Jak zhubnout po 50 – jídelníček, cviky, psychika. Zdravé a reálné způsoby hubnutí

Hubnutí po 50? Z pohledu metabolismu jako ve 20

Udržování optimální hmotnosti a hubnutí je s přibývajícím věkem složitější kvůli zpomalování metabolismu. Také jste tuto větu slyšela, nebo ji dokonce použila jako výmluvu pro svoji nadváhu? Pokud je vám méně než 60, tak vás současné vědecké poznatky o tento argument připravují. Rychlost klidového metabolismu je mezi 20. a 60. rokem života stabilní. Metabolismus zpomaluje až po šedesátce, a to zhruba o jedno procento s každým rokem.

V praxi to ještě neznamená, že spalujete stejně rychle jako v mládí. Váš metabolismus skutečně může být pomalejší než v minulosti. Není to však věkem, ale životním stylem. Za zpomalením spalování kalorií stojí především:

• nedostatečný pohyb
• úbytek svalové hmoty
• nedostatečný odpočinek

Pracovní vytížení, péče o děti či domácnost a další každodenní starosti dospělého života způsobují, že se tolik nehýbete a méně spíte. Tato kombinace může za vaši nadváhu, věk je v tom nevinně. Dobrou zprávou je, že na rozdíl od věku tyto aspekty ovlivníte. Hubnutí po 50 tedy nemusí být tak složité.

Jak zhubnout po 50? Musíte zajistit kalorický deficit

Celý hubnoucí proces pro vás bude mnohem jednodušší, když pochopíte jedno základní pravidlo. Při hubnutí se musíte dlouhodobě nacházet v kalorickém deficitu. Vaše tělo v tomto stavu spálí více kalorií, než kolik jich v průběhu dne přijme. Jiná cesta k redukci hmotnosti nevede.

Do negativní energetické bilance se dostanete:

• úpravou jídelníčku – sníte a vypijete méně kalorií
• zvýšenou fyzickou aktivitou – spálíte více kalorií
• kombinací obou postupů

Jídelníček na hubnutí po 50: Udržitelnost na prvním místě

Nejprve se zaměříme na stravu. V tomto ohledu může být hubnutí po padesátce přece jen trochu komplikovanější. Špatné stravovací návyky se vás možná drží desítky let, proto budete potřebovat dostatek odhodlání a disciplíny.

Jídelníček si sestavte tak, aby byl dlouhodobě udržitelný. Zapomeňte na hladovky a drastické diety. Kila po ukončení podobných stravovacích plánů rychle naberete zpět. Udělejte opatření, která vás budou doprovázet nejen v příštích týdnech, ale už napořád.

Vaše strava by se měla skládat většinou ze zdravých a nutričně hodnotných potravin. Malý podíl mohou tvořit méně vhodné pokrmy, které ale máte ráda a zvednou vám náladu.

Omezte průmyslově zpracované potraviny

Jaké potraviny by jídelníček na hubnutí po 50 měl primárně obsahovat:

• obiloviny
• luštěniny
• ovoce a zeleninu
• libové maso

Základ jídelníčku vám musí poskytnout dostatek makroživin – tuků, sacharidů a bílkovin. V obecné rovině platí, že čím delší cestu daná potravina urazila při svém zpracování, tím hůře pro vás. Průmyslově zpracované potraviny obsahují velké množství soli, tuků a nezdravých éček. Jejich příjem se snažte minimalizovat. Omezit byste měla především:

• fastfoodové pokrmy
• smažená jídla
• uzeniny a tučné maso
• polotovary
• sušenky, cukrovinky a další sladkosti

Kolik kalorií vypijete?

Pozor si dejte na nenápadné kalorie v pití. K hlavním nepřátelům hubnutí patří zejména slazené vody, limonády a alkohol. Věděla jste, že jedno dvanáctistupňové pivo obsahuje více kalorií než volské oko? Alkohol vám v hubnutí rozhodně nepomůže, navíc vám po něm často vyhládne. Skryté kalorické bomby jsou koktejly, v nichž kromě alkoholu najdete ještě džusy a sirupy.

Kvůli vysokému obsahu cukru vaše hubnutí příliš nepodpoří ani smoothie a ovocné šťávy. V porovnání s alkoholem nebo průmyslovými limonádami jsou ale tyto nápoje alespoň zdraví prospěšné, protože obsahují hodně vitaminů.

Jak zhubnout po 50 díky pohybu

Druhý pilíř hubnutí po 50 tvoří fyzická aktivita. Nikdo po vás nechce, abyste v tomto věku lámala světové rekordy ve sportovních výkonech. Klíčem k úspěchu je zvýšení přirozené fyzické aktivity. Jejím základem je chůze. Vyrazte každý den na krátkou půlhodinovou procházku. V prvotní fázi nemusíte chodit extra rychle, zvykejte si na pravidelný pohyb. Klidně si na procházce vyřiďte telefonáty.

Po pár týdnech chůzi zintenzivněte a zkuste se dostat na 60–70 % maximální tepové frekvence. Jde o zónu, v níž dochází k největšímu spalování tuků. Orientační hodnotu maximální tepovky získáte, když od čísla 220 odečtete svůj věk. Pokud je vám 55, bude vaše maximální tepovka kolem 165 tepů a spalovací zóna se nachází mezi 100 až 115 tepy za minutu.

Hubnutí po 50 na inline bruslích a při běhu

Pokud vás sportování začne bavit, můžete se vrhnout na náročnější fyzické aktivity. Z pohledu hubnutí je velmi účinná jízda na kole, skupinové kardio lekce pořádané ve fitness centrech či plavání.

V posledních letech nabral na popularitě HIIT – vysoce intenzivní intervalový trénink. Ten stačí vykonávat 20–25 minut, ale přesto vede ke skvělým a rychlým výsledkům. Měly by se do něj ale pouštět jen zkušenější sportovkyně.

Po 50 už můžete mít některé partie velmi zkrácené nebo vás budou trápit klouby. Obzvlášť pokud jste sportování moc nedala ani během mladšího věku, měla byste se poradit o vhodném plánu se zkušeným trenérem.

Podobně jako v případě jídelníčku se i v rámci fyzické aktivity a sportování zaměřte na vybudování udržitelného plánu. I když jste sebevíc motivovaná, nemůžete své tělo hned na začátku odrovnat každodenním joggingem, jestliže jste nikdy neběhala. Navíc takový režim budete jen stěží dodržovat po celé roky. Běh třikrát za týden zní mnohem rozumněji.

Při cvičení se soustřeďte na celé tělo

Ruku v ruce s kardio cvičením by mělo jít silové posilování. I při hubnutí si potřebujete zachovat či vybudovat svaly. Ty hrají při dosažení a udržení optimální váhy velmi důležitou roli – čím více svalové hmoty máte, tím rychleji vaše tělo spaluje. Na jaké cviky se při hubnutí po 50 zaměřit?

Věnujte se primárně cvikům, které komplexně posilují celé vaše tělo a ne jen jednu vybranou partii. Vhodné jsou například:

• dřepy
• kliky
• různé výpady (vpřed, vzad, do stran)
• výstupy (step-up na schůdek nebo lavičku)
• shyby
• plank

Hledáte cviky, díky kterým byste zhubla vybrané partie – třeba břicho, stehna nebo boky? Takto cvičení nefunguje, cílené spalování tuků v určitých oblastech není možné. Ať už se chcete zbavit tuku v jakékoliv části těla, musíte zhubnout celkově.

Cvičením břicha nezmizí tuk na břiše. Cviky na nohy vás nezbaví tuku na nohou. Vybrané oblasti se cvičením zpevní. Vizuálně se to ale naplno projeví až po celkovém zhubnutí. Nejlepší strategii proto představují komplexní cviky, při kterých posílíte několik svalových partií. Tímto způsobem efektivně podpoříte růst svalové hmoty, a tím pádem i spalování.

Tablety na hubnutí po 50

Na trhu se objevuje celá řada tablet a jiných přípravků na hubnutí. Představa, že člověk spolkne pilulku, sedne si na gauč k televizi a začne hubnout, je samozřejmě lákavá. Proto si tyto produkty snadno získávají pozornost.

Jenže nic v životě není zadarmo. Žádný z přípravků sám o sobě nepřinese úbytek kilogramů. I při jeho užívání si budete muset kontrolovat jídelníček a dostatečně se hýbat. V praxi se jedná pouze o podpůrné prostředky, které dávají smysl spíše v problematických případech. Pokud chcete zhubnout pár kilogramů, určitě si vystačíte bez nich.

Tablety na hubnutí mají různé zaměření. Některé přípravky ovlivňují biologické děje ve vašem těle. Jejich užívání konzultujte s lékařem, který by při jejich nasazení měl zohlednit váš celkový zdravotní stav a vaše laboratorní výsledky. V opačném případě riskujete zdravotní problémy.

Síla psychiky aneb jak zhubnout po 50 s dobrou náladou

Při hubnutí nepodceňujte své psychické rozpoložení. Jestli jste ve stresu a málo spíte, vaše tělo nemusí na nové podněty reagovat správně. Proto si zajistěte dostatek odpočinku a udržujte se pozitivně naladěná. Při dodržování stanovených režimů buďte disciplinovaná, ale netrestejte se, když se vám to nepodaří. Zítra se vám povede lépe.

Nezapomínejte, že vám jde o dlouhodobou změnu životního stylu. Když budete jíst zdravěji a často se hýbat, výsledky se zaručeně dostaví.

Chcete zhubnout na problematických partiích?

Řešíte, jak zhubnout stehna a břicho nebo jak zhubnout stehna a hýždě? Většina žen řeší nejen stehna, ale i další problematické partie. Je to i váš případ? Podívejte se na naše tipy, jak na hubnutí břicha, nohou nebo zadku. Máme pro vás i návod na hubnutí obličeje a rukou. Inspirujte se také pro hubnutí boků.

Zdroj: Autorský článek a wikiskripta.eu; bezhladoveni.cz; zoom.iprima.cz