10 nejdůležitějších zásad, jak zhubnout stehna. Efektivní cviky na doma i do posilovny

Každé kilo navíc se vám usadí v oblasti stehen, boků a hýždí? Trápí vás pomerančová kůže na stehnech? Ukládání tuku na nohách a zadku je pro ženy typické a má svůj význam z biologického hlediska. Proto není hubnutí stehen a boků vůbec jednoduché. My vám ale poradíme, jak na to! Získejte tipy na správnou životosprávu i účinné cviky na zpevnění zadku a stehen.

Tuk na stehnech a bocích? Nejste v tom sama

Trápíte se otázkou, jak zhubnout stehna a boky? Nebojte, nejste v tom sama! Ukládání tuku v oblasti stehen, boků a hýždí je totiž pro ženy typické – postava připomíná tvarem hrušku. V minulosti byl tento typ postavy dokonce ideálem krásy, vzpomeňte na Věstonickou venuši.

Podle rozložení tuku v těle odborníci rozlišují dva typy ukládání tukové tkáně.

• Gynoidní distribuce tukové tkáně: hromadění tuku na stehnech a bocích typické pro postavu typu hrušky, vzniká spíše u žen a má biologický význam. Tuk na stehnech a bocích vzniká po pubertě, aby připravil tělo ženy na případný porod a kojení. Podílí se na něm zejména hormon estrogen.
• Androidní distribuce tukové tkáně: ukládání tuku v oblasti břicha, formuje se postava typu jablko. S tukem v oblasti břicha válčí spíše muži než ženy.

Hubnutí stehen pro zdraví?

Chcete zhubnout stehna kvůli svému zdraví? Pak pro vás máme dobrou zprávu. Gynoidní tuk naštěstí není tak nebezpečný jako tuk androidní. Tuk v oblasti břicha je ze zdravotního hlediska mnohem rizikovější, protože se často jedná o tuk viscerální (útrobní). Ten obklopuje vnitřní orgány, narušuje jejich správné fungování a způsobuje zdravotní problémy.

Tím ovšem nechceme říct, že byste na hubnutí stehen měla rezignovat. Pokud se potýkáte s celkovou nadváhou nebo obezitou, měla byste svoji váhu snížit. Vezměte si na pomoc ukazatel BMI – váhu v kilogramech vydělte výškou v metrech na druhou.

Například vážíte 70 kg a měříte 175 cm. BMI vypočítáte následovně: 70 / (1,75 × 1,75) = 22,86. Hodnotu si pak porovnáte s tabulkou – žena uvedená v příkladu má podle BMI optimální váhu.

Nicméně mějte na paměti, že BMI slouží pouze jako orientační ukazatel. Záleží také na poměru svalů vůči tukům a na rozložení tuků v těle. Jak jsme upozornili výše, nejrizikovější je tuk v oblasti břicha a pasu.

Jak rychle zhubnout stehna? Izolované hubnutí nefunguje

Je tedy hubnutí stehen vůbec možné, když příroda hraje proti vám? Určitě ano, ale cvičení na stehna na to stačit nebude. Izolované hubnutí jedné tělesné partie totiž nefunguje.

Přestože se vám budou některé návody na hubnutí stehen snažit namluvit, že díky dřepům a výpadům stehna zeštíhlíte, není to pravda. Když snížíte množství přijatých kalorií a zvýšíte pohybovou aktivitu, vaše tělo si samo rozhodne, odkud tukové zásoby vezme. Možná nejdříve zhubnete na břiše, na rukou nebo v obličeji. S tím se ale bohužel nedá nic dělat. Jediný způsob, jak zhubnout na stehnech, je zredukovat celkovou váhu.

Proto musíte zvolit komplexní přístup ke stravování i pohybovým aktivitám. Za silnými stehny často stojí také problémy s lymfatickým systémem, které vyvolávají otoky a celulitidu. Pokud se vám tedy nedaří zhubnout stehna ani dodržováním zdravého jídelníčku a cvičením, měla byste si posvítit i na svůj lymfatický systém.

10 zásad, jak na hubnutí stehen

• Nespěchejte – ideální úbytek váhy je asi 0,5 kg týdně. Změny v jídelníčku zařazujte postupně, fyzickou aktivitu navyšujte krok za krokem. Když budete hubnout rychlejším tempem, hrozí vám jojo efekt.
• Upravte svůj jídelníček. Cesta, jak efektivně zhubnout stehna, začíná v kuchyni. Snižte svůj kalorický příjem. Omezte průmyslově zpracované potraviny a místo nich zařaďte zdravější alternativy. Udělejte si na jídlo čas a nehltejte za pochodu.
• Začněte chodit pěšky. Přebytečné kalorie snadno spálíte, když do svého každodenního režimu zařadíte chůzi. Projděte se pro děti do školy, jděte na procházku, když si chcete zatelefonovat s kamarádkou. Velkou výhodou chůze je, že zároveň funguje jako cvičení na stehna – stačí, když zařadíte chůzi do schodů či do kopce a svaly na stehnech se vám krásně zpevní.
• Najděte si oblíbené kardio cvičení. Alespoň třikrát týdně po dobu 30 minut byste se měla zapotit při kardiu. Ale pozor, ať to nepřepálíte. Pro hubnutí byste měla držet tepovou frekvenci na 60–70 procent vašeho maxima. Oblíbené je hubnutí stehen běháním, ale pokud vás běh nebaví, nenuťte se do něj. Vyberte si aktivitu, která vám dělá radost – ať je to skákání na trampolíně, jízda na kole nebo na inlinech. Cvičení by nemělo být za trest!
• Nezapomeňte na silový trénink. Čím více máte svalů, tím rychleji spalujete. Posilujte celé tělo. Ideální jsou komplexní cviky, které zapojují několik svalových partií zároveň – například dřepy, kliky, shyby nebo plank. A má to další výhodu. Když posílíte celé tělo, bude vaše postava souměrnější a lépe se ztratí i trocha tuku navíc na stehnech.
• Zkoušejte, co u vás funguje. Dnes už víme, že neexistuje jedna univerzální cesta pro hubnutí, která by fungovala pro všechny ženy. Každá z nás má trochu jiný metabolismus i životní styl. Někdo hubne nejrychleji, když jí malé porce každé dvě hodiny, jinému sedne jíst jen dvakrát denně. Najděte si cestu, která vyhovuje vám.
• Snažte se méně sedět – problém s hubnutím stehen mívají ženy se sedavým způsobem zaměstnání. Kvůli dlouhému sezení v nohách neproudí lymfa, stehna otékají a tvoří se celulitida. Kdykoliv můžete, zvedněte se a choďte. Proudění lymfy můžete podpořit také masáží.
• Vyhraďte si čas na odpočinek. Aby mohlo tělo správně regenerovat, potřebuje dostatečně odpočívat. Spěte 7–9 hodin denně. Do tréninkového plánu zařaďte odpočinkové dny, kdy se půjdete třeba jen projít.
• Netrestejte se za chyby. Vynechala jste jeden den cvičení? Objednala jste si k obědu smažák? Nevadí, drobná chyba neznamená, že máte veškeré své snažení hodit do koše. Když jednou za týden ujedete z režimu, na celkový výsledek to nemá prakticky žádný vliv. Pro rychlé hubnutí stehen je důležitá i vaše psychická pohoda.
• Mějte trpělivost – správné a zdravé hubnutí se neděje ze dne na den. Odměňte se a udržujte si motivaci. Kupte si třeba nové kraťasy, ať vidíte, jak vám hubnutí stehen a lýtek jde.

Cviky na stehna

Až se vám podaří zhubnout tuk na stehnech, nejspíš budete chtít své nožky vystavit v krátké sukni nebo kraťasech. Proto do posilování celého těla zařaďte i cviky na stehna. Sice vám cvičení na stehna nezajistí, že budete pálit tuk přímo v této problémové partii, ale nohy vám krásně zpevní a vyrýsuje.

Pokud s posilováním začínáte, vyzkoušejte nejdříve jednoduché cviky na stehna doma s vlastní vahou. Snadno tak posílíte vnitřní i vnější stranu stehen. Cvičení s vlastní vahou je ideální také v případě, že hledáte způsob, jak zhubnout stehna a nenabrat svaly.

Když se vám budou zdát cviky příliš jednoduché, můžete zařadit cviky na stehna s gumou nebo se vydat do posilovny.

Cviky na stehna doma

• Dřepy: Jeden z nejjednodušších, ale zároveň nejúčinnějších cviků na stehna s mnoha variacemi. Základem je přímý dřep s vlastní vahou. Postavte se vzpřímeně a rozkročte nohy na šířku beder. Zpevněte se, předpažte a pokrčte nohy v kolenou. Zadek směřuje trochu dozadu, kolena by neměla přesáhnout špičky. V úhlu 90 stupňů pohyb zastavte, vteřinu vydržte a s nádechem se vraťte zpět do stoje. Vyzkoušejte také sumo dřepy – to je skvělé cvičení na vnitřní stranu stehen, nebo dřepy s výskokem – spojíte kardio s posilováním v jednom cviku. Pokročilí mohou dělat dřepy se závažím či dřepy na jedné noze.
• Výpady vzad: Opět jednoduché cvičení na stehna, které vám navíc zpevní celé nohy i zadek. Ve vzpřímeném stoji si dejte ruce v bok, jednu nohu zanožte a pokrčte obě nohy v kolenou. Zadní noha se opírá o špičku. Tělo držte rovně, přední noha svírá pod kolenem úhel 90 stupňů, koleno by nemělo přesahovat špičku. S nádechem se vraťte zpět do stoje. Vyzkoušejte i výpady do strany.
• Stlačování stehen: Velmi účinný cvik na vnitřní stranu stehen – lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou. Mezi kolena vložte měkčí fitness míč. S výdechem tlačte kolena k sobě, s nádechem povolte. Tento cvik na vnitřní stranu stehen můžete provádět i s naducaným polštářem.
• Unožování: Lehněte si na bok, podepřete si hlavu. Natažené nohy srovnejte do jedné linie s trupem a s výdechem zvedněte horní nohu do výšky asi 40 cm. Pro vyšší intenzitu můžete nohou kmitat. Jedná se o jednoduchý cvik, proto udělejte v jedné sérii alespoň 30 opakování. Unožování je jedním ze cviků, který můžete provádět jako cviky na stehna s gumou. Zkuste také alternativní provedení – ze země zvedněte zároveň obě natažené nohy. Hned máte účinný cvik na stehna a boky.
• Zvedání pánve: Skvělý cvik na stehna a hýždě. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou. S výdechem zvedněte pánev ze země a snažte se ji protlačit co nejvíce vzhůru. Zatněte zadek. Pro větší obtížnost natáhněte jednu nohu před sebe a zvedejte se jen na jedné noze.

Cviky na stehna v posilovně

• Zakopávání s kladkou: Upněte si řemen na kotník. Odstupte od stroje a předkloňte se, záda musí být vodorovně s podložkou. Přidržujte se rukama a nataženou nohu zanožte až do vodorovné polohy – jako byste dělala holubičku.
• Legpress: Jeden z nejznámějších cviků na stehna v posilovně. Položte se na stroj a chodidla dejte na platformu na šíři ramen. Uvolněte závaží a pomalu pokrčte nohy až do úhlu 90 stupňů. Poté nohama odtlačujte závaží směrem vzhůru, nikdy ale nepropínejte kolena.
• Bulharský dřep: Budete potřebovat lavici a dvě ruční činky. Stoupněte si do výpadu, ale zadní nohu položte na nárt na lavici, do rukou vezměte činky. Najděte rovnováhu a pomalu se snižujte do podřepu a opět se zvedněte nahoru. Bulharský dřep je nejen skvělý cvik na stehna, ale také na zadek.

Jak zhubnout stehna za týden? Vsaďte na rozproudění lymfy

Otékají vám nohy a na stehnech se vám tvoří pomerančová kůže? Na vině mohou být problémy s lymfatickým systémem. Ten se podílí na vstřebávání tuků a odvádění toxinů. Aby lymfatický systém plnil tyto funkce, musí však lymfa cévami a uzlinami kolovat.

Jakmile se proudění lymfy zpomalí či zastaví, projeví se problémy v podobě otoků, celulitidy nebo suché kůže. Pokud máte podobné trable, vyzkoušejte lymfatickou masáž, případně přístrojovou lymfodrenáž. Bez námahy tak můžete klidně zhubnout stehna za dva dny. Po lymfodrenáži je nutné dostatečně pít, aby se toxiny odplavily. Pro lepší efekt byste měla podstupovat masáž nebo lymfodrenáž pravidelně.

Máte další problematickou partii?

Řešíte, jak zhubnout stehna a břicho nebo jak zhubnout stehna a hýždě? Většina žen řeší nejen stehna, ale i další problematické partie. Je to i váš případ? Podívejte se na naše tipy, jak na hubnutí břicha, nohou nebo zadku. Máme pro vás i návod na hubnutí obličeje a rukou. Inspirujte se také pro hubnutí boků.

Zdroj: Autorský článek a wikiskripta.eu; vitalion.cz