Jak zhubnout zadek – cviky na jeho zpevnění i objem. Efektivní průvodce hubnutím

Proč dřepy na hubnutí zadku nezabírají?

Možná už se s hubnutím zadku trápíte nějaký ten pátek. Děláte cviky na zpevnění zadku a stehen – intenzivně dřepujete, děláte výpady nebo každý den běháte, ale špeky se vás neustále drží. Samotné cvičení na zadek totiž k jeho hubnutí nepovede.

Posilování dolní poloviny těla vám zpevní svaly na hýždích a stehnech, ale pokud se budou stále nacházet pod vrstvou tuku, ani je neuvidíte. Navíc můžete dosáhnout opačného efektu, než zamýšlíte – zadek bude vypadat ještě větší, protože se posílí hýžďové svaly, ale zároveň vám zůstane stejná vrstva tuku.

Je nějaký lepší přístup k hubnutí zadku? Shoďte celková přebytečná kila. Jen jednu část těla nezhubnete, i kdybyste se na hlavu stavěla. Vaše tělo totiž s tukovými zásobami hospodaří, jak uzná za vhodné a cvičením jedné partie ho neošálíte. Jestliže chcete zhubnout zadek, musíte snížit celkové množství tuku v těle. Jak na to?

Hoďte se do psychické pohody a zhubněte zadek

Čekala jste jako první radu dřinu v posilovně a razantní proškrtání jídelníčku? I ke cvičení a stravě se dostaneme, ale neméně důležité je nastavení ve vaší hlavě. Když své tělo nenávidíte a neustále se kritizujete, k vysněné postavě se budete přibližovat velmi pomalu.

Psychická pohoda úzce souvisí s vyrovnanou hormonální hladinou. A hormony, jak známo, mají především u žen velký vliv na úspěšnost hubnutí. Když se vám do krve pravidelně vyplavují dávky tzv. stresového hormonu kortizolu, může to vést až k poruchám se spalováním cukrů a tuků.

Vezměte to tedy raději za pozitivní konec. Myslete na to, jaký bude váš zadek, až se vám ho podaří zhubnout. Představte si sama sebe v mini kraťáskách, které se vám naposledy tak líbily v obchodě. Takovými myšlenkami získáte kladný přístup ke cvičení i úpravám jídelníčku.

Změny dělejte postupně

Rozhodla jste se zhubnout zadek? První dny budete nejspíš super motivovaná – k snídani, obědu i večeři budete dobrovolně chroupat salát a dáte si dvojitou dávku cvičení. Ale co když se ani po týdnu či dvou nedostaví žádné výsledky? Pak obvykle chuť do hubnutí rychle klesá. Ani se nenadějete a jste zpět ve svém původním životním stylu.

Obrátit svoje návyky o 180 stupňů vám většinou moc neprospěje. Bude to pro vás takový šok, že při první známce neúspěchu na hubnutí zadku rezignujete. Shazování přebytečných kil je o vytrvalosti a trvalé změně.

Z toho důvodu se vyplatí zařazovat změny postupně. A to jak do jídelníčku, tak do pohybových aktivit. Například polovinu každé přílohy nahraďte zeleninou. Nebo pokud ujíždíte na sladkém a den bez dortíku si neumíte představit, dejte si ho jen každý druhý den. Když takto vydržíte první týden, můžete si další týden zase o něco zpřísnit. Malé změny vás nebudou tolik bolet a s větší pravděpodobností u hubnutí vydržíte.

Stanovte si reálné cíle, kolik na zadku zhubnete

Chcete zhubnout zadek za dva týdny? Na konci měsíce se nasoukat do oblíbených džínů, které si schováváte od střední, ale momentálně jsou vám o dvě čísla menší? Bohužel se musíte smířit s tím, že zázračně rychlé hubnutí zadku nefunguje.

Stanovte si reálné cíle, kolik chcete zhubnout. Odborníci doporučují hubnout rychlostí maximálně 2–3 kg za měsíc. Při rychlejším váhovém úbytku se tělo v určité fázi zasekne a vy hubnout přestanete nebo dokonce začnete přibírat. Pomalejší hubnutí zadku je dlouhodobě udržitelné, nehrozí vám jojo efekt, ani deficit důležitých živin.

Pro sledování výsledků hubnutí hýždí se nespoléhejte pouze na váhu, ale vezměte si k ruce také krejčovský metr. Zrovna u zadku bývá úbytek centimetrů dobře viditelný.

Smlsněte si na novém jídelníčku

Jakmile se začne mluvit o hubnutí zadku, představíte si 3× denně chroupání salátu, který nenávidíte? Tak to být nemusí! Pro zhubnutí zadečku potřebujete snížit celkový kalorický příjem, ale to neznamená jíst jen zeleninu. Potřebujete vyvážený jídelníček, aby vám doplnil všechny důležité živiny, vitaminy a minerály. Ale jak jsme si už řekli, změny zařazujte postupně.

Pro hubnutí zadku se řiďte těmito zásadami:

• Ke každému jídlu si dejte porci zeleniny.
• Nesnažte se zcela omezit tuky, ale používejte zdravé tuky a správným způsobem – například olivový olej přidejte do jídla za studena.
• Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám, které obsahují velké množství nezdravých cukrů, tuků a soli.
• Hlídejte si příjem cukru, a to i tam, kde není na první pohled vidět.
• Vyměňte tučné maso za libovější. Salámy, klobásy a paštiky nahraďte šunkou s vysokým podílem masa.
• Zvyšte příjem bílkovin. Jinak budete hubnout svaly, a ne tuky.
• Kalorie se nachází nejen v jídle, ale také v nápojích. Pozor na slazené limonády, minerálky a alkohol.
• Vsaďte na potraviny s vlákninou. Zasytí vás na delší dobu a pomohou lepšímu trávení.
• Zkoušejte nové potraviny a jejich kombinace. Dejte šanci novým chutím, ať vás jídelníček baví.

Zapoťte se při pohybu a zhubněte zadek

Snížení kalorického příjmu je jeden způsob, jak zhubnout zadek. Další možností je zvýšení energetického výdeje. Nebo ještě lépe kombinace obojího! Díky tomu budete snižovat svoji váhu a zároveň si krásně vytvarujete postavu.

Optimálních výsledků dosáhnete pomocí kardio cvičení a posilování. Čím víc svalové hmoty máte, tím rychlejší bude váš metabolismus. Proto byste se neměla zaměřovat pouze na cviky na zpevnění zadku, ale na celkové posílení všech svalových skupin.

Na zhubnutí zadku se hodí ideálně tato kardio cvičení, která zadek a nohy zároveň tvarují:

• běh
• chůze do schodů
• nordic walking
• jízda na kolečkových bruslích
• tenis či squash

Skvělou volbou je také intervalový trénink, který dokáže nastartovat tělo a vyburcovat ho k hubnutí i 24 až 48 hodin po cvičení.

Cviky na zpevnění zadku

Jakmile se začnou tukové polštářky na vašich hýždích zmenšovat, budete chtít svůj zadek ukázat světu. A jak bude vypadat nejlépe? Když bude vytvarovaný a svalnatý. Proto do plánu na hubnutí pozadí zařaďte rovněž cviky na zpevnění zadku. Ty vám přijdou vhod i v případě, že bojujete s povislým zadkem a chcete mu dodat na objemu.

Základní cviky na zpevnění zadku

Cviky na zpevnění zadečku jsou jednoduché, ale účinné. Abyste viděla výsledky, hýždě vás musejí při provádění cviků pěkně pálit. Provádějte tři série po 20 opakováních.

• Dřepy: Základní cvik na zadek, určitě ho znáte. Při správném provedení se jedná zároveň o cvik na zpevnění břicha a zadečku. Nohy rozkročte na šířku ramen, paže natáhněte před sebe. Špičky směřují rovně dopředu. S nádechem snižujte zadek a pokrčte se v kolenou. Zastavte se v okamžiku, kdy máte pod koleny pravý úhel a pomalu se vracejte zpět.
• Další variace dřepů: Jakmile si osvojíte základní dřep, vrhněte se na jeho variace, které procvičí další části hýžďového svalu. Oblíbený cvik na zpevnění zadku a stehen jsou sumo dřepy (neboli široké dřepy), dřepy s výskokem či úzké dřepy s nohama u sebe. Velmi intenzivní cvik na objem zadku představuje dřep na jedné noze – do toho se ale pusťte jen s dostatečnou silou, ať neublížíte svým kolenům.
• Výpady: Další cvik na zpevnění zadku, který při správném provedení přináší viditelné výsledky. Zpevněte horní část těla, stáhněte břicho a lehce podsaďte pánev. Jednou nohou vykročte dopředu a pokrčte se v kolenou. V dolní poloze by obě nohy měly svírat úhel 90 stupňů. Výpady jsou náročné na rovnováhu, proto fungují skvěle jako cvik na zpevnění břicha i zadečku.

Cviky na břicho a zadek

• Zvedání pánve: Lehněte si na záda, nohy roztáhněte na šířku pánve, pokrčte kolena. S výdechem zvedejte pánev vzhůru, zadek se snažte zatáhnout co nejvíce dovnitř. V horní pozici se na chvilku zastavte a pánev opět pokládejte. Pro vyšší intenzitu cvik provádějte na jedné noze.
• Horolezec: Další z komplexních cviků na boky a zadek. Připravte se do pozice planku. Střídavě přitahujte koleno co nejblíže k rameni. Pohyb veďte z vnější strany těla.
• Zanožování: Klekněte si na čtyři. Jednu nohu zanožte – jednodušší varianta je s pokrčenou nohou, intenzivnější s nataženou. Zvedejte nohu směrem vzhůru, aktivujte hýžďové svaly. Nenechte bříško propadnout dolů. Jedině tak bude fungovat jako cvik na zpevnění břicha a zadku.

Cviky na objem zadku

Chcete nabrat na zadku svalovou hmotu? Pak vyzkoušejte cviky na objem zadku s vysokou zátěží. Podle průzkumů naberete nejvíce svalové hmoty, když budete provádět malý počet opakování téměř na hranici svých možností, tedy s intenzitou 90 % silového maxima. Podle toho si naložte zátěž. Provádějte jen 5 opakování třikrát během tréninku.

Při provádění cviků na objem zadku si dejte pozor na dostatečné zahřátí a strečink před cvičením, protože kvůli vysoké zátěži hrozí zranění.

• Výstupy na lavičku: Do každé ruky si vezměte jednoruční činku. Položte chodidlo na lavičku – noha by měla svírat pravý úhel. Zpevněte celé tělo a s výdechem přeneste váhu na horní nohu a zvedněte se. Pozor, ať se nepředkláníte. Vynikající cvik na zpevnění zadku a stehen.
• Mrtvý tah: Jeden ze cviků na objem zadku, který kompletně posílí vaše tělo. Na osu si naložte závaží podle svých schopností. Stoupněte si s chodidly mírně do stran. Pokrčte se v kolenou s rovnými zády, uchopte osu těsně vedle nohou a tlačte ji k holením. Zatlačte do pat a pomalu se zvedejte, osu táhněte po holeních a stehnech směrem nahoru.
• Výpady z lavičky: Nárt jedné nohy si opřete o lavičku, aby koleno svíralo pravý úhel. Do ruky si vezměte jednoruční činky, případně osu na ramena. Snižujte se na noze, až se koleno na lavičce téměř dotkne země. Tento cvik na objem zadku velmi namáhá kolena, proto ho neprovádějte, jestliže s nimi máte problémy.

Podpořte výsledky pomocí lymfatické masáže

Trápí vás také celulitida na zadku a stehnech? Pokud na ni nepomáhají cviky na zadek, ani kardio cvičení, vyzkoušejte lymfatickou masáž. Na vině totiž může být pomalé proudění lymfy, což se výrazně podílí na pomerančové kůži. A to hlavně u žen se sedavým zaměstnáním. Pro začátek si dejte intenzivní kúru a poté udržovací masáž jednou týdně.

Zdroj: Autorský článek a wikiskripta.eu; bezhladoveni.cz; stobklub.cz