelníčku a na tom, kolik dané potraviny sníme. Jednoduchým způsobem, jak se vyhnout extrémům, je jíst pestře a přiměřeně, soustředit se na vyváženost.

Co se týká problematiky tuků, je potřeba vědět, že jsou nedílnou součástí vyvážené stravy člověka a z celkového energetického příjmu by měly hradit průměrně 30 % (při energetickém příjmu 8400 kJ tomu odpovídá 66 g tuků). Ve výživě mají převažovat nenasycené mastné kyseliny, z nichž mononenasycené mají hradit alespoň 10 % a polynenasycené mastné kyseliny 7–10 % energetického příjmu. Omega 3 mastných kyselin bychom měli konzumovat 0,5–2 % a omega 6 2,5–10 %.

Jak dosáhnout vyváženého příjmu tuků?

• Upřednostňujte libové maso a polotučné mléčné výrobky

• Alespoň 2x týdně zařazujte do jídelníčku ryby

• Na tepelnou úpravu používejte rostlinné oleje, vhodný je např. olej řepkový nebo rýžový olej

• Několikrát týdně zařazujte i menší porci ořechů a semínek (1 porce = 20–25 g)

• Při použití ve studené kuchyni dávejte přednost extra panenským olejům před rafinovanými

• Používejte na mazání nebo na přípravu pomazánek kvalitní margaríny a roztíratelné tuky

• Vyhýbejte se plněným sušenkám a oplatkám

• Vyhýbejte se výrobkům polévaným čokoládou nebo jogurtovou polevou

-ak-