Vláknina v potravinách: Jak jí mít dostatek a podpořit metabolismus i hubnutí
Všichni ji známe, v kruzích zdravého stravování a hubnutí o ní kdekdo mluví, a přesto jí míváme nedostatek. Dát si jednou za čas vločky k snídani totiž nestačí. Proč na vlákninu nezapomínat a v jakých potravinách ji najdeme?
Co obsahuje vlákninu
Všechny druhy rostlinné potravy obsahují vlákninu v různém množství. Nejvíce jí skrývají luštěniny, ořechy a semena. Pokud to je jen trochu možné, u ovoce a zeleniny je důležité nezbavovat se „tužší“ části, tedy stonků, slupek, semínek a podobně. Pokud tedy hledáte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, nezapomeňte, že byste je neměli loupat nebo v případě džusů zbavovat dužiny. Naopak vůbec nevadí, když budete čerstvé suroviny střídat se sušenými či mraženými – tyto druhy úprav vás o vlákninu v plodech neochudí.
- Ovoce bohaté na vlákninu – například hrušky a jablka, maliny, jahody, mango či pomeranče.
- Zelenina bohatá na vlákninu – například brokolice, kedluben, květák, salát či mrkev.
Vláknina se rozděluje obecně na dva typy – rozpustnou a nerozpustnou. Oba typy jsou důležité a vyskytují se ve výše zmíněných potravinách pospolu v různém poměru.
- Rozpustná vláknina není, jak by se mohlo zdát, vždy plně rozpustná ve vodě, ale má spíše bobtnavou schopnost. Je z velké části zpracována během průchodu střevem, kde je využita bakteriemi, které mohou na organismus působit prospěšně. Proto je označována jako tzv. prebiotikum. Najdeme ji v zelenině a ovoci, luštěninách, obilovinách či semínkách.
- Nerozpustná vláknina při kontaktu s vodou nebobtná, ale zvětšuje objem tráveniny a urychluje díky tomu průchod potravy i odpadních látek naším trávicím systémem. Jsou pro ni charakteristická vlákna a nitky, kterých si všimneme většinou hned při kousání. Najdeme ji v celozrnných obilovinách, luštěninách, semenech a ořeších, ale také v ovoci a zelenině (zde hlavně ve slupkách a zrnkách).
Obsah vlákniny v potravinách
| Potravina | Množství | Nerozpustná vláknina (g) | Rozpustná vláknina (g) |
|---|---|---|---|
| Jablko se slupkou | 1 střední kus | 2,7 | 1 |
| Banán | 1 střední kus | 2,1 | 0,7 |
| Maliny | 1 hrnek | 7,5 | 0,9 |
| Mrkev | 1 střední kus | 2 | 0,9 |
| Paprika | 1 větší kus | 1,6 | 1,1 |
| Kysané zelí | 1 hrnek | 3,9 | 2 |
| Vařený hrášek | 1 hrnek | 6,2 | 2,6 |
| Vařený špenát | 1 hrnek | 4,6 | 1,1 |
| Batáty vařené | 1 hrnek | 4,8 | 2,8 |
| Mandle | 1 hrnek | 14,3 | 1,6 |
| Vlašské ořechy | 1 hrnek | 4 | 1,8 |
| Celozrnná pšeničná mouka | 1 hrnek | 12,5 | 2,1 |
| Ovesné vločky | 1 hrnek | 4,6 | 4 |
| Bulgur vařený | 1 hrnek | 6,6 | 1,3 |
| Rýže vařená | 1 hrnek | 0,5 | 0,1 |
| Rýže hnědá vařená | 1 hrnek | 3,3 | 0,2 |
| Quinoa vařená | 1 hrnek | 8,1 | 1,2 |
| Čočka vařená | 1 hrnek | 14,4 | 1,2 |
Potraviny s nízkým obsahem vlákniny
Vlákninu bychom naopak marně hledali v potravinách živočišného původu, jako je maso a masné výrobky, mléko a mléčné výrobky nebo vejce. Neobsahují ji ani tuky a oleje, ocet, cukr, majonéza a další. Mezi potraviny, které vlákninu sice obsahují, ale v nižším množství, patří třeba bílá mouka a výrobky z ní nebo vodnatá zelenina a ovoce bez slupek. Naopak vše celozrnné, plody i se slupkou, džusy a pyré s dužinou a podobně budou na vlákninu vždy bohatší.
K čemu je vláknina
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny působí například tak, že se díky nim déle cítíme sytí a omezují případné sklony k přejídání. Rozpustná vláknina je spojována se snižováním LDL cholesterolu, který je považován za špatný, dále s regulací krevního cukru a se snižováním rizika srdečních chorob a cukrovky II. typu. Nerozpustná vláknina především pomáhá s trávením a vylučováním tím, že předchází zácpě a snižuje pravděpodobnost vzniku onemocnění tlustého střeva, jako je například divertikulární choroba.
Kolik vlákniny denně
Proto je vláknina doporučována jako součást zdravého jídelníčku i jako pomocník při hubnutí. Doporučený denní příjem vlákniny pro dospělé se pohybuje okolo 30 gramů, závisí ale i na pohlaví a věku. Pro děti pod 10 let je obecně doporučován vzorec množství vlákniny (v gramech) = věk dítěte (v letech) +5.
Nedostatek vlákniny
To, že máte v potravě nedostatek vlákniny, pravděpodobně poznáte na svém metabolismu a vylučování. Nejčastějšími příznaky jsou zácpa, hemoroidy, nadýmání a plynatost, může také hrozit zvýšené riziko rakoviny tlustého střeva. Potraviny bohaté na vlákninu bývají rovněž zdrojem dalších důležitých živin, málo vlákniny v jídelníčku může tedy znamenat i nedostatek některých minerálních látek (hořčík, vápník, fosfor, selen, zinek), vitaminů (všech kromě B12, který se nachází v živočišných produktech) nebo omega-3 mastných kyselin.
Dlouhodobě tak nedostatek vlákniny ve svém důsledku způsobuje například špatnou kvalitu vlasů, nehtů či pleti, neustupující pocity únavy, zhoršenou imunitu a regeneraci a další potíže.
Doplňky stravy
Kromě potravin, ve kterých se vyskytuje přirozeně, existuje také řada doplňků stravy s vlákninou. Známé a oblíbené je psyllium ze semínek jitrocele indického. Ve formě prášku jej můžete přidávat například do snídaňových smoothie, kaší, ale i do dezertů a dalších pokrmů. Dále můžete narazit třeba na vlákninu v tabletách, a to ke žvýkání nebo polykání vcelku.
Hledáte-li nejlepší vlákninu na hubnutí, nepátrejte ani tak po konkrétních tabletách, spíše se snažte jíst pestře a střídat různé potraviny jako zdroj vlákniny. Doplněk stravy můžete přidat v případě, že cítíte, že nejste schopni dostatek vlákniny „ujíst“ z běžné stravy.
U vlákniny také platí pravidlo, že všeho moc škodí. Její nadměrné množství může způsobit zažívací potíže, zácpu nebo naopak průjem. Hrozí také snížení vstřebávání některých minerálních látek.
Doporučených 30 g vlákniny na den dá pro představu dohromady například: velký zeleninový salát + 2 krajíce celozrnného chleba + 1 hruška + 1 pomeranč + porce vařených luštěnin jako příloha nebo luštěninová polévka.
Zdroj: autorský článek (autorka je certifikovanou trenérkou a Ing. v oboru Výživa a potraviny)
Autor článku
Marie Makovská
Autorka se věnuje především tématům zaměřeným na životní styl, je certifikovanou trenérkou a Ing. v oboru Výživa a potraviny. V letech 2020–2022 působila jako šéfredaktorka časopisu Dieta.
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
