10 minut pro dokonalé paže
Už dávno neplatí, že jsou pevné a jemně vyrýsované paže u žen příliš hrubé a nepřitažlivé. Naopak, zpevněná ramena, posílené bicepsy a ladné předloktí vytvarované pravidelným cvičením vypadají na ženách krásně a navíc se nemusíte bát, že se vám při každém zamávání budou tricepsy klepat.
U žen je velký problém, aby paže opravdu zesílily, protože dámy nedisponují takovou dávkou mužského pohlavního hormonu testosteronu jako pánové. Nemusíte se proto bát, že kvůli cvičení s váhou vlastního těla, gumičkou nebo malým míčkem budete mít ruce jako stavební dělník.
Najděte si alespoň 2–3x týdně 10 minut času a vylaďte horní končetiny k dokonalosti. Ke cvičení si pořiďte malý gymnastický míč a posilovací gumičku. Obě tyto pomůcky seženete v každé prodejně se sportovním zbožím a připraví vás jen o pár desítek korun.
Nastavte si stopky na vašem telefonu na odpočítávání deseti minut a pusťte se do toho:
1. minuta
Stoupněte si na podložku a každou rukou uchopte jeden konec posilovací gumičky. S výdechem paže rozpažte a s nádechem předpažte. Lokty nechte propnuté, ale neprolamujte je. Gumičku nechte po celou dobu v mírném napětí.
2. minuta
Provlékněte si gumičku za zády a opět oba konce chyťte. S výdechem provádějte rukama střídavě pohyb dopředu, jako byste boxovali. Neprohýbejte se v zádech ani nehýbejte trupem. Krásně procvičíte ramena.
3. minuta
Vezměte konec gumičky do pravé ruky a zvedněte ji nad hlavu. Gumu nechte spadnout za záda a opačný konec ulovte zespoda levačkou. Pravou paži přitiskněte na pravé ucho a s výdechem propínejte loket pravé ruky. S nádechem povolte. Vnímejte, jak pracuje triceps a napětí v gumičce nenechte povolit.
4. minuta
Ruce vystřídejte. Chyťte konec gumy levou rukou, pravou ji přichyťte za zády u beder a opět jednu minutu posilujte, tentokrát levou ruku.
5. minuta
Spodní konec gumičky navlékněte pod pravé chodidlo a horní konec chyťte pravou rukou. Nahmatejte si na pravém boku výběžek kyčelní kosti a snažte se u něj stále držet loket pravé ruky. S výdechem přitahujte zápěstí k rameni tak, aby pracoval pravý biceps.
6. minuta
Nechte gumu pod pravým chodidlem a propněte loket pravé ruky. S výdechem upažte pravačku do strany – pořádně zabere rameno. S nádechem povolte.
7. minuta
Přišlápněte konec gumy levou nohou a její opačný konec chyťte do levé ruky. Procvičte i druhý biceps – levý loket držte u výběžku levé kyčelní kosti a zápěstí přitahujte k levému rameni.
8. minuta
Gumička je stále pod levým chodidlem a celou minutu bude díky upažování levé paže pracovat levé rameno.
9. minuta
Uchopte gymnastický míč do jedné ruky a upažte. Předávejte si míček z ruky do ruky, lokty nechte natažené a paže držte ve výšce ramen. Ta po chvíli začnou pěkně pálit, a to je dobře, tak to chvilku vydržte.
10. minuta
Stlačte míč mezi dlaněmi ve výšce hrudní kosti. Lokty zvedněte tak, aby bylo předloktí rovnoběžné s podložkou. S výdechem míček co nejvíc stlačte a s nádechem uvolněte. Tímto cvičením stimulujete bicepsy, ramena i prsní svaly.
Po krátkém, ale intenzivním tréninku paže důkladně protáhněte.