Jak zhubnout bez diety. Začněte hned a bez radikálních změn
Výraz dieta se za poslední léta málem dostal do slovníku sprostých slov, postupně se mu začali vyhýbat i odborníci z oboru lidské výživy. Diety nikdo držet nechce, přesto bychom rádi zhubli, zlepšili zdraví a posílili imunitu. Jde to vůbec?
„Zapomeňte na diety,“ hlásají slogany na výrobcích k podpoře hubnutí i titulky článků s radami, jak shodit přebytečná kila. Říkejme tomu, jak chceme. Klidně můžeme nahradit slovo dieta příjemnějším výrazem, ale ruku na srdce, beze změny to nepůjde. Právě změna je ovšem to, do čeho se nám většinou nechce a kvůli čemu si nejspíš diety vysloužily takové pranýřování. Mnozí k ní přistupují natolik radikálně, že se nechají odradit hned v první fázi. Možná to znáte, 1. ledna je skvělým příkladem. Ze dne na den totálně změníme jídelníček a zařadíme pohyb, za který by se nemusel stydět sportovec v přípravě na závod. Chudák dieta za to přitom nemůže, to my.
Ostatně slovo dieta je takto negativně vnímáno hlavně u nás, v jiných zemích by se dalo klidně volně přeložit jako strava. Jde o jakýkoliv řízený příjem jídla a tekutin za účelem dosažení konkrétního cíle. Existuje dokonce i pojem zdravá dieta, jež podle WHO (Světová zdravotnická organizace, World Health Organization) znamená způsob stravování, který pomáhá chránit před podvýživou ve všech jejích formách – zkrátka dodává tělu všechny potřebné živiny.
Hubnutí problematických partií
- Jak zhubnout břicho
- Jak zhubnout boky
- Jak zhubnout zadek
- Jak zhubnout v pase
- Jak zhubnout nohy
- Jak zhubnout ruce
- Jak se zbavit druhé brady
- Jak zhubnout stehna
Kilogramy dolů bez odpírání
Jak je to tedy s hubnutím bez diet? Redukční způsob stravování, jenž má zajistit úbytek hmotnosti, je postaven na vcelku jednoduchém základu. Naše tělo potřebuje k fungování energii, kterou mu dodáváme stravou. Každý živý organismus zároveň nějakou energii spotřebovává, a to i v případě, že se vůbec nehýbeme. Měřitelnou hodnotou je bazální metabolismus, který udává množství energie potřebné pro udržení našich životních funkcí. Při každé další činnosti, naprosto běžné, pracovní i sportovní, spotřebováváme další energii. Pro snížení hmotnosti je potřeba po nějakou dobu přijímat méně energie, než jí vydáme.
Pizza i koblihy
Energii nám ve stravě poskytují tři hlavní živiny, přesněji makroživiny – sacharidy, bílkoviny a tuky. Zkráceně se jim často přezdívá „makra“. Na základě jednoduché rovnice: Nižší energetický příjem, než výdej vznikla například oblíbená zkratka IIFYM. Znamená „If It Fits Your Macros“, v překladu „Jestliže ti to sedí do maker“. Už asi tušíte, kam tím míříme. Tento princip povoluje jíst všechno, tedy i svíčkovou s knedlíkem, pizzu nebo koblihy, pokud nepřekročíte svůj nastavený denní příjem energie. Stravování podle maker je samozřejmě potřeba brát s velkou nadsázkou. Umožňuje sice pojídat například koblihy, ale je třeba si uvědomit, že potraviny tohoto typu poskytnou akorát spoustu cukru či nežádoucí složky tuků, tedy tzv. „prázdné kalorie“. Chybí potřebné vitaminy, minerální látky, dostatek bílkovin a další živiny, které tělo nutně potřebuje.
8 zásad zdravého hubnutí
- Jezte pestře a vyváženě. Není kalorie jako kalorie, při menším energetickém příjmu, než je výdej, je možné zhubnout i při konzumaci čehokoliv. Jen kvalitní potraviny a jejich pestrá kombinace ale tělu dodají všechny potřebné živiny. Volte proto různé druhy zeleniny a ovoce, maso a ryby, mléčné výrobky, celozrnné pečivo, kvalitní rostlinné oleje a další.
- Nehladovte. I hladovkou se dá zhubnout, jen zdravý organismus ale dokáže metabolismus podporovat dlouhodobě a pomoci i tomu, že si hmotnost udržíme, budeme celkově fit a plní energie.
- Pijte dostatek tekutin. V závislosti na svých potřebách a pohybové aktivitě. Doporučený příjem můžete rychle vypočítat pomocí kalkulaček na internetu.
- Jezte dostatek bílkovin a vlákniny. I ostatní živiny jsou důležité, avšak bílkoviny a vláknina bývají v souvislosti s hubnutím skloňovány nejvíce. Čím dál více jsou skloňovány také fermentované potraviny.
- Dejte si, na co máte chuť. Stres z radikální diety, nechuť k jídlu nebo záchvatovité přejídání. To vše může způsobit příliš striktní nastavení jídelníčku. Pokud se jinak stravujete dobře, neuškodí vám dát si občas dort nebo skleničku vína.
- Hýbejte se. Nemusíte lámat rekordy, pokud nejste na pohyb zvyklí, postačí i pravidelné svižnější procházky. Snažte se najít pohybovou aktivitu, která vás bude bavit a opravdu u ní vydržíte.
- Spěte a nestresujte se. Jedna z nejnáročnějších zásad na dodržení pro zdravé hubnutí a podporování zdraví vůbec. Pokud máte spánku opravdu málo, snažte se svůj režim nejdřív aspoň zpravidelnit a pak přidávat i delší čas na spaní. Co se týká stresu, mírná dávka neuškodí, dlouhodobý a velký stres ale může být hlavním důvodem, proč vám není dobře a nehubnete.
- Pozorujte a vnímejte. Přátelský vztah s vlastním tělem a porozumění tomu, co potřebuje, je jedním ze základních kamenů. Jen díky němu pak můžete hovořit o trvalém zdravém životním stylu namísto dočasné diety.
Výpočet kalorií na den
Jak zjistit, kolik energie bychom měli denně přijmout? U propočtu se bere v potaz pohlaví, věk, výška, hmotnost, denní aktivity a cvičení i váš cíl. Existují už připravené kalkulačky, kterých je na internetu spousta a do nichž stačí zadat své údaje. K dispozici jsou i různé aplikace nebo můžete požádat o individuální výpočet výživového poradce či jiného odborníka. Ve chvíli, kdy budete mít svůj energetický příjem vypočítaný, budete aspoň ze začátku potřebovat aplikaci či odborníka i na to, abyste získali přepočet energie na konkrétní potraviny – dobře poslouží například kalorické tabulky na internetu – a po pár dnech už budete své porce jídel vesměs znát.
Samozřejmě můžete hubnout i bez jakéhokoliv počítání kalorií, pokud ale nemáte dostatečné znalosti v oblasti výživy a potravin, počáteční výpočty a tabulky vám pomohou zjistit, jaké porce a potraviny konzumovat. Velkou výhodou je, že vše přehledně uvidíte a nemusíte se stresovat tím, že byste nějakou potravinu už nikdy nesměli sníst. Není však nutné a ani žádoucí se tabulek striktně držet, lidské tělo není stroj. Sami nejlépe znáte ostatní individuální vlivy, které na váš organismus působí.
Než se pustíte do počítání kalorií, promyslete také, do jaké kategorie lidí patříte. Někomu totiž stravování podle kalorických tabulek naprosto vyhovuje a má díky nim o starost méně, jiný to má úplně naopak. Pro toho pak počítání energetického příjmu není vhodné, anebo jen na krátkou dobu, aby se v jídle zorientoval. Dále už se raději stravuje intuitivně bez zadávání porcí do kalkulaček. „Sebemrskače“ by mohlo jakékoliv pochybení v jídle a odklonění se od tabulky stresovat natolik, že by mohli sklouznout až k některé z poruch příjmu potravy.
Ať už se rozhodnete energii počítat, nebo nikoliv, existují zásady hubnutí, které fungují a doporučují je dietologové i další odborníci na výživu. Většina lidí, kteří někdy redukčním procesem prošli, se shoduje na tom, že mnohem těžší než samotné hubnutí je udržení hmotnosti. Když se naučíte postupně zařadit tato pravidla do běžného života, budete to mít o dost snazší.
Zdroj: autorský článek (autorka je certifikovanou trenérkou a inženýrka v oboru Výživa a potraviny)
Autor článku
Marie Makovská
Autorka se věnuje především tématům zaměřeným na životní styl, je certifikovanou trenérkou a Ing. v oboru Výživa a potraviny. V letech 2020–2022 působila jako šéfredaktorka časopisu Dieta.
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
