Jak zhubnout v pase. Jídelníček a efektivní cviky na užší pas pro ženy v každém věku

Po postavě ve tvaru přesýpacích hodin touží většina žen. Ale i ty, které jsou jinak štíhlé, s tukem v pase a na břiše bojují. Čím to je? Usazování tuku v oblasti pasu totiž významně ovlivňují hormony. Abyste dosáhla viditelných výsledků, nebude stačit jen změnit stravování a začít cvičit. Naprostý základ je být v psychické pohodě.

Zbavte se tuku v pase kvůli zdraví

O to, jak zhubnout v pase, byste se měla zajímat nejen kvůli vzhledu, ale hlavně kvůli zdraví. Tuk na břiše a v pase je velmi nebezpečný, přestože nemusí být na první pohled vidět. Jedná se o tzv. viscerální tuk, který se usazuje hluboko v břiše a obklopuje vnitřní orgány. Viscerální tuk trápí i jinak štíhlé lidi a osoby, jejichž BMI je v normě.

Odborníci radí řídit se obvodem pasu:

• U žen představuje rizikovou hranici obvod pasu nad 80 cm, nad 88 cm už hrozí závažné zdravotní potíže.
• U mužů se uvádí jako rizikový obvod pasu nad 94 cm, vysoké riziko zdravotních problémů vzniká u obvodu nad 102 cm.

Čím vyšší obvod pasu, tím hůř pro vaše zdraví. Nacházíte-li se na rizikové hranici, měla byste urychleně zhubnout v pase.

Hormony způsobují ukládání tuku v pase

Zejména když řešíte, jak zhubnout v pase po čtyřicítce, hlásí se o slovo vaše hormony. Na tvorbu tuků kolem pasu má přímý vliv kortizol, často nazývaný jako stresový hormon. Ten pomáhá uvolňovat cukr do krve ve chvíli, kdy jste ve stresu. V minulosti jste tímto způsobem získala energii pro boj či útěk, ale v dnešní době se kortizol vylučuje v situacích, kdy to vůbec není nutné – třeba když se pohádáte s partnerem nebo vás kritizuje šéf v práci.

Kortizol tak vyvolává nerovnováhu ve zpracování cukrů, což vám rozhází produkci inzulinu. Dostanete se tak do začarovaného kruhu – čím více stresu zažíváte, tím více se vám ukládá tuk v oblasti pasu, ale navíc se vám zvyšuje chuť na sladké. Stresové situace vám tak při hubnutí pasu škodí hned dvakrát.

Abyste dostala své hormony do rovnováhy, je nutné hodit se do psychické pohody. Jak na to?

• Spěte každý den 7–9 hodin denně. Každý člověk má individuální potřebu spánku, ale méně než 7 hodin byste spát neměla, jinak se zvyšuje hladina kortizolu.
• Vyhýbejte se stresovým situacím. Pokud například víte, že se pokaždé za volantem rozpálíte do běla, jezděte raději MHD. Když už k rozčilení dojde, měla byste se během pár minut opět uklidnit. K tomu vám pomůže hluboké dýchání.
• Zbavte se dlouhodobého stresu, ten vám velmi škodí. Máte neustále pocit, že nestíháte, nejste šťastná ve vztahu nebo vás štve práce? Buď se snažte situaci zlepšit, nebo si najděte techniky, které vás dokážou i v náročném období uklidnit. Pomáhají zejména meditace či jóga.
• Udělejte si čas na odpočinek. Tělo i mysl potřebují čas od času úplně vypnout. Ideální je naordinovat si pravidelný relax alespoň dvakrát do týdne. Napusťte si vanu nebo si zalezte do postele s oblíbenou knížkou.

Projezte se ke štíhlejšímu pasu

Snížení stresu v životě je první krok, jak zhubnout kolem pasu. Hned poté se můžete vrhnout do úprav jídelníčku. To ale neznamená, že ze dne na den kompletně otočíte svoje stravování. Změny zařazujte pomalu a postupem času na sebe buďte náročnější. Díky tomu tělo nevylekáte náhlými změnami a u nového způsobu stravování vydržíte. Ideální tempo hubnutí je 0,5 kg za týden.

Mějte na paměti, že diety můžete držet jen krátkodobě. Vaším cílem je vytvořit si stravování, které vám zachová štíhlý pas a vysněnou hmotnost dlouhodobě. Proto se raději neuchylujte k žádným extrémům, jako je například nízkosacharidová dieta. Krátkodobě vám sice přinese rychlé výsledky, ale zařadit do svého stravování opět sacharidy a nepřibrat, je takřka nadlidský úkol. Ve vašem jídelníčku by neměl chybět dostatek sacharidů, bílkovin a zdravých tuků, dbejte také na přísun vitaminů a minerálů.

Jak si sestavit jídelníček a zhubnout v pase

• Získejte přehled, kolik toho sníte. Nebojte, nemusíte si odměřovat každý gram. Pro hubnutí se vám ale hodí mít alespoň základní přehled. Zapisujte si po dobu jednoho týdne opravdu vše, co sníte a vypijete, včetně uzobávání čokolády nebo oříšků. Možná budete překvapená, kolik kalorií do sebe nevědomky dostanete.
• Omezte zpracované potraviny. Pečivo, polotovary, konzervy, sušenky a další potraviny, které jsou průmyslově zpracované, obvykle obsahují množství nezdravých cukrů, tuků, soli a éček. Dejte přednost primárním potravinám a vařte si doma.
• Snižte příjem cukrů, a to hlavně těch jednoduchých. Vyhýbejte se limonádám, sušenkám, cukrovinkám, ale i sladkým cereáliím. Sacharidů se při hubnutí pasu nemusíte vzdávat, ale sáhněte raději po těch komplexních. Najdete je v obilovinách, celozrnných těstovinách, rýži či bramborách.
• Navyšte příjem bílkovin. Při redukční dietě hrozí, že ztratíte svaly. Pokud hledáte cestu, jak zhubnout kolem pasu pouze tuk, měla byste navýšit příjem bílkovin. Zařaďte do jídelníčku více masa, vajec, tvrdých sýrů či tvarohu. Skvělé zdroje bílkovin však najdete i v rostlinné stravě, třeba luštěninách nebo tempehu.

• Nevynechávejte tuky. Že se během hubnutí smí jíst pouze nízkotučné potraviny? To je mýtus. Tuky jsou důležitým zdrojem energie a mají nepostradatelnou funkci pro vstřebávání vitaminů. Vybírejte ale ty správné. Zařaďte do jídelníčku nenasycené tuky – např. olivový olej, kokosový olej, ořechy, avokádo.
• Spoléhejte na vlákninu. Potraviny bohaté na vlákninu vás zasytí na delší dobu a zlepšují trávení. Vlákninu obsahují ovesné vločky, celozrnné pečivo a další celozrnné výrobky, luštěniny, ovoce a zelenina.
• Mějte pod kontrolou pitný režim. Říká se, že hlad je převlečená žízeň a často je na tom něco pravdy. Před jídlem vypijte sklenici vody – zaplní se vám žaludek a nesníte toho tolik. Během dne byste měla mít sklenici s vodou neustále po ruce a vypít alespoň 2 litry vody denně, v horku a při fyzické aktivitě ještě víc.
• Pijte čistou vodu, případně bylinkové nebo zelené čaje. Zcela se vyhněte sladkým limonádám, a to i těm s umělými sladidly. Pozor si dejte také na džusy, které se zdají na první pohled zdravé. V jedné sklenici se ukrývá velké množství cukru a navíc chybí vláknina. Lepší alternativou je dát si celý kousek ovoce.
• Vynechejte alkohol. Jestli hledáte nejrychlejší cestu, jak zhubnout boky a pas, měla byste alkohol ze svého života úplně vyškrtnout. Jedná se jen o prázdné kalorie. Pokud si alkohol nedokážete odpustit, dejte si sklenku suchého bílého vína.
• Jezte, jak vám to vyhovuje. Důležitý je celkový příjem kalorií. Někomu vyhovuje rozložit si stravu do 3 hlavních jídel a 2 svačinek, pro jiného je to trápení a dostane do sebe maximálně dvě velká jídla denně. Vyzkoušejte, co vám sedí a co vám přináší lepší výsledky – samozřejmě za předpokladu, že denní kalorický příjem zůstává stejný.

Podpořte hubnutí v pase pohybem

Děláte cviky na užší pas, ale výsledky se ne a ne dostavit? Hubnutí jedné cílené partie totiž nefunguje. Abyste zhubla v pase, je potřeba snížit celkové zásoby tuku v těle. Může se stát, že nejdříve zhubnete zadek nebo stehna. Především u žen s postavou typu jablko se hubnutí v pase a na břiše projeví až naposledy. Ale nezoufejte, když ke správné stravě zařadíte cvičení, výsledky se dostaví.

Jestliže nejste na pohyb zvyklá, začněte krok za krokem. Nejdříve třeba rychlou chůzí nebo nordic walkingem. Každý druhý den se jděte projít alespoň na 40 minut v rychlém tempu – abyste se zapotila, ale ještě zvládala mluvit. Tím se udržíte v tepové frekvenci ideální pro spalování tuků, která činí 60–70 procent vaší maximální tepovky. Postupně můžete zařazovat i intenzivnější kardio cvičení – běh, jízdu na kole, jízdu na inline bruslích, skákání na trampolíně. V posilovně vyzkoušejte orbitrek či veslovací trenažér.

V posledních letech si stále větší oblibu získává také intenzivní intervalový trénink (HIIT). Mnoho lidí s ním dosahuje dokonce lepších výsledků, než když se striktně drží tepové frekvence pro spalování tuků. Lekce HIIT se nabízí takřka v každém fitness studiu nebo si intervalový trénink můžete sestavit sama. Velmi účinné je střídat 8 sekund intenzivní aktivity (rychlý výpady, dřepy s výskokem, sprint do kopce či do schodů apod.) a 12 sekund odpočinku. Tak pořád dokola po dobu 20–25 minut. Zdá se vám to málo? Zkuste a uvidíte, že je to pořádná makačka.

Nezapomeňte na posilování

Kardio ale není všechno, nedílnou součástí způsobu, jak zhubnout kolem pasu, je posilování. Čím více svalů v těle máte, tím více kalorií spalujete. Můžete si pak dopřát vyšší kalorický příjem. Nejvhodnější posilování představují komplexní cviky, které zpevní více svalových partií:

• dřepy,
• kliky,
• shyby,
• plank,
• mrtvý tah.

Velmi důležité je správné provedení cviků. Pokud si nejste jistá, zaplaťte si alespoň jednu hodinu s trenérem, aby vám opravil držení těla. Jedině tak bude cvičení efektivní. Teprve jako nadstavbu zařaďte cviky na boky a pas.

Jak zhubnout v pase – cviky na štíhlejší pas

Jak jsme si již vysvětlili, cílené hubnutí pasu se provádí jen velmi těžko. Pomocí správných cviků ale můžete svaly kolem pasu posílit, a tím pas opticky zdůraznit. Na štíhlém pasu, který vypadá jako stažený korzetem, se podílejí zejména šikmé břišní svaly.

• Úklony: Do jedné ruky si vezměte činku a postavte se mírně rozkročmo. Druhou ruku si dejte do pasu, pro náročnější variantu ji umístěte za hlavu. S nádechem se ukloňte na stranu s činkou a s výdechem se vracejte zpět. Nepředklánějte se, ani nezaklánějte. Pohyb vychází z břišních svalů, nepomáhejte si švihem ani přizvednutím ramene.
• Boční plank: Skvělý cvik na užší pas je tzv. prkno. Lehněte si na bok a podepřete se o loket. Nohy jsou natažené v linii těla, horní chodilo opřete o spodní chodidlo. Zvedněte se na loktu, snažte se vytáhnout boky vzhůru co nejdále od podložky. Zpevněte se a vydržte jako prkno alespoň 30 sekund. Pozor na propadání boků a prohýbání v bedrech.
• Zvedání nohou: Lehněte si na bok, zvedněte se na loktu a hlavu podepřete dlaní. Druhou dlaň opřete před sebe pro lepší rovnováhu. Natažené nohy zvedejte co nejvíce od země, kotníky zůstávají přitisknuté k sobě. Cvik může být zpočátku obtížný, ale jedná se o jeden z nejúčinnějších cviků na boky a pas.

Jak zhubnout v pase a narovnat záda

Vypouklé břicho může být příčinou špatného držení těla. Když se hezky srovnáte, bude rázem váš pas působit štíhlejším dojmem. Oblíbenou cestou, jak zhubnout v pase a narovnat záda, je japonská metoda pro protažení.

Lehněte si na záda a pod bedra si vložte pevně smotaný ručník – měl by být přesně pod pupíkem. Nohy dejte od sebe na šířku ramen a vytočte špičky směrem k sobě, palce se dotýkají. Ruce vzpažte a otočte je dlaněmi k podložce, aby se malíčky dotýkaly. Poloha paží vám může být nepříjemná nebo se do ní nedokážete dostat. To zpočátku nevadí, natáhněte paže, jak vám tělo dovolí. V natažené poloze setrvejte pod dobu 5 minut každý den.

Jak zhubnout další problematické partie?

Zdroj: Autorský článek a wikiskripta.eu; bezhladoveni.cz; stobklub.cz