10 potravin, které usnadňují trávení a prospívají našemu zdraví

Avšak právě pravidelná a včasná očista střeva podporuje zdraví a dlouhý věk. Problémy se zácpou nám nejenom kazí náladu, kvůli nim se celkově špatně cítíme, přemáhá nás sklíčenost a apatie. Způsob života, který moderní člověk velmi často vede, lze jen těžko označit za zdravý. Stresy, jídlo v letu, nedostatek správné fyzické aktivity a spousta zlozvyků. To všechno způsobuje, že trávicí systém jen horko těžko zvládá své úkoly, zadrhává, dostává se do potíží a činnost střeva se zpomaluje. Abychom tomu čelili, musíme do jídelníčku zařadit dostatečné množství vlákniny.

Existují dva druhy vlákniny, rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina reguluje trávení tuků a sacharidů, absorbuje vodu, ve střevě bobtná a fermentuje. Je živnou půdou pro střevní bakterie a také posiluje pocity nasycenosti. Nerozpustná vláknina rovněž zvětšuje svůj objem, ale nefermentuje. Má velký význam pro odvádění odpadních látek. Často je označována za „kartáč střev“. Vláknina má velký význam při snižování hladiny krevního cukru a cholesterolu, je prevencí proti rakovině střev a vzniku hemoroidů, srdečních onemocnění a diabetu 2. typu. Doporučována je průměrná denní konzumace 30–35 gramů vlákniny.

Pokud máte za to, že jste vlákninu konzumovali nedostatečně a chtěli byste její objem v jídle zvýšit, navyšujte její množství postupně, aby zažívací trakt měl dostatek času si na její přísun zvyknout. Opravdu velmi důležité je s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim. Nezapomínejte, že vláknina vstřebává vodu. Budete tedy muset více pít. Ani s vlákninou to však není dobré přehánět. Nadbytečný příjem může s sebou nést určitá rizika, zejména pak zhoršené vstřebávání některých minerálních látek.

Uvádíme některé nejbohatší zdroje vlákniny:

Lněné semínko

Výrobci bohužel ze semínek nejčastěji odstraňují slupky a za vlákninu pak označují lněné semínko očištěné. To je ovšem špatně. V samotných semínkách je vlákniny méně. Většina je jí právě ve slupkách. Pomletím semínek i se slupkami získáme snadno poživatelnou lněnou vlákninu, kterou můžeme používat při vaření, do nápojů či přidávat do jogurtu nebo müsli. Lněné semínko obsahuje jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu, v tom je jeho veliká přednost. Ze semínek můžeme lisovat lněný olej, který obsahuje vůbec největší množství omega-3 mastných kyselin ze všech potravin a má řadu významných léčivých účinků.

Sušené ovoce

Obsahuje až třiapůlkrát více vlákniny, vitamínů a minerálních látek oproti čerstvému ovoci. Výjimkou je vitamín C, jehož podíl sušením výrazně klesá. Některé druhy sušeného ovoce jsou opravdu výrazným přínosem pro lidské zdraví – například rozinky, které příznivě ovlivňují hladinu cukru v krvi, snižují krevní tlak a cholesterol a omezují zánětlivé procesy. Sušené švestky jsou tradiční součástí lidové medicíny proti zácpě. Jejich účinek převyšuje často doporučované psyllium. Obsahují silné antioxidanty, jsou součástí prevence srdečních onemocnění i rakoviny. Sušené meruňky jsou odedávna doporučovány pro podporu zdraví srdce. Zároveň jsou všechny druhy sušeného ovoce skvělým zdrojem vlákniny.

Kukuřice

Ve 100 gramech syrových kukuřičných zrn je asi 4,8 g vlákniny. Ve 100 gramech zrn pražených už 14,5 gramu. Obsahují významné množství hořčíku (53 mg), vápník, železo, kyselinu listovou, thiamin a vitamín C. Kelímek neochuceného popcornu obsahuje půlruhého gramu vlákniny.

Jablka

Průměrné syrové jablko obsahuje asi 4,4 g vlákniny. Jablka jsou jedním z nejsnadněji dostupných a zároveň nejzdravějších druhů ovoce. Jablečný pektin je rozpustná vláknina, která váže těžké kovy a usnadňuje nejen trávení, ale také detoxikaci organismu, snižuje cholesterol a pomáhá tak proti srdečně-cévním onemocněním. Polyfenoly obsažené především v jablečné slupce jsou silnými antioxidanty. Jablka obsahují významná množství vitamínu C a dalších důležitých živin.

Hrušky

Ve středně velké neoloupané hrušce je asi 5,5 gramu vlákniny. Dále v hruškách najdeme vitamín C, E a B, důležité minerály draslík, hořčík a železo. Jsou také dobrým zdrojem mědi, manganu a zinku. Hrušky mají schopnost snižovat krevní tlak, a to díky svým diuretickým účinkům a nulovému obsahu sodíku. Jsou velmi bohaté na draslík, jehož účinek je přesně opačný sodíku. Výzkumy ukazují, že čím vyšší je příjem draslíku, tím nižší je riziko hypertenze. Hrušky jsou vhodné i pro diabetiky, jsou velmi dobře stravitelné a pomáhají při trávení a detoxikaci organismu.

Avokádo

Neobsahuje cukry, zato však zdravé nenasycené tuky velké biologické hodnoty. Ve 100 gramech avokáda najdeme 6,7 gramu vlákniny. Obsahuje mnoho hodnotných bílkovin a všechny esenciální aminokyseliny. Ze všech druhů ovoce má nejvíce vitamínu E, významného antioxidantu, nejvyšší obsah železa a spolu s banány také nejvíce vitamínu B6. Snižuje hladinu cholesterolu, je zásadité a má zvláčňující a ochranný účinek na sliznici. Je ideálním doplňkem stravy lidí, kteří mají žaludeční vředy nebo gastritidu. Avokádo je jedním z nejvýživnějších druhů ovoce vůbec.

Oves

Ve 100 g je 10,6 gramu vlákniny. Ze všech obilovin má nejvíce živin. Obsahuje dvakrát více tuků než pšenice, je v něm více proteinů i sacharidů. Je velmi bohatý na fosfor, železa má více než maso a obsahuje značné množství vitamínu B1, dále obsahuje fosfor a lecitin. V malém množství je v ovsu obsažen alkaloid avenin, který působí jako slabé sedativum. Vlákninu tvoří převážně rozpustný betaglukan, snižující cholesterol.

Mandle

Ze 100 gramů mandlí tvoří 12,5 gramu právě vláknina. Uveďme jen základní přehled toho, co mandle obsahují. V hrsti mandlí (asi 28 g) krom jiného najdeme 37 procent doporučené denní dávky vitamínu E, 20 procent DDD hořčíku, dále významná množství mědi, vitamínu B2 a fosforu. Přes polovinu hmotnosti mandlí tvoří tuky, především mononenasycené (34 %) a polynenasycené (11 %) mastné kyseliny, zejména kyselina linolová.

Hořká čokoláda

Máme na mysli kvalitní hořkou čokoládu s obsahem kakaa minimálně 70–95 procent. Stogramová tabulka obsahuje téměř 11 gramů vlákniny, 67 procent DDD železa, 58 procent DDD hořčíku, 89 procent DDD mědi, 98 procent DDD manganu, dále fosfor, zinek, draslík a selen. Je zdrojem silných antioxidantů, zlepšuje prokrvení tkání, snižuje krevní tlak, upravuje příznivě cholesterol, brání vzniku srdečních onemocnění, zlepšuje mozkové funkce a ochrání kůži před ultrafialovým zářením. Pozor na její kalorickou hodnotu – 600 kcal. Malý kousek denně vám však jenom prospěje.

Čočka

Ve 100 gramech vařené čočky je 7,9 gramu vlákniny. Stejné množství čočky syrové obsahuje kromě jiného více než polovinu doporučené denní dávky bílkovin, vysoké podíly vitamínů B1 a B6, dvojnásobek DDD kyseliny listové, téměř 100 procent DDD železa, kterého má více než maso. Obsahuje také měď.

Brání vzniku chudokrevnosti, snižuje cholesterol, usnadňuje trávení, konzumovat ji mohou i diabetici. Vysoký obsah kyseliny listové je důležitý pro nastávající maminky, protože chrání plod před vývojovými vadami. Aby se železo z čočky mohlo vstřebat, je vhodné konzumaci doplnit vitamínem C, který v čočce není obsažen.

prokondici.cz