Cvičení

6. září 2020 07:12

Anna Kopečková

Variace na prkno: Vyzkoušejte cvik, který zpevní břicho a zbaví vás bolesti zad

S tímto cvikem se můžete setkat také pod názvem „vzpor“ a v anglicky mluvících zemích ho znají jako „plank“. Na první pohled vypadá nesmírně jednoduše, ale o to je zákeřnější, v dobrém smyslu slova.

Prkno dokáže pěkně potrápit ramena, oblast mezi lopatkami, svaly podél páteře, přímé i šikmé břišní svaly, ale také hlouběji uložené břišní svaly, které se při běžném cvičení zase tak moc nezapojují.

Díky pravidelnému tréninku výdrže v prkně získáte skálopevné a funkční břicho a zbavíte se bolesti zad, je však nesmírně důležité cvičit správně.

ZNÁTE SVALY BŘICHA? A VÍTE, JAK JE POSILOVAT?

Prkno se dá cvičit v mnoha podobách, vyzkoušejte proto aspoň některé z nich a získejte břicho snů:

  • Základní prkno

Klekněte si na kolena a předloktí opřete o podložku. Srovnejte si páteř a pak pomalu natáhněte pravou i levou nohu dozadu. Ramena, boky i kotníky leží na jedné ose. Neprohýbejte se v bedrech, spíš mírně podsaďte pánev, aby bedra netrpěla. Zapojte vědomě břišní svaly, pupík vtáhněte k páteři. Lopatky se snažte srovnat, aby nevyčuhovaly směrem ke stropu a hlavu nechte v prodloužení páteře. Při cvičení nesmíte viset v ramenou, aktivně se z nich vytahujte. Kdyby vám někdo na krk položil míček, měl by se bez problému skutálet až k patám.

Když při výdrži v prkně začnete pociťovat sebemenší bolest beder, je to signál, že něco děláte špatně – zapojte víc bříško a jemně podsaďte pánev nebo zvolte jednodušší verzi cviku – opřete se koleny o zem.

Výdrž trénink od tréninku pomalu prodlužujte.

  • Prkno na natažených rukách

Klekněte si na podložku a tentokrát o ni opřete dlaně. Natáhněte obě nohy dozadu a držte. Dejte si pozor na to, aby vaše ramena byla přímo nad zápěstím a chodidla přibližně na šířku vašich boků.

  • Spiderman

Buď ve vzporu na předloktí, nebo na natažených rukách s výdechem přitáhněte pravé koleno co nejblíž k pravému lokti, aniž byste nějak výrazněji hýbali tělem. Zapojíte šikmé břišní svaly a uvidíte, že už po několika opakováních se vám pěkně rozpumpuje krev v žilách. Nohy pravidelně střídejte.

  • Zanožování

Ve vzporu vytáhněte s výdechem jednu patu vzhůru ke stropu, s nádechem nohu postavte na zem a s výdechem stoupá pata druhé nohy. Tímto vylepšením donutíte k práci také hýžďové svaly.

  • Nahoru – dolů

Začněte ve vzporu na předloktí, pak se zvedněte na dlaně a opět přejděte na předloktí. Tato varianta vzporu je pro pokročilé, ale díky ní docílíte vytvarovaných paží a břišních svalů jako z kamene.

  • Vzpory na straně

Ani šikmé břišní svaly nemusejí zahálet. Stačí se z klasického vzporu přetočit na jednu stranu a horní paži vytáhnout pro lepší stabilitu vzhůru ke stropu. Pak je jen na vás, jestli zůstanete ve výdrži nebo budete střídavě bok přibližovat k podložce a opět vytahovat nahoru.

  • Houpání

V klasickém vzporu na předloktí nechte klesnout jeden bok k zemi, pak se srovnejte zpátky na střed a poté klesněte k zemi druhým bokem. Tím, že se pokaždé vrátíte do výchozí polohy, dáte pořádně zabrat šikmým břišním svalům.

Po cvičení nezapomeňte břicho protáhnout!

Zdroj: Fithall.cz


Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 19. 3. 2024

Jste nadaní způsobem, o kterém ani nevíte, Berani. Dnes možná tento dar nečekaně odhalíte. Možná si na okraj vzkazu pro přítele načmáráte hloupou kresbu. Její zkoumání odhalí nápad, který by se hodil na ilustraci dětské knížky. Možná jsou i jiné věci, které byste mohli ve svém životě dělat. Prozkoumejte další možnosti na internetu.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.