Češi neumějí spát. Naučte se správně usínat třeba podle vojáků

Z pohledu kvalitního spánku vše začíná a končí u usínání, se kterým má mnoho lidí problém, a tak místo spánku „zírají do stropu“. Příčin zde může být hned několik – od nedostatečné denní aktivity, kvůli čemuž jednoduše nejste unavení, až po stres a neschopnost zastavit „stroj na myšlenky“ v hlavě. Hned na úvod je však dobré říct, že existuje i něco jako chronická nespavost, s níž už vám žádný jednoduchý tip nepomůže a je nezbytné vyhledat lékaře.

Pokud ale vyloženě neponocujete, nýbrž vám jenom večer déle trvá, než „zaberete“, a trochu se kvůli tomu převalujete, může postačit pár jednoduchých drobností, abyste se do říše snů dostali mnohem dříve. A to byste měli chtít i ve svém vlastním zájmu, jelikož dle jedné studie z roku 2018 jsou lidé, kteří spí denně jen 5 až 6 hodin, v průměru o 19 % méně produktivní než lidé, kteří spí 7 až 8 hodin denně. Takže ano, sice jsou vzhůru déle, ale ve skutečnosti toho stihnou méně.

Jak dlouho běžně spí, televizi Prima prozradila i Dana Morávková:

Na dobrý spánek si zakládáte už ve dne

Jedním z nezbytných předpokladů dobrého spánku je přirozeně únava. Pokud váš denní program není příliš výživný a nezahrnuje téměř žádnou aktivitu (ať už fyzickou, nebo mentální), lze do jisté míry pochopit, že se večer do postele příliš netěšíte. Do jisté míry tomu může napomáhat i aktuální rozmach práce na home office. Spánek primárně slouží k tomu, aby si lidské tělo odpočinulo a nabralo síly. Jste-li tedy večer stále jako rybička a nechce se vám od televize jít do postele, možná by řešením mohlo být více aktivity. Nemusíte nutně vyrazit do posilovny, divy dokáže i obyčejná procházka.

Večerní rituál

Zatímco ranní rituály slouží k tomu, aby vás probudily a nastartovaly do nového dne, přesně opačný efekt by měly mít vaše večerní rituály. Těmi chcete tělu říct, že je čas zpomalit, zklidnit se a připravit se na odpočinek. Někomu pomůže uvolnit se horká vana, jinému meditace, kniha nebo poslouchání hudby či oblíbeného podcastu. Zkrátka dle chuti. Stejně jako vás tedy ráno studená voda a káva postaví na nohy, měli byste i večer mít podobné „finty“ na to, abyste měli chuť jít si lehnout.

Uzpůsobte si pro kvalitní spánek ložnici

Prostředí, ve kterém v noci odpočíváte, hraje zcela klíčovou roli v tom, jak dobře se vyspíte. Spánkem bychom měli trávit přibližně jednu třetinu každého dne, což není málo. Je proto namístě ujistit se, že ložnice tomuto účelu svým vybavením a stavem vyhovuje. Základem číslo jedna pro zdravý spánek je tma – čím větší, tím lepší. Žádné blikající modemy od internetu nebo pouliční světla. Samozřejmostí je také ticho a v neposlední řadě správná teplota. Ta by se měla pohybovat zhruba pár stupňů pod pokojovou teplotou, neboť příliš velké teplo je pro poklidný spánek rovněž nežádoucí faktor.

Pozdě večer už žádná elektronika a jasné světlo

Lidský mozek se během desítek a stovek tisíc let evoluce naučil, že s výrazným světlem se setkává pouze ve dne, zatímco večer, kdy je čas jít spát, nepřijde do styku s ničím zářivějším, než je táborový oheň. A to je problém, protože každá moderní domácnost se ve dne jenom hemží výrazným osvětlením či hromadou elektroniky s displeji. Chcete-li si v noci opravdu odpočinout, není ideální zamířit do postele rovnou od zářící televize nebo mobilu. Jak už bylo řečeno výše, na prvním místě je tma, bez které mozek odmítá produkovat melatonin neboli „hormon spánku“. Pokud si tedy chcete jít lehnout řekněme ve 23 hodin, je vhodné cca dvě hodiny dopředu vypnout veškeré jasné světlo a poslední část dne před spánkem trávit třeba jen při zapnuté stolní lampě.

Stále nemůžete usnout? Zkuste techniku americké armády

Pokud jste vše výše zmíněné vyzkoušeli a stále se vám dostatek spánku vyhýbá, můžete se pokusit využít speciální techniku usínání, kterou své svěřence učí americká armáda. Její popis zveřejnil ve své knize Relax and Win: Championship Performance Lloyd Bud Winter. Tuto techniku podle něj vyvinula Akademie pro kadety Námořního letectva a její efektivita je obdivuhodná – po šesti týdnech jejího cvičení bylo 96 % všech pilotů schopno usnout kdekoli a kdykoli do dvou minut. Zatímco třeba seděli na židli, poslouchali nahrávku kulometné palby nebo krátce poté, co vypili šálek kávy. Že vás to zaujalo? Vyzkoušejte následující postup a možná budete mít stejný úspěch:

1. Zcela uvolněte celou tvář. Zavřete oči. Dýchejte pomalu a hluboce. Poté pomalu uvolněte všechny jednotlivé svaly ve tváři (pokud vám to pomůže, začněte u svalů na čele a pokračujte postupně dolů). Uvolněte svou čelist, lícní svaly, ústa, jazyk, zkrátka vše včetně očí.
2. Nechejte svá ramena úplně poklesnout. Následně stejným způsobem uvolněte nejdříve pravé rameno, poté biceps, nadloktí a paže. To samé opakujte na levé straně. A nezapomeňte stále dýchat pomalu a zhluboka.
3. Pomalu vydechněte a uvolněte celý svůj hrudník. S uvolněnými rameny a rukama by to mělo jít samo.
4. Nakonec uvolněte i nohy. Začněte u pravého stehna; nechejte ho zcela se ponořit do židle nebo postele. Poté udělejte to samé s pravým lýtkem, kotníkem a chodidlem. A stejně jako u rukou celý proces opakujte i u levé nohy.
5. Tělo bychom měli, nyní je na řadě mysl, kterou je potřeba vyčistit. To může být pro někoho oříšek (takové to, když se snažíte na nic nemyslet a skončíte u toho, že myslíte na to, že byste na nic neměli myslet). Pokud je pro vás nemyšlení na nic náročné, zkuste si v mysli vytvořit nějaký obraz a toho se držet. Třeba si představte sami sebe, jak pohodlně ležíte ve tmě a pomalu se hlouběji a hlouběji noříte do matrace pod sebou.

Jedna důležitá poznámka – nejde rozhodně o žádný instantní návod, dle kterého dnes za dvě minuty usnete. Klíčový je trénink. Čím pravidelněji a konzistentněji budete tuto metodu zkoušet, tím lépe se postupně dokážete uvolnit a vyčistit si hlavu jako lusknutím prstu. Nakonec se třeba dostanete do fáze, kdy usnete dříve, než postupně celé své tělo uvolníte a vzpomenete si, že byste si ještě měli vyčistit mysl.