Jak zhubnout nohy. Účinný jídelníček a efektivní cviky pro krásné a štíhlé nohy

Jak zhubnout nohy a boky řeší nejčastěji ženy s postavou hrušky. Pro hruštičky jsou typická užší ramena a štíhlý pas, zatímco boky, zadek a nohy jsou silnější.

Ačkoliv vás postava typu hrušky možná trápí, pozitivní je, že tuk v oblasti hýždí a nohou není pro zdraví tak nebezpečný, jako ten na břiše. Většinou se totiž jedná o podkožní tuk – právě proto se také často rýsuje pod kůží v podobě celulitidy. I s tou se dá naštěstí něco dělat.

Proč často hubnutí nohou nefunguje?

Optimální váhový úbytek činí asi půl kilogramu týdně. Toho byste se měla držet při stanovení cílů hubnutí. Stejně tak si nastavte reálná očekávání ohledně pohybových aktivit. Pro vaše tělo není dobré, když ze dne na den začnete intenzivně cvičit, jestliže jste dosud pohybu moc nedala.

Bez stresu ke štíhlejším nohám

Když na sebe budete mít přehnané nároky a přepálíte při hubnutí nohou začátek, můžete rychle vyhořet a cítit se demotivovaně. Raději postupujte po menších krůčcích – pomalu, ale jistě. Těšte se i z drobných změn a nezapomeňte se chválit. S pozitivní myslí vám půjde hubnutí nohou mnohem lépe, než když se budete trestat za to, že vám kilogramy neubývají tak rychle, jak jste si představovala.

Dalším krokem k odbourání stresu a rychlejšímu hubnutí nohou je také dostatečná relaxace. Udělejte si každý den čas sama na sebe. Dejte si třeba koupel nebo meditujte. Stačí 20 minut denně, kdy si dovolíte zcela vypnout.

Nový jídelníček pro štíhlé nohy

Jak nejrychleji zhubnout nohy? Zaměřte se především na změny v jídelníčku. Cviky na nohy vám sice posílí svaly, ale k samotnému hubnutí přímo nevedou. V lidském těle totiž nefunguje izolované hubnutí – tím, že se zaměříte na cviky na nohy, vám na nich tukové buňky neubydou. K tomu je potřeba celkově snížit množství tuku v těle. A toho dosáhnete nejrychleji právě díky správnému stravování.

Vyřaďte průmyslově zpracované potraviny

První nezbytnou změnou pro štíhlé nohy je proto omezení zpracovaných potravin. Nahraďte je primárními potravinami, jako jsou obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina, olivový olej a jídlo si připravujte raději doma.

Přidejte bílkoviny a vlákninu

S hubnutím nohou vám pomůže také zvýšený příjem nerozpustné vlákniny. Ta je obsažena v ovoci a zelenině, celozrnné mouce a luštěninách. Potraviny s vlákninou vám dodají pocit sytosti a pomohou zlepšit zažívání.

Vyhněte se extrémům

Nemusíte zcela vyřadit pečivo, přílohy nebo ovoce. Snažte se vyhýbat rafinovanému cukru, který najdete v sušenkách, sladkostech a slazených limonádách. Dejte přednost přírodnímu cukru z ovoce a zejména komplexním sacharidům, jejichž zdrojem jsou brambory, rýže, ovesné vločky, pohanka či jáhly.

Omezte sůl

Sůl se podílí na zadržování vody v těle, což vede k otokům – vaše stehna a boky tak budou vypadat o dost silnější, než třeba ve skutečnosti jsou. Doporučená denní dávka soli činí 5 gramů. To je asi půl lžičky. Zdá se vám, že víc soli si do jídla nepřidáte? Do denního příjmu soli je ovšem nutné zahrnout i tu, která je již obsažená v hotových potravinách – třeba sýrech, uzeninách nebo pečivu.

Aktivity vhodné pro hubnutí nohou

Jak jsme už vysvětlili, cvičení na nohy vám s jejich hubnutím příliš nepomůže. K hubenějším nohám vedou aktivity, které vás celkově zbaví přebytečného tuku.

Pro hubnutí nohou se hodí tyto aktivity:

• rychlá chůze
• běh
• jízda na kole
• jízda na kolečkových bruslích
• plavání
• skákání na trmapolíně
• eliptický trenažér
• intenzivní tanec

Vyberte si aktivity, které vás budou bavit a nebojte se u nich zapotit. Pohybu byste se měla věnovat alespoň 4 hodiny týdně, abyste viděla výsledky. Spálíte spoustu kalorií a vybudujete si fyzickou kondici. Navíc čím lepší formu budete mít, tím spíše budete mít do pohybu chuť.

Pro optimální výsledky kombinujte kardio cvičení s posilováním. Díky tomu spálíte kalorie a vybudujete si více svalové hmoty. A jak známo, svaly spotřebují více energie než tuk, tím pádem budete hubnout, i když zrovna nebudete cvičit. Vsaďte na komplexní posilovací cviky, jako jsou dřepy, kliky, mrtvý tah nebo plank.

Posilování rovněž pomáhá zachovat svaly, přestože budete v kalorickém deficitu. Když si na to nedáte pozor, může se stát, že místo tuků budete hubnout svaly. A to rozhodně nechcete.

Cviky na nohy

Cviky na nohy nejsou zaručenou cestou, jak zhubnout nohy. Na druhou stranu, až shodíte tukové polštářky, nebude skvělé, když se pod nimi budou rýsovat pevné a svalnaté nožky? Proto cvičení nohou rozhodně nezanedbávejte. Máme pro vás cviky na nohy doma i cviky na nohy v posilovně.

Posilovací cviky na nohy doma

Nechce se vám chodit do posilovny? Nemusíte, efektivní cviky na nohy zvládnete i doma. Nepotřebujete k tomu žádné pomůcky, ani moc místa. Není se tak na co vymlouvat – dejte se do cvičení hned!

• Dřepy: Naprosto základní cvik na nohy doma pro muže i pro ženy. Dávejte si však pozor na správné provedení. Rozkročte se na šířku ramen, špičky směřují dopředu. Pokrčte se v kolenou a snižujte zadek k zemi – spíše směrem dozadu, jako byste se chtěla posadit. Zastavte se s koleny v pravém úhlu a vraťte se zpět do stoje. Pokud vás nebolí kolena, můžete zadek snížit ještě o kousek pod kolena.
• Výpady: Cvičení na nohy doma, při němž vás budou pořádně pálit stehna. Postavte se vzpřímeně, vtáhněte břicho dovnitř. Jednou nohou udělejte velký krok dopředu a snižte se v kolenou. Přední noha by měla mít pod kolenem úhel 90 stupňů, zadní koleno zůstává těsně nad zemí. Dělejte výpady střídavě na každou nohu, nebo postupujte vpřed, pokud máte dostatek prostoru.
• Výskoky: Jestliže hledáte náročnější cviky na nohy s vlastní vahou, vsaďte na výskoky. Pusťte se do nich pouze v případě, že nemáte vysokou nadváhu a problémy s koleny. K oblíbeným variantám patří výskoky na bednu nebo lavičku, skoky do dálky či dřepy s výskokem.

Cviky na nohy s gumou

Účinné cviky na nohy, které můžete provádět v pohodlí domova, jsou ty s posilovací gumou. Cvičení je intenzivnější než s vlastní vahou.

• Roznožování v kleče: Klekněte si na všechny čtyři a gumu navlékněte těsně nad kolena. Pokrčenou nohu unožujte do strany, zapojí se především vnější strana stehen a boční svaly na zadku.
• Zvedání pánve: Lehněte si na záda, pokrčte nohy. Gumu navlékněte za kolena. Zvedejte pánev, zadek a boky protlačujte směrem vzhůru. Kolena se snažte tlačit od sebe.
• Zvedání nohou: Tento cvik na nohy s gumou posílí vaše vnější stehna. Lehněte si na bok s nataženýma nohama, opřete se o předloktí. Gumu si posuňte asi do poloviny lýtek. Zvedejte nataženou nohu směrem vzhůru a snažte se překonat odpor gumy.

Cviky na nohy posilovna

Pokud se cvičením nohou v posilovně začínáte, dejte si nejprve menší zátěž. Zvykejte na posilování své svaly a klouby. Také se nezapomeňte před cvičením pořádně zahřát.

• Legpress: Jeden z neoblíbenějších cviků na nohy v posilovně je na stroji zvaném legpress. Lehněte si na záda, opřete chodidla o plošinu. Odtlačujte plošinu se zátěží směrem vzhůru a pomalu spouštějte zpět. V horní pozici nikdy nepropínejte kolena.
• Předkopávání: Sedněte si na lavici stroje a kotníky zapřete o polstrovaný válec. S výdechem zvedejte nohy do vodorovné polohy. Vteřinu vydržte a pomalu vracejte nohy zpět.
• Cviky na nohy s činkami: V posilovně si skvěle posílíte nohy nejen na strojích, ale také s činkami. Správné provedení můžete kontrolovat v zrcadle. Velmi komplexní cvik je dřep s činkou na zádech, případně můžete pro dřepy vyzkoušet multipress.

Zatočte s otoky a zhubněte nohy

Zdá se vám, že i přes zdravý jídelníček a cvičení nejde hubnutí nohou podle vašich představ? Dolní končetiny jsou náchylné na otoky, a tak za vším mohou stát problémy s lymfatickým systémem. Nohám neprospívá dlouhé stání či sezení. Na otocích se však podílí i vysoký příjem sodíku. Následující tipy vám pomohou urychlit látkovou výměnu, odbourat otoky, a tak zhubnout nohy.

• Pijte čistou vodu. Aby se vám neomrzela, ochuťte si ji ovocem či bylinkami. Na sirupy a sladké šťávy si ale nechte zajít chuť.
• Máte sedavé zaměstnání? Pak se pravidelně protahujte. Každou půl hodinu vstaňte a projděte se nebo udělejte pár dřepů.
• Dělejte cviky na oteklé nohy. Skvěle funguje, když vleže na zádech krčíte a natahujete nohy, jako byste jela na kole.
• Sprchujte nohy střídavě studenou a teplou vodou. Podpoříte tak prokrvení končetin a proudění lymfy.
• Zajděte si na lymfatickou masáž. Ideální je kombinace manuální a strojové masáže.

Máte další problematickou partii?

Kromě stehen vás trápí i další části těla? Chcete si procvičit stehna nebo zpevnit zadek? Mnoho žen si stěžuje na oblé boky či faldíky na břiše. Problematickou partií však mohou být i ruce či obličej. Projděte si další tipy na hubnutí.

Zdroj: Autorský článek a wikiskripta.eu; bezhladoveni.cz; stobklub.cz