Tma a žádný kofein. 5 tipů, díky kterým zažijete ten nejlepší spánek v životě

Studie COH-FIT je mezinárodní průzkum provedený v celkem 150 zemích světa (115 000 účastníků), přičemž u nás ji vypracovával Národní ústav pro duševní zdraví (NÚDZ). Ten dle zveřejněných výsledků mezi 2 367 dospělými českými účastníky zjistil, že ekonomická nejistota a chronický stres mimo jiné vedly k častějšímu užívání nejen antidepresiv, ale také léků na spaní: „Na chronickou zátěž lidé reagují pestrým a individuálně odlišným repertoárem zvládacích strategií, z nichž mnohé jsou nevhodné, neúčinné, nebo dokonce škodlivé. Zaznamenáváme nárůst užívání antidepresiv, léků proti úzkosti a léků na spaní. Mnozí lidé se také obracejí k alkoholu,“ komentoval výsledky Ladislav Csémy z NÚDZ.

Spánkem by přitom každý z nás měl trávit zhruba třetinu dne, a tak je jeho dostatek stejně jako kvalita klíčový. Americká Harvardova univerzita proto přišla v době pandemie s výčtem efektivních strategií, které by lidem měly pomoci i v časech nejistoty nalézt klidný spánek a odpočinek. Pojďme se na ty nejlepší tipy od harvardských vědců nyní podívat.

1. Spánkový biorytmus je naprostý základ

Vstávejte každý den v týdnu včetně víkendů ve stejnou dobu. Pravidelný čas vstávání pomáhá nastavit přirozené hodiny vašeho těla (říká se jim cirkadiální rytmus a jde o hlavní mechanismus, kterým naše tělo reguluje spánek). Kromě spánku dodržujte také pravidelný rozvrh jídla, cvičení a dalších aktivit. Tím není myšleno, že ráno musíte snídat nebo večer večeřet. Věnujte pozornost signálům svého těla a najděte si rytmus, který vám vyhovuje a který dokážete během svého „nového režimu“ bez problémů udržet. Zkuste z takového režimu rovněž udělat prioritu pro všechny členy vaší domácnosti.

2. Tma, tma a zase tma

Alespoň hodinu před spaním se už zcela vyhýbejte zprávám a veškeré elektronice. Nejméně hodinu před spaním se vyhněte zprávám a VŠEM elektronickým zařízením. (Ano, je to tak důležité, že je potřeba zmínit to dvakrát!) Nepřetržitý zpravodajský cyklus ostatně jen zřídkakdy přináší ve večerních hodinách nové informace, na které už si nemůžete počkat do rána, a pravděpodobně zbytečně rozdmýchá vaši mysl nebo podnítí strach/vztek/stres, což vám následně ztíží možnost uklidnit se a usnout.

Připomeňte si to nastavením časovače nebo přepnutím televize na režim spánku. Opět stojí za zvážení uzavřít s dalšími členy rodiny dohodu, že budou tyto parametry rovněž respektovat. Vyhýbání se zprávám je totiž tak trochu k ničemu, když vám vzápětí novinky převypráví třeba vaše drahá polovička.

Mobilní telefony, tablety a všechna elektronická zařízení ztěžují předspánkové „vypínání“ mozku a světlo (i tlumené) ze zařízení může zpozdit uvolňování hormonu melatoninu, což narušuje vaše tělesné hodiny a prodlužuje do noci čas, kdy budete schopni upadnout do hlubokého spánku a začít opravdu odpočívat či regenerovat. Pokud se potřebujete dívat na něco, co vám před spánkem pomůže uvolnit/uklidnit/zrelaxovat, je ideální pouze poslouchat a zcela se vyhnout tomu, aby vám například v ložnici hrála (a svítila) televize.

3. Odpusťte si kofein a alkohol

Konzumace kávy má celou řadu prospěšných aspektů. Zpravidla ale pouze tehdy, pokud ji pijete v tu správnou dobu. A máte-li problémy s usínáním, stojí za zvážení, zda se tomuto nápoji po poledni už nevyhnout úplně, aby vám pozůstatky nemetabolizovaného kofeinu večer zbytečně nekomplikovaly usínání. Harvard Medical School ostatně přišla ze zjištěním, že u některých citlivých jedinců může i jeden šálek kávy ráno následně znamenat bezesnou noc.

Alkohol paradoxně řada lidí večer používá jako něco, co jim pomůže k útlumu a lepšímu usínání. To dává smysl, jelikož alkohol tlumí nervový systém, takže po něm člověk opravdu může rychleji usnout. Má to ale jeden háček. Alkohol potlačuje REM (hluboký) spánek a jeho uspávací účinky zároveň po několika hodinách mizí. Pijáci se tak často v noci budí a někdy se jim zdají děsivé sny. Alkohol může být dle Harvard Medical School příčinou až 10 % případů chronické nespavosti. Často také zhoršuje chrápání a další problémy s dýcháním ve spánku, někdy až do nebezpečné míry.

Všichni víme, že alkohol ovlivňuje nejen spánek. Jak často ho pijí Češi?

4. Nezapomeňte na pohyb

Cvičení během dne pomáhá dle vědců z Harvardu zlepšit kvalitu spánku v noci, snižuje stres a zlepšuje náladu. Zařaďte proto do své každodenní rutiny v rámci svých možností aspoň nějaké cvičení. Opravdu tím není myšleno dvě hodiny dřít v posilovně a podávat tam nadlidské výkony. I krátké protažení (například jóga) nebo zdravotní procházka dokáží s únavou a kvalitou spánku divy. Zkuste to.

5. Příjemné prostředí

Vaše postel by měla primárně sloužit pouze ke dvěma věcem: spánek a sex. Vše ostatní (konzumace čehokoli, četba, práce na notebooku/tabletu, sledování seriálů, …), co v ní rovněž děláte, váš mozek učí, že postel neslouží pouze ke spánku a sexu. To je špatně a dle Harvard Medical School může být i toto „nošení si jiných věcí do postele“ příčinou horšího spánku. Naučte svůj mozek, že míříte-li do postele, bude se odehrávat pouze jedna ze dvou výše zmíněných věcí. Domluva s partnerem, aby tuto zásadu dodržoval i on, je v tomto případě opět namístě a pomůže vám oběma tento režim dodržovat.