Jak zhubnout ruce a získat pevné paže? Efektivní cviky na rychlé hubnutí rukou

Pokud vás trápí kila navíc, nejspíš se ukážou i na vašich pažích. A zatímco špíčky na břiše nebo stehnech snadno zakryjete oblečením, nosit neustále dlouhé rukávy se vám nejspíš nechce. Povislé ruce někdy trápí i ženy se štíhlejší postavou, na vině bývají ochablé svaly. Jak zhubnout ruce a získat pevné svaly na pažích?

Posilování rukou je doménou mužů. Naopak ženy se obvykle soustředí na břicho, zadek či stehna a na paže úplně zapomínají. To často vede k tomu, že mají svaly na rukou ochablé. Vypadají rosolovitě, třesou se a kůže je povadlá. Přitom stačí zapojit jednoduché cviky na ruce a svaly se vám krásně zpevní. Pokud chcete ruce nejen posílit, ale také zhubnout, bude potřeba komplexnější přístup.

Ruce zeštíhlí, až shodíte přebytečný tuk

Cvičení na ruce vám hubenější paže nezajistí. Zhubnout ruce se vám podaří, až shodíte přebytečný tuk na těle. K tomu je potřeba vytvořit kalorický deficit, tedy přijmout méně kalorií, než kolik jich spálíte. Pak začnete hubnout. Možná ale nejdříve shodíte tuk na nohách, na zadku či v obličeji. Kde přesně budete hubnout, si vaše tělo zvolí samo

Mějte trpělivost a nedávejte si příliš vysoké cíle

Když si nastavíte kalorický deficit, dříve nebo později zhubnete i ruce. Důležité je vydržet a nevzdávat se. Správné stravování, více pohybu a celkově zdravý životní styl nese své ovoce.

Nesmíte však očekávat změnu ze dne na den. Chcete zhubnout ruce za týden? To zkrátka není možné. Když se budete snažit o rychlé výsledky a hubnout příliš rychle, bude to mít nakonec spíše opačný efekt. Vaše tělo bude hladovět, a tak si bude držet tukové zásoby. Proto je lepší postupovat po menších krocích a stanovit si reálné cíle.

Odborníci doporučují hubnutí v tempu asi půl kilogramu za týden. Během měsíce byste tak neměla shodit víc než 2–3 kg.

Jak nejrychleji zhubnout ruce? Začněte u stravy

Nejrychlejší cesta, jak zhubnout tuk na rukou, a tedy v celém těle, je pomocí správného jídelníčku. Udává se, že strava je za postavu zodpovědná ze 70–80 %, zatímco pohyb a cvičení ovlivní jen 20–30 %.

Mezi ženami panuje mýtus, že při hubnutí musí hladovět nebo jíst jídlo, které jim nechutná. To ale vůbec není pravda. Vyvážený jídelníček si můžete sestavit podle svojí chuti, stačí dodržovat pár základních pravidel.

• Najděte si svůj stravovací režim a ten dodržujte. Někomu vyhovuje jíst několikrát denně a potřebuje malé svačinky v průběhu dne. Jiný si vystačí se třemi jídly za den.
• Podle počtu porcí si rozpočítejte kalorický příjem. Dáváte-li přednost menším svačinám během dne, měla byste zmenšit porce na hlavní jídla dne – snídani, oběd a večeři.
• Při hubnutí tempem 0,5 kg za týden potřebujete snížit příjem asi o 2 000 kJ denně. To představuje kousek dortu nebo pět sušenek.
• Každé jídlo by mělo být vyvážené, tedy obsahovat bílkoviny, sacharidy, zdravé tuky a porci zeleniny. Zejména na bílkoviny se často zapomíná, naopak příjem sacharidů bývá nadprůměrný. Vyzkoušejte jídla s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso, vejce, sýry, tvaroh, ale také luštěniny nebo tofu. Zasytí vás na delší dobu a nebudete mít tak brzy hlad. Bílkoviny by neměly chybět ani ve snídani.
• Jezte více vlákniny. Jídlo s vlákninou vás zasytí na delší dobu. Nebudou vás přepadávat chutě ani vlčí hlad. Navíc vláknina přispívá k lepšímu trávení. Zaměřte se na celozrnné varianty příloh (těstoviny, bulgur, kuskus) a celozrnné pečivo. K bohatým zdrojům vlákniny patří rovněž luštěniny.

Dostatečně odpočívejte a spěte

Když jste unavená a ve stresu, hubnutí rukou vám moc dobře nepůjde. Jak zhubnout ruce a ramena, aby vám fungoval jídelníček a cvičení? Dostatečně odpočívejte a spěte. Únava a stres mají negativní vliv na hormony, které jsou zodpovědné za pocit sytosti a hladu.

Pokud dlouhodobě spíte méně než 7 hodin, nejspíš se cítíte bez energie, kterou doplňujete pomocí zbytečných kalorií – čokoládou, sladkostmi nebo sladkými energetickými nápoji.

Ideální je, když budete dodržovat spánkovou rutinu. Každý den choďte spát ve stejný čas a ve stejný čas také vstávejte. Máte-li problémy s usínám, alespoň hodinu před spaním vypněte televizi, počítač a odložte telefon. Ložnici zatemněte a myslete také na správnou teplotu v místnosti mezi 17–19 stupni.

Dodržujte pitný režim

Další tip, jak zhubnout tlusté ruce, se týká pitného režimu. Úzce souvisí se stravováním. Často totiž zaměňujeme pocit žízně za pocit hladu. Kdykoliv vás přepadne hlad, zkuste nejdříve vypít malou sklenici vody. Ke každému jídlu si také dejte vodu, protože příjem tekutin zvyšuje pocit sytosti.

Hubnutí rukou vám půjde nejrychleji, když budete pít pouze čistou vodu. V horku nebo po cvičení můžete zařadit minerální vodu, abyste doplnila minerály, které ztrácíte pocením.

Ovocnou šťávu či džus si dopřejte jen výjimečně, a to i ten čerstvě vymačkaný. V jedné sklenici se totiž skrývá několik kousků ovoce, a tím pádem spousta cukru. Navíc při odšťavňování se odstraní důležitá vláknina. Proto ovoce konzumujte raději po celých kouscích.

Zcela se vyhněte alkoholu. To jsou jen prázdné kalorie, které vaše hubnutí budou brzdit. Pokud se bez něj neobejdete, můžete si jednou za čas dát sklenici suchého bílého vína.

Zapoťte se při kardiu

Díky kardiu dosáhnete rychlejšího spalování tuku, ale je potřeba ho kombinovat s vyváženým jídelníčkem a posilováním.

Během kardio cvičení částečně posilujete svaly – proto si zvolte takovou aktivitu, která zapojuje i paže. Skvělý způsob, jak procvičit ruce a pořádně se zapotit, je nordic walking. Paže zapojí také jízda na orbitreku či veslování na trenažéru.

Nejste zvyklá na pohyb a vaše kondice nestojí za nic? Nevadí, pro začátek zvolte rychlou chůzi. Stačí 20 minut denně, ale v rychlém tempu. Měla byste se zapotit a mírně zadýchat, ale stále být schopná mluvit.

Postupně můžete začlenit náročnější aktivity – třeba běh, jízdu na kole, skákání přes švihadlo nebo inline brusle. S tvarováním rukou vám pomůže také plavání.

Existuje ale celá řada dalších kardio aktivit či skupinových cvičení. Zvolte si takovou, která vás bude bavit a budete se jí věnovat pravidelně alespoň třikrát týdně 40 minut.

Zařaďte komplexní posilování – přibydou svaly, zrychlí se spalování

Ačkoliv dříve se bralo kardio jako jediná cesta ke štíhlejší postavě, dnes už víme, že hubnutí se neobejde bez silového cvičení. Čím více svalů v těle máte, tím výkonnější je váš klidový metabolismus – tedy výdej energie, když jste v naprostém klidu. Celkově tak začnete více spalovat, a to i ve chvílích, kdy zrovna necvičíte.

Posilování svalů je důležité také pro zachování svalové hmoty. Když si nastavíte kalorický deficit, v určité fázi hubnutí může mít tělo tendenci spalovat svaly, nikoliv tuk. Posilováním svalů si zachováte svalovou hmotu a budete snáze hubnout tuk.

Optimální posílení celého těla vám zajistí komplexní cviky, jako jsou:

• dřepy
• kliky
• shyby
• mrtvý tah
• plank

Při těchto cvicích se zapojuje hned několik svalových skupin, zároveň se zpevňuje střed těla, tzv. core.

Jak zhubnout ruce – cviky vám zajistí svaly, nikoliv ztrátu tuku

Jak jsme si vysvětlili, neexistují cviky na hubnutí rukou, jen ty na posilování rukou. Tím, že paže posílíte a zpevníte, se vaše ruce opticky zeštíhlí. Cvičení na ruce vám pomůže i v případě, že válčíte s povislou kůží na rukou – když ji vyplníte svalem, rázem nebudou paže vypadat tak ochable.

Ženy se často vyhýbají cvičení na ruce, aby jim nenarostly velké svaly. Toho se ale bát nemusíte – ani při cvičení s těžkými váhami, která se většinou považují za cviky na objem rukou, vám nenarostou velké svaly, pokud nebudete jíst jako kulturista.

Problém většinou spočívá v tom, že ve snaze zhubnout ženy posilují ruce, ale tím neshazují tuk. Výsledkem je, že jim sice přibydou svaly, ale ty stále pokrývá tuk, a proto působí paže a ramena mohutněji.

Právě z toho důvodu je nezbytné shodit přebytečné kilogramy – zaměřit se na celkové posilování, kardio cvičení, vyváženou stravu a zdravý životní styl. Teprve sekundárně provádějte izolované cviky na ruce, které vám posílí svaly přímo na pažích.

Cviky na ruce

Vybrali jsme pro vás jednoduché a účinné cviky na ruce. Zvolte si, jestli chcete cvičit doma nebo v posilovně.

Cviky na ruce doma

Výhodou cvičení na ruce doma je, že nepotřebujete žádné náčiní. Jedná se o cviky na ruce bez činek.

• Kliky: Cvik na ruce s vlastní vahou, který zná snad každý. Důležité je správné provedení. Roztáhněte ruce o něco více než na šířku ramen, nohy postavte na špičky. Zatáhněte a zpevněte břicho. Pomalu klesejte na rukou k zemi, lokty směřují mírně do stran. Neprohýbejte se, ani se nehrbte. Tělo zůstává v rovině. Když lokty svírají pravý úhel, zastavte se a pomalu se vracejte zpět. Je-li pro vás pánský klik náročný, opřete si kolena o podložku. Jednodušší variantu představuje také klik o stěnu.
• Tricepsové kliky: Zatímco klasický klik posiluje hlavně ramena a prsa, tricepsový klik se zaměřuje na zadní stranu paží. Rozdíl oproti běžnému kliku je v poloze rukou – dáte je blíže pod sebe, při roztažení prstů se palce budou dotýkat.
• Kroužení a kmitání rukou: Skvělý cvik na ruce pro ženy, který zvládnete i při reklamní přestávce. Upažte ruce vodorovně s rameny, narovnejte záda a vtáhněte břicho. Provádějte 5 cviků po minutě – kroužení dozadu, kroužení dopředu, kmitání nahoru a dolů, kmitání dopředu a dozadu, vytáčení dlaní nahoru a dolů. Mezi cviky neodpočívejte a nespouštějte ruce dolů, stále je držte napnuté v úrovni ramen. Zpočátku se bude zdát cvičení jednoduché, ale postupně vás svaly začnou pálit. Pokud se vám tento cvik na ruce zdá snadný, vezměte si do rukou malé činky nebo lahve s vodou.

Cviky na ruce posilovna

V posilovně se na ruce cvičí ani ne tak na strojích, jako za pomoci činek. Jak budete nabírat sílu, můžete si zátěž postupně zvyšovat.

• Benchpress: Nejspíš nejznámější cvik na ruce v posilovně, který zároveň posílí prsní svaly. Lehněte si na lavici, chyťte osu činky nadhmatem na šířku ramen. Spouštějte činku tak, aby byla na úrovni bradavek. S výdechem vytlačte činku nahoru, ale nepropínejte lokty. Když činku uchopíte na úzko, zaměříte se více na triceps. Cvičení provádějte nejlépe s parťákem, aby vám pomohl sundat činku ze stojanu.
• Posilování bicepsu: Do každé ruky si vezměte jednoruční činku. Rozkročte se na šířku ramen a natáhněte ruce podél těla, dlaně směřují ven. Ohněte ruce v lokti a zvedejte činku směrem k rameni. S nádechem spusťte zpět. Místo činek můžete použít gumu, na kterou si stoupnete, a rázem máte cvik na ruce s gumou.
• Shyby: Jeden z nejkomplexnějších cviků na ramena, záda a ruce, který můžete provádět kdekoliv na hrazdě. Pokud ale nemáte ještě dostatečnou sílu, bude se vám hodit věž na shyby s dopomocí, kterou najdete v posilovně. Zvolte si úchop (široký na ramena, užší podhmat na biceps, nadhmat vedle boků na triceps) a klekněte si na podložku. S nádechem se spouštějte dolů, s výdechem se přitahujte – podložka vám pomůže tlačit kolena vzhůru.

Máte další problematickou partii?

Nejste spokojená ani se svým břichem či boky? Ráda byste zhubla zadek, stehna nebo nohy? Válčíte s odulým obličejem? Většina z nás nemá jen jednu problematickou partii a ráda by vylepšila i jiné části těla. Přečtěte si další tipy na hubnutí.

Zdroj: Autorský článek a wikiskripta.eu; bezhladoveni.cz; stobklub.cz