Jak zhubnout boky. 10 účinných a jednoduchých tipů na hubnutí pro všechny ženy

Ještě než se pustíme do tipů, jak zhubnout boky, je dobré si ujasnit, jak funguje hubnutí jakékoliv části těla. Nevěřte článkům, které nabízejí zaručené cviky na hubnutí boků nebo cviky na hubnutí stehen a zadku – hubnutí pouze jedné části těla nefunguje.

Představte si vanu plnou vody – ta symbolizuje tukové zásoby ve vašem těle. Můžete z vany odebrat část vody jen v jednom místě? To nelze, vodu odeberete z celkového množství ve vaně. Stejným způsobem to funguje i s tukem v těle. Když se zbavíte tuku, klesne jeho celkové množství v těle, ale konkrétní partii, kterou zeštíhlíte, si vybrat nemůžete. Samo tělo se rozhodne, odkud si tukové zásoby odčerpá. Proto jedinou metodou, jak zhubnout stehna a boky, je snížit celkové množství tuku v těle.

10 tipů, jak na hubnutí boků

Trápíte se otázkou, jak zhubnout boky a stehna už nějakou dobu? Není divu, tyto partie patří prakticky u všech žen k problematickým, a to kvůli genům a vlivu hormonů. V oblasti boků, stehen a zadku se začíná nadměrně ukládat tuk po pubertě, protože se ženské tělo připravuje na porod a kojení.

Pokud jste i ve svém nejhubenějším období měla širší boky, nejspíš vám bylo větší množství tuku na bocích dáno geneticky. Jestliže jste ale přebytečná kila nasbírala až v průběhu let, určitě pro vás existuje způsob, jak na bocích zhubnout.

1. Snižte příjem kalorií

Jediným způsobem, jak se zbavit kil navíc, je snížení vaší celkové váhy. Proto potřebujete vytvořit kalorický deficit, tedy přijmout méně kalorií, než spálíte. Se snížením množství kalorií to ale nesmíte přehánět. Bohužel v určité fázi začne tělo spalovat svalové buňky místo těch tukových, a to rozhodně nechcete.

U žen se doporučuje snížit příjem kalorií přibližně o 10 %, zvýšit příjem bílkovin a zařadit do tréninku silové cvičení. Díky tomu byste měla hubnout především tuky a neztrácet svalovou hmotu. Pro jistotu si ale pravidelně dělejte měření množství svalů a tuku v těle.

2. Uberte cukr, ale nezbavujte se všech sacharidů

Oblíbenou metodou, jak zhubnout boky a pas, je ketonová dieta. Jedná se o nízkosacharidovou dietu, která omezuje příjem sacharidů na minimum. To vyvolá v těle ketózu, tedy proces, kdy tělo nemá dostatek energie z cukrů, a proto spaluje tuky.

Nicméně přísná keto dieta má svá úskalí. Nejenže se k běžné konzumaci sacharidů už těžko vrátíte, protože by se dostavil jojo efekt, ale navíc keto dieta zakazuje konzumovat řadu prospěšných potravin – například některé druhy ovoce a zeleniny, a tak můžete trpět nedostatkem vitaminů a minerálů.

Pro úspěšné hubnutí boků a břicha bude bohatě stačit, když příjem cukru omezíte. Nekonzumujte rafinovaný cukr a vyhýbejte se potravinám s přidaným cukrem – často se skrývá i v potravinách, které se snaží tvářit zdravě (džusy, snídaňové cereálie, müsli tyčinky, nízkotučné jogurty).

3. Vsaďte na komplexní sacharidy

Sacharidů se opravdu bát nemusíte. Pokud si ale chcete být jistá, že pro hubnutí boků děláte maximum, vsaďte na komplexní sacharidy. K jejich zdrojům se řadí například celozrnné těstoviny nebo pečivo, vločky, quinoa, brambory či batáty. Komplexní sacharidy vás zasytí na delší dobu a navíc obsahují prospěšnou vlákninu.

4. Přidejte do jídelníčku zdroje vlákniny

Kromě komplexních sacharidů se ke zdrojům vlákniny řadí také luštěniny, ovoce a zelenina. Nicméně je důležité, abyste ovoce a zeleninu konzumovala jako celé kousky, ideálně včetně slupek. Vyhýbejte se odšťavňování, protože při něm se zbavíte nerozpustné vlákniny. Právě ta vás zasytí na delší dobu. Díky vláknině ve stravě nebudete mít tak rychle hlad, a tím si usnadníte hubnutí boků a stehen. Vláknina navíc funguje jako smeták střev – zbaví vás toxinů a usnadní trávení.

5. Zvyšte příjem bílkovin

Další makroživinou, která pomůže vašim snahám, jak zhubnout stehna a boky, jsou bílkoviny. Výborně vás zasytí a podpoří budování svalové hmoty. Čím více sportujete a posilujete, tím vyšší příjem bílkovin byste měla mít.

Na bílkoviny nemusíte rezignovat ani v případě, že nejste zrovna masožrout. Kromě živočišných zdrojů bílkovin, jako je maso, šunka, ryby či vajíčka, existuje i celá řada rostlinných zdrojů bílkovin – například amarant, cizrna, seitan nebo lahůdkové droždí.

6. Dejte si pozor na pitný režim

Dostatečný příjem tekutin vám pomůže s hubnutím boků. Ne nadarmo se říká, že hlad je převlečená žízeň. Jakmile vás přepadne kručení v břiše, zkuste nejdříve vypít sklenici vody – pravděpodobně toho sníte méně. Ideální je pít pouze čistou vodu, případně neslazené čaje. Pro změnu si do čisté vody můžete přidat plátek citronu, pomeranče nebo čerstvé bylinky.

Jestliže to s hubnutím stehen a boků myslíte vážně, měla byste také výrazně omezit konzumaci alkoholu. Ten představuje jen prázdné kalorie a z výživového hlediska pro vás nemá žádný přínos. Pokud nemůžete odolat, můžete si jednou za čas dopřát sklenku bílého suchého vína.

7. Na jídlo se soustřeďte

Jíte při sledování televize nebo v práci u počítače? To je chyba. Když se na jídlo nesoustředíte, váš mozek si až se zpožděním uvědomí, že už jste sytá. Zbytečně tak zkonzumujete více jídla a kalorií. Naštěstí existuje jednoduché řešení – jakmile zasednete k jídlu, vypněte televizi, počítač a odložte telefon. Vědomě si vychutnáte všechny chutě a vůně, navíc se budete soustředit na kousání, což vám pomůže s trávením.

8. Dostatečně spěte a zbavte se stresu

Ačkoliv se může zdát, že hubnutí boků závisí jen na jednoduché rovnici kalorického příjmu a výdeje, není to tak docela pravda. Velká část snahy, jak zhubnout stehna a boky, závisí na vašem psychickém rozpoložení.

Pokud nespíte dostatečně a stresujete se, zvyšuje se hladina kortizolu, což může vést až k inzulinové rezistenci. Budete tak bojovat s ukládáním tuku na bocích, ale také se zvýšeným rizikem rozvoje nemocí, jako je cukrovka nebo kardiovaskulární onemocnění.

Každý den byste měla spát 7–9 hodin. Důležitý je rovněž dostatečný odpočinek a relaxace. Věnujte se oblíbeným aktivitám. Vyzkoušejte jógu nebo meditaci. Uvidíte, že když zklidníte svoji mysl, budou vás méně přepadat chutě na sladké a nezdravé potraviny.

9. Najděte si oblíbené kardio i silové cvičení

Hledáte způsob, jak nejrychleji zhubnout břicho a boky? Pak se to bez pohybu neobejde. Nespoléhejte ale jen na kardio cvičení, posilování je někdy ještě důležitější. Silové cvičení vám pomůže zachovat svalovou hmotu i v kalorickém deficitu. Další výhodou je, že čím více svalů v těle máte, tím více spalujete. A to i když zrovna ležíte na gauči.

Najděte si kardio cvičení i posilování, které vás bude bavit. Jedině tak u něj vydržíte a bude to pro vás příjemný způsob, jak zhubnout boky.

10. Zařaďte pohyb do každodenního režimu

Když je řeč o pohybu, nenechejte si namluvit, že vás spasí jednou za čas posilovna. Pokud běžně celý den sedíte, můžete si nárazovým cvičením dokonce ublížit. Zařaďte pohyb do svých každodenních aktivit – choďte více pěšky, pusťte se do intenzivního úklidu nebo práce na zahradě. Každá minuta, kdy nesedíte, se počítá.

Cviky na boky

I u pohybu platí, že procvičování konkrétní partie vám nezajistí, že ji zhubnete. To ale neznamená, že byste na něj měla rezignovat. Nejedná se sice o cviky na hubnutí boků, ale problematickou partii se vám podaří zpevnit a vytvarovat. Nejlepší způsob, jak pomocí cvičení zhubnout stehna a boky, je provádět komplexní posilovací cviky, které obohatíte o cvičení na boky.

V kardiu si můžete vybrat ze dvou přístupů. Buď se věnovat aktivitě po dobu alespoň 35–45 minut v tepové frekvenci odpovídající 55–70 % vaší maximální tepovky. Nebo zkuste kratší a intenzivnější cvičení – některé studie ukazují, že takzvané HIIT kardio vám při spalování tuků přinese dokonce lepší výsledky než klasické kardio.

Cvičení na boky pro začátečníky

• Výpady vzad: Jednoduchý cvik na stehna a boky. Dejte si ruce v bok a jednu nohu zanožte. Zadní noha zůstává na špičce, pokrčte se v kolenou. U přední nohy by koleno nemělo přesahovat špičku chodidla. Udělejte na každou nohu 10 výpadů ve třech sériích.
• Úklon stranou: Tohle cvičení na břicho a boky zvládne opravdu každý. Stoupněte si s nohama mírně od sebe. Do jedné ruky si vezměte činku nebo lahev s vodou, druhou ruku založte za hlavou. Uklánějte se na stranu, kde držíte činku a vracejte se zpět do vzpřímené polohy. Dejte si pozor na prohýbání v bedrech. Opakujte 20× a poté vystřídejte strany.
• Zvedání nohou v leže: Lehněte si na bok, podepřete si hlavu rukou. Obě nohy natáhněte a s výdechem horní nohu zvedejte do výšky. Provádějte pohyb pomalu a při návratu zpět si nohu nepokládejte. Opakujte 25×, pak vyměňte strany. Tento cvik na boky a pas můžete ještě zefektivnit – zkuste zvedat obě nohy zároveň. Zpočátku to půjde možná jen několik centimetrů, ale určitě intenzivně ucítíte svaly na bocích a v pase. Se stabilitou vám pomůže druhá ruka, kterou si můžete opřít před hrudníkem.

Cvičení na boky pro pokročilé

• Boční plank: Lehněte si na bok, podepřete se na loktu. Paže směřuje kolmo pod rameno. S výdechem zvedněte zadek za země a zpevněte se. Jste tedy opřená o předloktí a jedno chodidlo. Vydržte alespoň 30 sekund a přes klasický plank se přetočte na druhou stranu. Opakujte třikrát a postupně prodlužujte výdrž.
• Přenášení váhy: Stoupněte si do stoje roznožného a přeneste váhu na jednu nohu – budete tedy v bočním výpadu. Pomalu přenášejte váhu střídavě z nohy na nohu. Ruce dejte v bok nebo je pro lepší stabilitu natáhněte před sebe. Zkuste alespoň deset opakování – jedná se o velmi intenzivní cvik na stehna a boky.
• Horolezec křížem: Zaujměte pozici planku a střídavě přitahujte koleno k protilehlému rameni. Tento cvik na boky provádějte minutu. Dejte si tři až pět sérií s pauzou 20 sekund.

Zdroj: Autorský článek a wikiskripta.eu; bezhladoveni.cz; mojezdravi.cz