Vláknina v potravinách: Jak jí mít dostatek a podpořit metabolismus i hubnutí

Nejčastější chyby při hubnutí. Odbornice radí, jak se jim vyhnout.

Všichni ji známe, v kruzích zdravého stravování a hubnutí o ní kdekdo mluví, a přesto jí míváme nedostatek. Dát si jednou za čas vločky k snídani totiž nestačí. Proč na vlákninu nezapomínat a v jakých potravinách ji najdeme?

Co obsahuje vlákninu

Všechny druhy rostlinné potravy obsahují vlákninu v různém množství. Nejvíce jí skrývají luštěniny, ořechy a semena. Pokud to je jen trochu možné, u ovoce a zeleniny je důležité nezbavovat se „tužší“ části, tedy stonků, slupek, semínek a podobně. Pokud tedy hledáte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, nezapomeňte, že byste je neměli loupat nebo v případě džusů zbavovat dužiny. Naopak vůbec nevadí, když budete čerstvé suroviny střídat se sušenými či mraženými – tyto druhy úprav vás o vlákninu v plodech neochudí.

  • Ovoce bohaté na vlákninu – například hrušky a jablka, maliny, jahody, mango či pomeranče.
  • Zelenina bohatá na vlákninu – například brokolice, kedluben, květák, salát či mrkev.

Vláknina se rozděluje obecně na dva typy – rozpustnou a nerozpustnou. Oba typy jsou důležité a vyskytují se ve výše zmíněných potravinách pospolu v různém poměru.

  • Rozpustná vláknina není, jak by se mohlo zdát, vždy plně rozpustná ve vodě, ale má spíše bobtnavou schopnost. Je z velké části zpracována během průchodu střevem, kde je využita bakteriemi, které mohou na organismus působit prospěšně. Proto je označována jako tzv. prebiotikum. Najdeme ji v zelenině a ovoci, luštěninách, obilovinách či semínkách.
  • Nerozpustná vláknina při kontaktu s vodou nebobtná, ale zvětšuje objem tráveniny a urychluje díky tomu průchod potravy i odpadních látek naším trávicím systémem. Jsou pro ni charakteristická vlákna a nitky, kterých si všimneme většinou hned při kousání. Najdeme ji v celozrnných obilovinách, luštěninách, semenech a ořeších, ale také v ovoci a zelenině (zde hlavně ve slupkách a zrnkách).

Obsah vlákniny v potravinách

Potravina Množství Nerozpustná vláknina (g) Rozpustná vláknina (g)
Jablko se slupkou 1 střední kus 2,7 1
Banán 1 střední kus 2,1 0,7
Maliny 1 hrnek 7,5 0,9
Mrkev 1 střední kus 2 0,9
Paprika 1 větší kus 1,6 1,1
Kysané zelí 1 hrnek 3,9 2
Vařený hrášek 1 hrnek 6,2 2,6
Vařený špenát 1 hrnek 4,6 1,1
Batáty vařené 1 hrnek 4,8 2,8
Mandle 1 hrnek 14,3 1,6
Vlašské ořechy 1 hrnek 4 1,8
Celozrnná pšeničná mouka 1 hrnek 12,5 2,1
Ovesné vločky 1 hrnek 4,6 4
Bulgur vařený 1 hrnek 6,6 1,3
Rýže vařená 1 hrnek 0,5 0,1
Rýže hnědá vařená 1 hrnek 3,3 0,2
Quinoa vařená 1 hrnek 8,1 1,2
Čočka vařená 1 hrnek 14,4 1,2

Zdroj: prebiotin.com

Potraviny s nízkým obsahem vlákniny

Vlákninu bychom naopak marně hledali v potravinách živočišného původu, jako je maso a masné výrobky, mléko a mléčné výrobky nebo vejce. Neobsahují ji ani tuky a oleje, ocet, cukr, majonéza a další. Mezi potraviny, které vlákninu sice obsahují, ale v nižším množství, patří třeba bílá mouka a výrobky z ní nebo vodnatá zelenina a ovoce bez slupek. Naopak vše celozrnné, plody i se slupkou, džusy a pyré s dužinou a podobně budou na vlákninu vždy bohatší.

K čemu je vláknina

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny působí například tak, že se díky nim déle cítíme sytí a omezují případné sklony k přejídání. Rozpustná vláknina je spojována se snižováním LDL cholesterolu, který je považován za špatný, dále s regulací krevního cukru a se snižováním rizika srdečních chorob a cukrovky II. typu. Nerozpustná vláknina především pomáhá s trávením a vylučováním tím, že předchází zácpě a snižuje pravděpodobnost vzniku onemocnění tlustého střeva, jako je například divertikulární choroba.

Kolik vlákniny denně

Proto je vláknina doporučována jako součást zdravého jídelníčku i jako pomocník při hubnutí. Doporučený denní příjem vlákniny pro dospělé se pohybuje okolo 30 gramů, závisí ale i na pohlaví a věku. Pro děti pod 10 let je obecně doporučován vzorec množství vlákniny (v gramech) = věk dítěte (v letech) +5.

Nedostatek vlákniny

To, že máte v potravě nedostatek vlákniny, pravděpodobně poznáte na svém metabolismu a vylučování. Nejčastějšími příznaky jsou zácpa, hemoroidy, nadýmání a plynatost, může také hrozit zvýšené riziko rakoviny tlustého střeva. Potraviny bohaté na vlákninu bývají rovněž zdrojem dalších důležitých živin, málo vlákniny v jídelníčku může tedy znamenat i nedostatek některých minerálních látek (hořčík, vápník, fosfor, selen, zinek), vitaminů (všech kromě B12, který se nachází v živočišných produktech) nebo omega-3 mastných kyselin.

Dlouhodobě tak nedostatek vlákniny ve svém důsledku způsobuje například špatnou kvalitu vlasů, nehtů či pleti, neustupující pocity únavy, zhoršenou imunitu a regeneraci a další potíže.

Doplňky stravy

Kromě potravin, ve kterých se vyskytuje přirozeně, existuje také řada doplňků stravy s vlákninou. Známé a oblíbené je psyllium ze semínek jitrocele indického. Ve formě prášku jej můžete přidávat například do snídaňových smoothie, kaší, ale i do dezertů a dalších pokrmů. Dále můžete narazit třeba na vlákninu v tabletách, a to ke žvýkání nebo polykání vcelku.

Hledáte-li nejlepší vlákninu na hubnutí, nepátrejte ani tak po konkrétních tabletách, spíše se snažte jíst pestře a střídat různé potraviny jako zdroj vlákniny. Doplněk stravy můžete přidat v případě, že cítíte, že nejste schopni dostatek vlákniny „ujíst“ z běžné stravy.

U vlákniny také platí pravidlo, že všeho moc škodí. Její nadměrné množství může způsobit zažívací potíže, zácpu nebo naopak průjem. Hrozí také snížení vstřebávání některých minerálních látek.

Doporučených 30 g vlákniny na den dá pro představu dohromady například: velký zeleninový salát + 2 krajíce celozrnného chleba + 1 hruška + 1 pomeranč + porce vařených luštěnin jako příloha nebo luštěninová polévka.

Zdroj: autorský článek (autorka je certifikovanou trenérkou a Ing. v oboru Výživa a potraviny)


Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 30. 5. 2024

Možná cítíte větší touhu pátrat po svých rodinných kořenech než kdy jindy. Vaše pátrání může být tak hluboké a intenzivní, že možná dokonce přesáhnete rámec genealogie a začnete studovat archeologii, abyste se naučili, jak vnést trochu soudržnosti do podivných kousků rodinných pozůstatků, které objevíte.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.