Jak se donutit cvičit doma? Pamatujte na to, že protahování je nutnost, a využijte on-line svět

Nenadálá situace způsobená pandemií koronaviru změnila náš každodenní rytmus i návyky a je třeba si vytvořit nové – a to i ve sportu. Ti, kdo byli zvyklí se často hýbat, mohou kvůli uzavření fitness center ztratit motivaci. Naštěstí je spousta celkem příjemných možností, díky kterým se můžete zase dát trochu do pohybu.

Z posilovny do on-line světa

Fitness, posilovny i skupinová cvičení jsou s ohledem na danou situaci nedostupné, ale naštěstí díky existenci on-line světa můžeme ve cvičení pokračovat dál! Správné cviky lze najít na různých kanálech, ať už je to YouTube, nebo komunitní skupiny na sociálních sítích, ale také mnozí lektoři pružně zareagovali na současný stav a poskytují lekce po Skypu či prostřednictvím jiných platforem. Sledovat můžete také instagramové profily lektorů a sportovních influencerů, na nichž najdete zajímavé tipy.

TIP: V češtině je například výborná aplikace Fitify: Domácí cvičení v češtině! Zahrnuje více než 900 cviků s fitness pomůckami i bez nich. A podívejte se na YouTube na Pamelu Reif. Její cvičení jsou krátká a velmi intenzivní.

DOMÁCÍ POSILOVNA:

• Nejlepší cviky na břicho
• Cviky na štíhlé a pevné paže
• Nejlepší cviky na stehna a zadek
• Intervalový trénink

Fitness pomocníci

Pokud jste uvažovali o pořízení cvičebního stroje, teď je nejvyšší čas jej objednat. E-shopy obvykle fungují bez omezení. Při domácím cvičení vám pomůže rotoped, běžecký pás, stepper, posilovací lavice, ale cvičit můžete i s menšími investicemi. Svou službu prokáže i „obyčejný“ fitness míč, činky, chytré švihadlo, které počítá skoky i spálené kalorie, nebo posilovací guma.

Protahování při home office

Řada lidí pracuje na home office, sednou ráno k počítači, občas si odskočí, ale tím veškerý pohyb končí. Dlouhodobé sezení s pohledem na obrazovku monitoru je nutné kompenzovat alespoň pravidelným protahováním, jinak to odnesete bolestí zad a dalšími potížemi. Několikrát denně se proto přinuťte ze židle vstát a krátce si zacvičit, klidně i u pracovního stolu. Pomůže vám to nejen se svalstvem a pohybovým aparátem, ale také pozitivně ovlivní soustředění.

Zkuste například tento cvik: Seďte na židli, nohy zůstávají v pozici od sebe. Vzpažte a poté proveďte úklon trupu. Vzpaženou ruku vytahujte do dálky přes hlavu, pánev držte na místě. Totéž na druhou stranu. Vydržte aspoň 30 vteřin.

Také můžete protáhnout lýtkové svaly: Stoupněte si a opřete si ruce o stůl či židli. Protahovanou dolní končetinu zanožte a opřete celým chodidlem o podlahu. Koleno přední nohy je pokrčené, zadní natažené. Pánev posunujte směrem šikmo dopředu dolů. Zadní patu držte na zemi. Vystřídejte nohy.

Ideální protažení i posílení těla (a také zklidnění mysli a zmírnění nahromaděného pracovního stresu) nabízí jóga. Zkuste si speciální sestavy:

• Office jóga pro sedavé zaměstnání
• Zbavte se bolesti zad
• Zbavte se bolesti krční páteře
• Cviky, které zrychlí metabolismus a podpoří trávení

Cvičme v rytme

Neoddělitelnou součástí pohybových aktivit je také hudba, která dokáže v případě dynamického cvičení motivovat, u relaxačních cvičení, jako je jóga nebo tai-či, zase zklidňuje mysl a pomáhá se soustředěním. Sestavte si proto svůj „sport playlist“!

TIP: Využít můžete aplikace jako Music for Workout Fitness Sport & Gym, kde najdete hudbu pro různé typy cvičení (fitness, jóga, posilování atd.) nebo třeba Workout Music 2021 s více než tisícovkou světových hitů.

Na co si dát pozor, když cvičíte doma:

• Přidávejte postupně! Nemá cenu se „strhnout“a pak se z toho vzpamatovávat dva týdny. Cvičte raději pravidelně, a pokud jste dosud nebyli příliš aktivní, přidávejte si cviky i čas strávený pohybem postupně.
• Vytvořte si rituál! Díky pravidelnému cvičení zlepšíte kondičku i svalovou sílu a na rozdíl od toho „nárazového“ má dlouhodobý efekt. Zkuste se „vybičovat“ alespoň dvakrát týdně hodinu, klidně ale můžete čas rozložit i na dvacet minut každý den – záleží na tom, co vám více vyhovuje.
• Řádná rozcvička! Před každým cvičením nezapomínejte na 5–15minutový strečink pro protažení svalů, který organismus připraví na zvýšenou pohybovou aktivitu a díky tomu pomůžete předejít poškození pohybového aparátu.
• Relax! I po cvičení se protáhněte a dopřejte tělu relax... Díky schopnosti relaxovat se přetížené svaly snáze zregenerují, mohou lépe fungovat a méně se unaví.
• Nepřetěžujte klouby! Klouby máte jen jedny, proto je pravidelně používejte, ale nepřetěžujte. Jejich správnou funkci můžete při zvýšené pohybové aktivitě podpořit kolagenem. Je ale potřeba ho správně vybrat. Přípravky s kolagenem dostupné na trhu lze zjednodušeně rozdělit do dvou skupin: na želatiny a kolagenní peptidy, které klouby pouze vyživují, a na ty, které obsahují kolageny v přirozené podobě a pomáhají v samoozdravných procesech těla tím, že navozují toleranci organismu k vlastnímu kolagenu (např. Kamzík Cemio,Gelatina Plus, Kloubex nebo Superkolagen). který obsahuje kombinaci kolagenu typu I pro vazy, šlachy a kosti i typu II pro kloubní chrupavky).

Diety a hubnutí

Bolí vás klouby? 6 rad, jak je pohybem dát zase do pořádku