Jak zhubnout břicho –⁠ cviky i jídelníček. Jednoduchý a účinný průvodce hubnutím

Také máte na břiše více tukových polštářků, než je vám milé? Pro mnoho žen je hubnutí břicha velký boj –⁠ ani intenzivním cvičením se tuku na břiše nemohou zbavit. Usazování tukových buněk v této oblasti totiž z velké části ovlivňují hormony. Proto hubnutí břicha vyžaduje komplexní přístup –⁠ zaměřte se na zdravý jídelníček, efektivní cvičení i psychickou pohodu.

Tuk na břiše je nebezpečný pro zdraví

Zhubnout tuk na břiše je důležité nejen pro váš dobrý pocit ze štíhlé postavy, ale hlavně kvůli zdraví. Zvýšené množství tuku v oblasti břicha totiž představuje nebezpečný problém, a to i pro ženy, které jinak vypadají štíhle. Břišní tuk existuje ve dvou formách.

• Podkožní tuk –⁠ nachází se těsně pod kůží, na dotek je měkký a chvěje se.
• Viscerální tuk –⁠ obklopuje vnitřní orgány, ukládá se hluboko uvnitř těla. Není možné ho nahmatat, obvykle má podobu nafouklého, tvrdého břicha.

Právě viscerální, nebo také útrobní tuk je velmi nebezpečný pro naše zdraví. Narušuje správné fungování orgánů, způsobuje zánětlivé procesy a souvisí se zdravotními problémy, jako je cukrovka, srdeční choroby a vysoká hladina cholesterolu. Často ohrožuje i osoby, jejichž BMI –⁠ tedy poměr výšky a váhy –⁠ je naprosto v pořádku.

Jak poznat, že máte problém s viscerálním tukem na břiše? Vezměte si k ruce krejčovský metr. Čím vyšší je váš obvod pasu, tím spíše máte zásoby útrobního tuku. U žen se považuje za rizikový obvod pasu nad 80 cm, u mužů nad 94 cm. V takovém případě byste měla rychle zhubnout břicho.

Hubnutí břicha ovlivňují hormony

Dodržujete zdravý jídelníček, cvičíte, ale výsledky se nedostavují? Především hubnutí břicha po 40 je do značné míry ovlivněno hormony. Ty komplikují také zhubnutí břicha v přechodu.

Velkou roli hraje produkce stresového hormonu kortizolu, který může vyvolat nerovnováhu inzulinu v krvi. Hormonální problém tak může být jedním z důvodů, proč se vám nedaří hubnout břicho, ani když drasticky omezíte příjem kalorií. Přísná dieta totiž vyvolává ještě větší produkci stresového hormonu, což jen zbrzdí hubnutí břicha, a navíc posiluje chuť na sladké. Dostanete se tak do začarovaného kruhu. V takových podmínkách to s hubnutím břicha zase rychle vzdáte.

Jak zhubnout břicho a zachovat si hormonální rovnováhu? Důležité je omezit jednoduché sacharidy a hodit se do psychické pohody:

• omezte cukr a průmyslově zpracované potraviny
• buďte fyzicky zdatní
• vyhněte se stresu
• spěte 8 hodin

Dříve se pro rychlé zhubnutí břicha doporučovalo jíst po 2–3 hodinách, abyste nedostala hlad. Nicméně z hormonálního a metabolického hlediska si tak trvale udržujete zvýšenou hladinu inzulinu v krvi, který se vyplavuje po každém jídle. Pokud se vám nedaří pravidelnou stravou v malých porcích zhubnout, může být problém právě v tom, že vaše tělo si vybudovalo inzulinovou rezistenci. Zkuste jíst jen 3–4 jídla denně, nevynechávejte snídani a dodržujte výše uvedená pravidla pro hormonální rovnováhu, tím by se měla produkce inzulinu stabilizovat.

Hubnutí břicha musí být komplexní

Kromě vlivu hormonů na hubnutí břicha byste si měla uvědomit další důležitou věc –⁠ tuk na břiše nelze zhubnout odděleně od zbytku těla. Jestliže se každý den mučíte sedy lehy a jinými cviky na břicho s vidinou, že odbouráte tukové polštáře kolem pupíku, tak vás zklameme. Izolované hubnutí jedné části těla zkrátka nefunguje a není to správná cesta, jak na hubnutí břicha.

Je potřeba shodit celkové přebytečné kilogramy, aby vám ubyl i tuk na břiše. Navíc přetěžováním břicha při posilování si můžete ještě ublížit. Lepší způsob, jak zhubnout břicho efektivně, je komplexní přístup –⁠ ke stravě i pohybovým aktivitám.

Pokud chcete efektivně zhubnout břicho, pomůžou vám v tom tyto zásady:

• Začněte spalovat přebytečné tukové zásoby kombinací zdravějšího jídelníčku a pohybu.
• Zvyšte podíl svalové hmoty na úkor tuku.
• Při pohybu zapojte všechny tělesné partie, střídejte kardio trénink s posilováním.
• Nezapomínejte na odpočinek a dostatečný spánek, který je nutný pro regeneraci svalů.

Hubnutí břicha –⁠ jídelníček měňte postupně

Pokud hledáte cesty, jak zhubnout břicho bez cvičení, měla byste na jídelníček zaměřit zvláštní pozornost. Jinak ale platí, že pokud vám to zdravotní stav dovoluje, vždy je lepší kombinovat úpravu jídelníčku a zvýšení pohybové aktivity.

1. Nesnižujte kalorický příjem radikálně

Chcete návod, jak zhubnout břicho za týden nebo za měsíc? Pak vám možná bude hladovění a radikální deficit kalorií pomáhat. Dlouhodobě ale není takový přístup udržitelný a brzy se dostaví jojo efekt. Ideálně byste měla hubnout tempem asi 0,5 kg tuku týdně. K tomu je potřeba snížit příjem energie asi o 2 000 kJ denně. To je třeba jeden dort, čokoládová tyčinka nebo pět sušenek, co si smlsnete ke kávě. Jak vidíte, není třeba razantně snižovat příjem kalorií, ale spíše optimalizovat přísun potřebných živin, abyste nehubla svalovou hmotu, ale právě tuk.

A jak poznat, že jste si nastavila správný deficit pro zhubnutí břicha? Orientujte se podle tempa hubnutí. Když je váhový úbytek kolem 0,5 kg týdně, máte deficit kalorií nastavený správně. Jestliže hubnete rychleji nebo pomaleji, přidejte či naopak uberte na množství kalorií.

2. Zvyšte podíl vlákniny ve stravě

Co jíst na hubnutí břicha? Vsaďte na zeleninu, tu můžete konzumovat prakticky v neomezeném množství. Obsahuje vitaminy, minerály, stopové prvky a hlavně vlákninu, která je důležitá pro bezproblémové trávení. Navíc jídlo s vlákninou vás zasytí na delší dobu. K dobrým zdrojům vlákniny patří také ovoce, celozrnné obiloviny, semínka, ořechy a luštěniny.

A jak je to s ovocem? U něj buďte s konzumací opatrní, protože kromě spousty prospěšných látek obsahuje rovněž velké množství cukru. Proto je nejlepší způsob, jak nejrychleji zhubnout břicho a boky, jíst ovoce pouze v dopoledních hodinách. Konzumujte celé kousky ovoce, nikoliv jen vymačkané šťávy –⁠ ty totiž prospěšnou vlákninu neobsahují.

3. Přidejte bílkoviny a zdravé tuky

Jak už jsme si vysvětlili výše, cesta, jak efektivně zhubnout břicho, nevede přes drastické a nízkokalorické diety. Spíše je potřeba optimalizovat to, co jíte. A s tím vám pomohou právě bílkoviny a zdravé tuky. Zvýšený příjem bílkovin podpoří budování svalové hmoty. Po jídle s dostatečným množstvím bílkovin nebudete mít hned hlad, protože vás déle zasytí.

Kombinujte bílkoviny z živočišných (libové maso, vajíčka, ryby, mléčné výrobky) i rostlinných zdrojů (luštěniny, ořechy, semínka, tempeh).

Nezapomínejte ani na přísun tuků –⁠ ty jsou mimochodem důležité pro správné vstřebávání vitaminů. Omezte příjem živočišných tuků a zaměřte se na ty zdravé rostlinné –⁠ například ořechy, semínka a kvalitní rostlinné oleje. Samozřejmě při redukční dietě musíte být s jejich množstvím opatrní, ale to neznamená, že je ze stravy úplně vynecháte.

4. Omezte příjem průmyslově zpracovaných potravin

Podívali jsme se, co jíst na hubnutí břicha, ale čemu se naopak vyhnout? Abyste nemusela zdlouhavě zkoumat složení výrobků a počítat kalorie, je dobré řídit se jednoduchým pravidlem –⁠ čím více je potravina zpracována, tím hůře. Hubnutí břicha brání především rafinované cukry a tuky. Vyhněte se limonádám, sušenkám, slazeným cereáliím, polotovarům, uzeninám a podobně. Naprosto prázdné kalorie představuje také alkohol.

5. I při hubnutí břicha jezte to, co vám chutná

Jestli chcete rychle zhubnout tuk na břiše, možná budete mít dostatek sebezapření na to, abyste kompletně překopala svůj jídelníček. U většiny lidí mají drastické změny opačný efekt –⁠ jídlo jim nechutná, a tak to rychle vzdají.

Proto při sestavování jídelníčku na hubnutí břicha vycházejte ze svých chuťových preferencí. A klidně začněte jen s malými krůčky. Například u každého jídla polovinu přílohy nahraďte zeleninou nebo si místo slazených cereálií k snídani dejte ovesné vločky s ovocem. Každý takový krok vás pomalu posune ke zdravějšímu stravování, aniž byste trpěla hladem.

Myslete také na svoji psychickou pohodu. Proto se netrestejte za to, že jste si ke kávě dala svůj oblíbený čokoládový dort. Jednou za čas vám to určitě neuškodí. Občasné hřešení neznamená, že nedokážete rychle zhubnout tuk na břiše.

Jak zhubnout břicho cvičením a pohybem

Jak už jsme zmínili, abyste mohla zhubnout na břiše, musíte hubnout celkově. A toho docílíte nejlépe kombinací různých fyzických aktivit. Prvním krokem je zvýšit každodenní pohyb. Jak na to?

• Nepoužívejte výtah a eskalátory.
• Choďte do práce nebo z práce pěšky, případně vystupte alespoň o zastávku až dvě dříve.
• Jděte na menší nákupy pěšky –⁠ třeba každý den pro čerstvé pečivo do pekárny, která je alespoň dva bloky od domu.
• Projděte se při vyřizování telefonních hovorů.

Tímto způsobem jednoduše navýšíte denní počet kroků. Hubnutí břicha a chůze jdou skvěle dohromady. Chůze je jednoduchá aktivita, kterou zvládne opravdu každý, a to i při obezitě. Pokud si chcete zvýšit intenzitu, nemusíte hned běhat –⁠ choďte rychleji nebo do kopce.

Vyberte si kardio, které vás bude bavit

Chcete znát efektivní způsob, jak rychle zhubnout na břiše? Vsaďte na kardio aktivity. Důležitá je ale správná tepová frekvence. Pro spalování tuků je ideální držet se na 60 až 70 procentech vaší maximální tepové frekvence po dobu alespoň 30 minut. Maximální tepovou frekvenci můžete odhadnout pomocí vzorce 220 minus váš věk. Jedná se ale jen o přibližný odhad. Svoji optimální hubnoucí tepovku poznáte podle toho, že se při aktivitě zapotíte, ale ještě zvládáte mluvit.

Mezi nejoblíbenější kardio patří běh, jízda na kole, jízda na inlinech, plavání nebo různá skupinová cvičení, která nabízejí fitness centra. Důležité je, aby vás kardio cvičení bavilo, nemá smysl nutit se do běhání, když ho nesnášíte. Svému tělu dáte nejlepší impuls k hubnutí, když budete aktivity střídat.

Vybudujte svalovou hmotu

Hubnutí boků a břicha si samotným kardio tréninkem nezajistíte. Důležitá je kombinace s posilováním, a to nejlépe celého těla. Velmi prospěšné jsou komplexní cviky, které zapojují několik svalových partií zároveň. Mezi ty se řadí:

• dřepy
• kliky
• plank
• výpady
• mrtvý tah
• shyby

Například dřepy nebo výpady patří mezi jednoduché cviky na břicho a zadek, zároveň vám posílí nohy i hluboký stabilizační systém. Přitom je zvládne opravdu každý a nepotřebujete k nim vůbec žádné pomůcky.

Díky posilování si nejen pěkně zpevníte a vyrýsujete postavu, ale budete také rychleji spalovat. Svaly totiž spotřebují více energie než tuk, a to i když jste v klidu. Čím víc svalů v těle máte, tím rychleji váš metabolismus pracuje, a tím rychleji budete hubnout na břiše.

Cviky na břicho

U silového tréninku samozřejmě nezapomeňte na cviky na zpevnění břicha. Sice se nejedná o cvičení na hubnutí břicha, protože jak jsme si vysvětlili, k tomu je potřeba celkový úbytek váhy –⁠⁠ ale až se vám podaří shodit přebytečný tuk, budete mít díky posilování bříško krásně pevné.

Cviky na břicho můžeme rozdělit do několika kategorií podle toho, co vás nejvíce trápí. Ideální je kombinovat cvičení na břicho z různých oblastí, abyste břišní svaly posílila komplexně. Začněte s cviky na břicho doma s vlastní vahou, až získáte větší sílu, můžete pokračovat cviky na břicho v posilovně na strojích, velkou výzvou jsou pak cviky na hrazdě na břicho.

Cviky na břicho pro začátečníky

Pokud jste dosud posilování moc nedala, hodí se začít s jednoduchými cviky na břicho doma pro začátečníky. Dejte si pozor na správné provedení, ať nepřetěžujete bederní a krční páteř.

• Dotek dlaní na koleni: Začněte v pozici na čtyřech, srovnejte si linii páteře, hlava je vodorovně s podložkou. Zvedněte levou ruku a pravou nohu a křížem je k sobě přitiskněte pod břichem. Pro vyšší náročnost končetiny nejdříve natáhněte (paži před sebe, nohu za sebe) a teprve poté je k sobě přitiskněte.
• Zkracovačky se zvednutýma nohama: Lehněte si na záda a nohy pokrčte do pravého úhlu. Přitáhněte trup ke kolenům –⁠ zvedněte hlavu a ramena ze země. Bedra zůstávají přitisknutá do podložky, hlavu nepředklánějte.
• Pokládání nohou na bok: Lehněte si na záda, nohy pokrčte do pravého úhlu. Roztáhněte paže a s výdechem překlápějte kolena na jednu a druhou stranu. Jen tak daleko, abyste zvládla udržet záda na podložce.

Cviky na spodní břicho

Mezi oblíbené cviky na ploché břicho patří sedy lehy nebo zkracovačky, ale ty procvičují spíše horní břicho. Na spodní břicho se často zapomíná, přitom jeho svaly jsou velmi důležité pro to, abyste nepřetěžovala svá záda. Jaké jsou účinné cviky na dolní břicho?

• Pokládání nohou: Lehněte si na záda a kolmo nad sebe natáhněte obě nohy. S výdechem spouštějte nohy k zemi a opět je zvedejte. Bedra musí zůstat na zemi. Pokud je pro vás tento cvik na spodní břicho moc obtížný, dejte si dlaně pod zadek.
• Horolezec: Začněte v pozici kliku. Zvedněte jednu nohu a přitáhněte koleno co nejblíže k hrudníku. Nohy střídejte. Jako alternativu vyzkoušejte nohy přitahovat křížem, koleno pak míří k opačnému ramenu.
• Nůžky: V lehu na zádech se podepřete na loktech. Natažené nohy střídavě zvedejte. Dejte si pozor na prohýbání v bedrech.

Cviky na celkové zpevnění břicha a core

Cviky na břicho a boky by v každém případě měly zahrnovat i cviky, které vám posílí tzv. core. To jsou svaly v oblasti beder, pánve, břicha a kyčlí. Svaly ve středu těla se zapojují do všech pohybů a jsou zodpovědné za správné držení těla. Cvičení na posílení core se hodí i jako cviky na vypouklé břicho po porodu.

• Plank: Nejoblíbenější a velmi účinný cvik na zpevnění břicha a core. Můžete ho provádět v pozici kliku nebo se snížit na lokty. Zpevněte tělo, zatněte břicho a vydržte, bez prohýbání zad. Snažte se vydržet co nejdéle ve správném provedení, nejdříve to může být jen 20 sekund.
• Obrácený plank: Sedněte si s nataženýma nohama, dejte ruce za sebe a zvedněte se na natažené paže. Dostanete se tak do planku, ale na zádech, podepíráte se dlaněmi a patami.
• Pozice loďky: Se zpevněním core vám pomůžou i jóga cviky na břicho, jako je pozice loďky. Začněte na zádech s nataženýma nohama a rukama podél těla. S výdechem zvedněte nohy a trup, až budou vzájemně svírat úhel 45 stupňů. Ruce natáhněte před sebe vodorovně s podložkou, budou směřovat ke kolenům. Vydržte alespoň 10 sekund.

Jak zhubnout břicho za 3 dny –⁠ zbavte se vypouklého břicha

Někdy nestojí za vypouklým břichem kilogramy navíc, ale jen nadýmání nebo zadržování vody. Stačí se zamyslet nad tím, co jíte a rázem můžete zhubnout břicho za 3 dny. Vhodná životospráva vám pomůže odbourat pocit nafouklého břicha. Jak na to?

• Vyhýbejte se soli v potravinách (polotovary, uzeniny, pečivo).
• Nekonzumujte sladkosti a sycené nápoje.
• Omezte příjem masa a bílé mouky.

Pokud omezení těchto potravin nepomůže, sledujte, zda vám nezatěžují zažívání jiné potraviny, třeba mléčné výrobky. Vliv na nadýmání mohou mít také špatné stravovací návyky, jako jídlo za pochodu a těsně před spaním, neustálé uždibování, přejídání se –⁠ a to i zdravými potravinami.

Zdroj: Autorský článek a wikiskripta.eu; bezhladoveni.cz; mojezdravi.cz