Jíme málo vlákniny, která chrání před rakovinou. Nejvíc jí je v luštěninách

Možná jste slyšeli doporučení, že člověk by měl denně sníst dohromady pět porcí ovoce a zeleniny. Jedna porce je plus minus jedno jablko nebo jedna mrkev. Ve skutečnosti to den co den zvládne jen část a lidí a navíc, ani tohle množství neodpovídá odborným doporučením, pokud jde o množství vlákniny.

Má tedy smysl vyrazit do lékárny pro potravinové doplňky, které ji obsahují? Ne. Bude to chtít větší zásah do toho, co jíte. Chcete alespoň jeden tip, jak to provést? Vsaďte na saláty, jejichž základem jsou fazole, nikoli listová zelenina, jak jste možná zvyklí. Luštěniny, spolu s čerstvou zeleninou, vám pomohou dosáhnout potřebného množství vlákniny v jídelníčku. Dalším vynikajícím zdrojem vlákniny jsou ovesné vločky nebo suchary jako je třeba knäckebrot.

Zvýšení příjmu vlákniny je dobré nejen jako prevence vzniku rakoviny střev a konečníku, ale navíc vám může pomoci srovnat trávení. Doporučuje se, aby dospělý člověk zkonzumoval denně 25 až 38 gramů vlákniny. Ukazuje se, že lidé jsou v průměru na třetině tohoto množství.

„Už před desítkami let vědci zjistili, že lidé v Ugandě mají velmi nízkou míru výskytu rakoviny tlustého střeva díky své stravě s vysokým obsahem vlákniny – zeleniny, ovoce a obilovin – a nízkým obsahem masa,“ připomněl pro web Huffington Post lékař, specialista na výživu, Ron Quinton z Tulane University v New Orleans. Konkrétně rakovina tlustého střeva se vyskytovala ani ne u čtyř z každých sto tisíc obyvatel v Ugandě, kdežto v západních zemích to bylo několik desítek. V Česku je to zhruba 43 případů na 100 000 lidí a číslo se stále zvyšuje.

Dnes už panuje odborná shoda na tom, že vláknina, respektive její dostatečný příjem, snižuje riziko, že člověk onemocní nádorem tlustého střeva. Pomáhá totiž s pohybem stolice skrz trávicí trakt díky tomu, že jí dodává objem. Zkracuje tak dobu, kterou stolice stráví ve střevech, a mírní riziko vzniku zácpy. To je důležité, protože pokud by například v potravě byly nebo vznikaly nějaké toxiny škodlivé pro střeva, dostanou se z těla dříve ven – typicky se to týká třeba stravy s vysokým podílem uzenin.

Vláknina navíc prospívá mikrobiomu – zdravá střevní flóra rovněž funguje jako prevence rakoviny střev. Vláknina slouží jako potrava pro tělu prospěšné bakterie, které se díky tomu množí a produkují sloučeniny chránicí střeva. Robustní střevní flóra navíc posiluje výstelku střevních stěn a pomáhá produkci speciálního hlenu, což je rovněž chrání před poškozením. Pokud jíme vlákniny málo, mikrobiom chřadne – jíst probiotické mléčné výrobky nestačí – a tím oslabuje i zdraví tlustého střeva.

Přečtěte si také: Jak snížit cholesterol: Se správným jídelníčkem můžete vidět změnu už za tři měsíce

Nebojte se ovesných vloček

Z toho všeho vyplývá, že má rozhodně smysl snažit se o dostatečný příjem vlákniny. Možná vás ale překvapí, že zelenina není tím nejvydatnějším zdrojem. Nicméně má samozřejmě smysl ji jíst, nějakou vlákninu obsahuje, navíc je zdrojem vitamínů a stopových prvků.

Kvůli vláknině má však smysl zaměřit se na fazole a další luštěniny, protože obsah vlákniny v nich je mnohem vyšší. A skvělým zdrojem jsou také ovesné vločky, celozrnné pečivo nebo třeba tmavá rýže a celozrnné těstoviny. Obilovin a výrobků z nich se někteří lidé dbající o štíhlou linii bojí kvůli obsahu sacharidů a kalorické hodnotě. Ale stačí se jimi nepřejídat, jako zdroj vlákniny jsou neocenitelné. Některé studie, jako například tato, navíc ukazují, že vláknina z obilovin chrání střeva více než ta z luštěnin či zeleniny. Nejlepší je různé zdroje vlákniny kombinovat.

Vláknina může navíc chránit i naše srdce a cévy, protože pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. „Vliv vlákniny na snižování hladiny cholesterolu je jeden z jejích nejlépe popsaných efektů, a my proto máme v ruce cenný nástroj. Jde však o to, aby každý jednotlivec skutečně do jídelníčku zařadil dostatek celozrnných obilovin (celozrnná pšenice, žito, oves, ječné kroupy a další), luštěnin, ovoce a zeleniny, a dostal se tak na denní doporučené množství 25-38 g vlákniny,“ doporučuje nutriční specialistka Veronika Pourová.

Zkuste se naučit jíst například různé saláty se základem z fazolí, které doplníte celozrnnými těstovinami. Důležité je příjem vlákniny rozložit do celého dne.

Chcete přesnější představu, kolik vlákniny v čem najdete? Tady máte pár příkladů - vždy jde o množství vlákniny ve 100 gramech. Černé fazole - 23 g, knäckebrot - 18,3 g, ovesné vločky - 17,3 g, sojové boby - 15 g, čočka - 9 g, grahamové pečivo - 5,9 g, běžný chléb - 4 g, špenát - 3,9 g, corn flakes - 3,4 g, banán - 3,1 g, zelené fazolky - 3, mrkev - 2,6 g, jablka - 2, 2 g, papriky - 1,9 g, brambory 1,6 g, rajčata - 1,3 g, květák - 1 g.

Video: Přibývá případů nádorů u mladých lidí?

Pokud nejste zrovna zvyklí jíst spoustu zeleniny a luštěnin, zvyšujte jejich podíl ve svém jídelníčku postupně, jinak vás budou trápit křeče a nadýmání. I tak se může stát, že vám některá potravina se spoustou vlákniny nesedne, tak ji vyřaďte, nemusíte jíst úplně všechno.

Nebo že by bylo dobré nahnat příjem vlákniny pomocí potravinových doplňků z lékárny? Není to dobrý nápad, upozorňují odborníci. Žádný z doplňků stravy není adekvátní náhradou za přírodní vlákninu. Třeba proto, že nemívají optimální složení – mohou například zvýšit objem stolice a pomoci se zácpou, ale nemusí nutně obsahovat rozpustné složky důležité pro zdravý mikrobiom.

Zdroje: www.uclahealth.org, www.medicalnewstoday.com, www.huffpost.com