Variace na prkno: Vyzkoušejte cvik, který zpevní břicho a zbaví vás bolesti zad

S tímto cvikem se můžete setkat také pod názvem „vzpor“ a v anglicky mluvících zemích ho znají jako „plank“. Na první pohled vypadá nesmírně jednoduše, ale o to je zákeřnější, v dobrém smyslu slova.

Prkno dokáže pěkně potrápit ramena, oblast mezi lopatkami, svaly podél páteře, přímé i šikmé břišní svaly, ale také hlouběji uložené břišní svaly, které se při běžném cvičení zase tak moc nezapojují.

Díky pravidelnému tréninku výdrže v prkně získáte skálopevné a funkční břicho a zbavíte se bolesti zad, je však nesmírně důležité cvičit správně.

ZNÁTE SVALY BŘICHA? A VÍTE, JAK JE POSILOVAT?

Prkno se dá cvičit v mnoha podobách, vyzkoušejte proto aspoň některé z nich a získejte břicho snů:

• Základní prkno

  Základní prkno Zdroj: iStock

  Základní prkno Zdroj: iStock

Klekněte si na kolena a předloktí opřete o podložku. Srovnejte si páteř a pak pomalu natáhněte pravou i levou nohu dozadu. Ramena, boky i kotníky leží na jedné ose. Neprohýbejte se v bedrech, spíš mírně podsaďte pánev, aby bedra netrpěla. Zapojte vědomě břišní svaly, pupík vtáhněte k páteři. Lopatky se snažte srovnat, aby nevyčuhovaly směrem ke stropu a hlavu nechte v prodloužení páteře. Při cvičení nesmíte viset v ramenou, aktivně se z nich vytahujte. Kdyby vám někdo na krk položil míček, měl by se bez problému skutálet až k patám.

Když při výdrži v prkně začnete pociťovat sebemenší bolest beder, je to signál, že něco děláte špatně – zapojte víc bříško a jemně podsaďte pánev nebo zvolte jednodušší verzi cviku – opřete se koleny o zem.

Výdrž trénink od tréninku pomalu prodlužujte.

• Prkno na natažených rukách

  Prkno - natažené ruce Zdroj: iStock

  Prkno - natažené ruce Zdroj: iStock

Klekněte si na podložku a tentokrát o ni opřete dlaně. Natáhněte obě nohy dozadu a držte. Dejte si pozor na to, aby vaše ramena byla přímo nad zápěstím a chodidla přibližně na šířku vašich boků.

• Spiderman

  Prkno - Spiderman Zdroj: iStock

  Prkno - Spiderman Zdroj: iStock

Buď ve vzporu na předloktí, nebo na natažených rukách s výdechem přitáhněte pravé koleno co nejblíž k pravému lokti, aniž byste nějak výrazněji hýbali tělem. Zapojíte šikmé břišní svaly a uvidíte, že už po několika opakováních se vám pěkně rozpumpuje krev v žilách. Nohy pravidelně střídejte.

• Zanožování

  Prkno - zanožování

  Prkno - zanožování

Ve vzporu vytáhněte s výdechem jednu patu vzhůru ke stropu, s nádechem nohu postavte na zem a s výdechem stoupá pata druhé nohy. Tímto vylepšením donutíte k práci také hýžďové svaly.

• Nahoru – dolů

Začněte ve vzporu na předloktí, pak se zvedněte na dlaně a opět přejděte na předloktí. Tato varianta vzporu je pro pokročilé, ale díky ní docílíte vytvarovaných paží a břišních svalů jako z kamene.

• Vzpory na straně

  Prkno - strana Zdroj: iStock

  Prkno - strana Zdroj: iStock

Ani šikmé břišní svaly nemusejí zahálet. Stačí se z klasického vzporu přetočit na jednu stranu a horní paži vytáhnout pro lepší stabilitu vzhůru ke stropu. Pak je jen na vás, jestli zůstanete ve výdrži nebo budete střídavě bok přibližovat k podložce a opět vytahovat nahoru.

• Houpání

V klasickém vzporu na předloktí nechte klesnout jeden bok k zemi, pak se srovnejte zpátky na střed a poté klesněte k zemi druhým bokem. Tím, že se pokaždé vrátíte do výchozí polohy, dáte pořádně zabrat šikmým břišním svalům.

Po cvičení nezapomeňte břicho protáhnout!

Zdroj: Fithall.cz