Nechte svaly „sežrat“ vaše tuky

Možná se bojíte, že budete při posilování vypadat jako kulturista, a tak si raději zajdete na zumbu nebo aerobik a doufáte, že ta kila ze sebe vytřesete. No popravdě – nevytřesete. Ono totiž ať chcete, nebo ne, právě zachování aktivní svalové hmoty je klíčem k rychlejšímu metabolismu a spalování tuků. Jak je to možné?

Poselství pohybu

„Kromě změny jídelníčku musí být vaším cílem bezpodmínečně i pohyb. Navíc takový, který si dobře vyberete, optimálně nakombinujete a naordinujete si ho v odpovídajícím objemu,“ říká k tomu na úvod Markéta Brožová, hlavní trenérka fitness center Contours. Pohyb je totiž to, co vás zpevňuje, zoceluje, podílí se na funkčnosti pohybového aparátu, ovlivňuje, jestli vás něco bolí nebo nebolí. A nejen to, pohyb totiž startuje metabolismus, povzbuzuje oběh lymfy, zvedá náladu a dokáže vzbudit dokonce jednu z nejpříjemnějších závislostí, a to na samotném pohybu.

Chcete zhubnout? Rozhýbejte vaši lymfu!

Bez svalů to nepůjde!

„Pohyb pomáhá budovat svalový aparát, což je pro hubnutí zásadní, protože jsou to právě svaly a jejich činnost, co spaluje tukové zásoby,“ popisuje Markéta Brožová. Jinými slovy: čím více svalů máte, tím rychleji mizí „pneumatiky“, protože svaly z tuku berou energii na svůj „provoz“.

Posilování se ale nemusíte bát. Objem svalů má totiž na svědomí genetika a zvláště pak mužský hormon testosteron. „Díky cvičení v posilovně se výrazně zvyšuje bazální metabolismus, což laicky znamená, že dochází k rychlejšímu spalování tuků jen díky tomu, že žijeme. Bazální metabolismus je totiž ta energie, kterou lidský organismus spotřebuje na základní úkony, jako je třeba dýchání, proudění krve, látková výměna, funkce mozku, imunitní funkce organismu, obnova a regenerace pokožky, nehtů atd.,“ vysvětluje trenérka Brožová. Jeho výše je závislá nejen na věku, pohlaví, výšce, ale právě také na aktivní tělesné hmotě, kterou můžete vybudovat právě pravidelným tréninkem.

Věděli jste, že…
... díky posilování dochází ke zpevňování kloubů, které mají u žen větší tendenci se uvolňovat, a k posilování šlach i kostí, dále se zvyšuje bazální metabolismus, snižuje se bolest zad, což zase souvisí s jejich zpevněním a zpevněním tělesného jádra, tzv. CORE, zlepšuje držení těla i náladu. Kromě toho se jedná i o prevenci kardiovaskulárního či diabetického nemocnění a osteoporózy.

Kult svalnatých těl: Proč tolik toužíme po svalech a proč to někdy nejde?

Co mám dělat, trenére?

Než začnete s nějakou aktivitou, zabrzděte, protože pohyb je ryze individuální záležitost. „Co jednomu prospěje, může druhému dokonce uškodit. Úplně jinou skladbu pohybu bude mít člověk s třicetikilovou nadváhou a jinou ten, kdo potřebuje zhubnout pět kilo a hlavně tvarovat a rýsovat křivky,“ vysvětluje trenérka.

Některá pravidla jsou ovšem platná obecně. Nikdy nesmíte začínat cvičení bez zahřátí svalů, ke kterému se skvěle hodí aerobní aktivity – chůze, rotoped a podobně. Po něm musí následovat strečink, aby se zahřáté svaly připravily do akce. Tady určitě platí, že strečink na začátku cvičení nebude statický. Žádné tahy, ale hmity, kroužení, na to svaly před cvičením slyší, protože pak lépe slyší na posilování. Dále samotné posilování/cvičení a po něm je čas opět na strečink neboli protažení, tentokrát ten statický, zaměřený na pomalé protahování, které je pro svaly něco jako pokyn k tomu, aby se uvedly do klidu a rostly.

Prkno: Jeden cvik, spousta možností

S tímto cvikem se můžete setkat také pod názvem „vzpor“ a v anglicky mluvících zemích ho znají jako „plank“. Na první pohled vypadá nesmírně jednoduše, ale o to je zákeřnější, v dobrém smyslu slova. Prkno dokáže pěkně potrápit ramena, oblast mezi lopatkami, svaly podél páteře, přímé i šikmé břišní svaly, ale také hlouběji uložené břišní svaly, které se při běžném cvičení zase tak moc nezapojují.

Díky pravidelnému tréninku výdrže v prkně získáte skálopevné a funkční bříško a zbavíte se bolesti zad, je však nesmírně důležité cvičit správně.

 

Prkno se dá cvičit v mnoha podobách, vyzkoušejte proto aspoň některé z nich a získejte bříško snů:

Základní prkno

Klekněte si na kolena a předloktí opřete o podložku. Srovnejte si páteř a pak pomalu natáhněte pravou i levou nohu dozadu. Ramena, boky i kotníky leží na jedné ose. Neprohýbejte se v bedrech, spíš mírně podsaďte pánev, aby bedra netrpěla. Zapojte vědomě břišní svaly, pupík vtáhněte k páteři. Lopatky se snažte srovnat, aby nevyčuhovaly směrem ke stropu a hlavu nechte v prodloužení páteře. Při cvičení nesmíte viset v ramenou, aktivně se z nich vytahujte. Kdyby vám někdo na krk položil míček, měl by se bez problému skutálet až k patám.

Když při výdrži v prkně začnete pociťovat sebemenší bolest beder, je to signál, že něco děláte špatně – zapojte víc bříško a jemně podsaďte pánev nebo zvolte jednodušší verzi cviku – opřete se koleny o zem.

 

Výdrž trénink od tréninku pomalu prodlužujte.

 

Zobrazit celou slideshow

Na četnosti záleží

„Pokud si představím průměrnou ženu, která je zdravá a potřebuje shodit deset kilogramů, doporučila bych jí, aby aerobní činnosti věnovala 20–30 minut a 40 minut posilování. Ideálně třikrát týdně,“ dává příklad Markéta Brožová, podle které záleží právě i na tom, kolikrát se za cvičením v týdnu vydáte. Při velké nadváze je lepší začínat s malým objemem denně s převažující aerobní aktivitou. „Jak se nastartuje hubnutí, dostává se ke slovu posilování. I to má svá pravidla a velice záleží na konkrétním cíli,“ dodává trenérka a upozorňuje, že i ti největší sportovci dodržují pravidlo jednoho klidného dne v týdnu pro regeneraci.

Věděli jste, že…
… svaly nerostou při cvičení, ale po něm, kdy si „uvědomí“, že dostaly zabrat a „rozhodnou se“, že aby to příště zvládly lépe, zesílí.

Ideální postava: Kolik máme mít tuku, svalů a vody v těle?

Jak moc smí bolet cvičení?

Někdy jsme přesvědčení, že jen to, co bolí, funguje. Je ovšem třeba vnímat, co nás ve skutečnosti bolí. Je v pořádku, když vás při klikování bolí zejména prsní svaly, ale nesmí vás bolet bedra – protože to pak vypovídá spíše o tom, že cvičíte špatně a škodíte si. Také nečekejte, že nový cvik nebo druh pohybu zvládnete napoprvé. Pohyb je o tom, že si mozek vytvořil určitá synaptická spojení, že ho navnímal a zapsal si ho a příště vám ho dovolí dělat automaticky. Ale tvorba takové neuronové synapse v mozku chce čas, takže nespěchejte.

Podpora ze strany moderní medicíny

Hubnutí můžete „popohnat“ také s pomocí moderní medicíny. Estetické zákroky nevyžadující přítomnost chirurga jsou stále oblíbenější a skvělou podporou, když se vám hlavně nedaří zvítězit nad celulitidou nebo tradičními problémovými partiemi. „Tehdy mohu doporučit například unikátní liposukci v oblasti bříška – Vanquish. Naprosto bezbolestné ošetření prováděné z rukou odborníka, které pomáhá těm, kteří za sebou mají velký kus práce a doformovat se jim nedaří právě oblast bříška. Je tu i pro ty, kdo ani hubnout nepotřebují, nicméně v břišní partii se sebou nejsou spokojení,“ doporučuje Petra Řehořková, wellness kouč z Petra Clinic. Trápí-li vás podkožní tuk na více částech těla, jsou vhodné jiné procedury. „Kryoradiolipolýza je třeba unikátní kombinací výhod kryolipolýzy a radiofrekvenční liposukce a nejlepší na ní je, že výsledek vidíte po jediném zákroku. Tkáň ihned reaguje a vy oblékáte stále menší velikost,“ dodává Petra Řehořková.