Jak zhubnout 20 kg za měsíc nebo za půl roku – jde to rychle? Manuál hubnutí

Zhubnout 20 kg za měsíc? Hazard se zdravím

Připadá vám půl roku jako příliš dlouhá doba? Není divu, ze všech stran na nás vyskakují reklamy na převratné diety nebo zázračné přípravky, které slibují okamžité zhubnutí bez námahy. Je těžké těmto vjemům nepodlehnout, a tak řada žen hledá způsoby, jak rychle zhubnout 20 kg za měsíc či jiný podobně krátký interval.

Buďte v tomto ohledu trochu realističtější. Ostatně 20 kg nadváhy jste si také nevytvořila za pár týdnů. Je to výsledek dlouhodobých návyků. Pokud se vám někdo snaží poradit, jak zhubnout 20 kg za měsíc, hazarduje s vaším zdravím. Zdravý váhový úbytek se pohybuje okolo 0,5–1 kg týdně. Shodit 20 kilo se vám tak v nejlepším případě povede za zhruba 20 týdnů.

Zhubněte bezpečně a trvale

Rychlejší hubnutí je sice fyzicky možné, ale může rozhodit váš metabolismus a v konečném součtu vám více uškodit než pomoci. Drastické hubnutí navíc zvyšuje riziko jojo efektu, protože přísné diety zkrátka nejsou dlouhodobě udržitelné. Změňte proto své nastavení v hlavě. Nepřemýšlejte, jak rychle zhubnout, ale jak zredukovat hmotnost zdravě a trvale. Za dosažitelný cíl se u 20kg nadváhy dá považovat 5–6 měsíců.

Jestli chcete mít jistotu, že postupujete správně, nechejte si sestavit hubnoucí plán na míru od odborníka. Vyhnete se metodám pokus-omyl a ušetříte si čas i zbytečnou námahu. Zkušený profesionál bude schopný plán upravovat podle progresu a reakce vašeho těla. Pokud vás od hubnutí pod profesionálním dohledem odrazují finance, zvažte alespoň základní konzultaci u lékaře. Zhubnutí 20 kil pro vaše tělo představuje citelný zásah, a tak je dobré vědět, jak na tom jste.

Znáte základní pravidlo hubnutí?

Stanovení reálných cílů máme za sebou, teď se můžeme vrhnout na trochu teorie. Nebojte, nebudeme vás zatěžovat zbytečnými složitostmi, ale jeden pojem si při hubnutí vysvětlit musíme. Jedná se o kalorický deficit. Tento termín označuje stav, ve kterém vaše tělo přijme méně energie, než kolik vydá.

Při hubnutí se musíte nacházet v kalorickém deficitu. V praxi to znamená, že spálíte více kalorií, než kolik přijmete. Tento zákon se nedá nijak obejít a platí vždy – ať už se snažíte zhubnout 20 kg za 4 měsíce nebo za rok.

Hubnutí je možné i bez tabulek

Během hubnutí si tedy musíte být jistá, že jste v kalorickém deficitu. Proto si potřebujete udržovat přehled o svém příjmu a výdeji. Časy, kdy jste k tomu potřebovala kalorické tabulky a musela si vše složitě počítat, jsou naštěstí pryč. Nicméně pokud vám tenhle postup vyhovuje, stále samozřejmě funguje.

Mnohem pohodlnější jsou ale mobilní aplikace, do kterých si zaznamenáte, co přes den vypijete a sníte. Buďte opravdu důsledná a zapisujte vše – i malé uzobnutí nebo zmrzlina cestou z práce může hrát důležitou roli.

Stejným způsobem sledujte svůj energetický výdej. Na výběr máte opět z řady aplikací a online kalkulaček. Poté už zbývá jen obě hodnoty porovnat. Orientačně počítejte s tím, že každodenní deficit v hodnotě 500 kcal zajistí hubnutí tempem 0,5 kg za týden.

Zhubnout 20 kg ve dvaceti je snazší než po padesátce

Do kalorického deficitu vedou dvě základní cesty – snížený příjem kalorií a zvýšený výdej energie (více spálených kalorií). Při hubnutí se však nejčastěji používá kombinace obou metod.

Do vašich plánů však zasahují další faktory, například pohlaví či věk. Obecně platí, že muži spalují energii rychleji než ženy. Lépe z pohledu výdeje jsou na tom také mladší a aktivnější osoby.

Shodit 20 kilo pro mladého muže tak bude o něco snazší než pro ženu ve středním věku. S rostoucím věkem se musíte v příjmu kalorií hlídat více. Nicméně i tyto aspekty se mohou individuálně lišit. Přesnější představu o tom, jak funguje právě vaše tělo, získáte na základě měření bazálního metabolismu.

Jak zhubnout 20 kg za půl roku sportem

Vyšší kalorický výdej si zajistíte zejména sportem, respektive fyzickou aktivitou. Nikdo neříká, že máte hned začít každý den běhat a chodit do posilovny. Pokud na sportování nejste zvyklá, svému tělu byste akorát uškodila. Pravidelný pohyb je ale jedním ze základních pilířů úspěšného hubnutí.

Začněte pozvolna. Nejprve do svého režimu častěji přidejte chůzi. Odpusťte si některé zbytečné cesty autem a vydejte se pěšky. Místo jízdy výtahem vyjděte raději schody. Stejně jako se každé malé uzobnutí jídla počítá na straně příjmu, tak i tyto drobné výdeje energie se dohromady nasčítají a projeví.

Jak rychle zhubnout 20 kg? Postupem času fyzickou aktivitu zintenzivněte. Choďte ve vyšším tempu nebo chůzi nahraďte nordic walkingem. Během pohybu už byste se měla pořádně zapotit. Není nutné jít na hranu a lapat po dechu. Ideální je nejrychlejší tempo, při kterém ještě zvládáte mluvit. To by mělo odpovídat 60–70 % vaší maximální tepové frekvence. V této zóně dochází k největšímu spalování tuků. Tepovku si můžete přesně ohlídat například pomocí chytrých hodinek či fitness náramku.

Kombinujte kardio s posilováním

Poté, co se zlepší vaše fyzická kondice, můžete začít s intenzivnějším kardio cvičením. S hubnutím vám pomůže běh, jízda na inlinech, skákání přes švihadlo nebo na trampolíně. Velmi účinný je rovněž intenzivní intervalový trénink (HIIT). Ten stačí vykonávat 20–25 minut, takže si na něj najdete čas i v nabitém programu.

Neměla byste se snažit jen zhubnout 20 kg, ale také tělo posílit. Vybudování svalů je důležité i z pohledu hubnutí a udržení hmotnosti. Čím více svalové hmoty máte, tím více spalujete. Větší podíl svalů je mimochodem jedním z důvodů, proč muži spalují rychleji než ženy. Pro budování a zachování svalů musíte zajistit dostatečný příjem bílkovin. Z celkového denního energetického příjmu by měly bílkoviny tvořit zhruba 15–25 %.

Změňte svůj jídelníček

Je pro vás klíčová délka celého procesu a stále uvažujete nad tím, jak rychle zhubnout 20 kg? Hubnutí samozřejmě urychlíte tím, když sportovní aktivitu budete kombinovat se zdravějším stravováním. Bez vytvoření lepších stravovacích návyků si vysněnou váhu neudržíte. Mezi největší nepřátele hubnutí patří především:

• fastfoodové pokrmy
• smažená jídla
• tučné maso a uzeniny
• sušenky, cukrovinky a další sladkosti

Zkuste omezit průmyslově zpracované potraviny. Problematické jsou zejména různé polotovary a konzervy s vysokým obsahem soli, tuků a nezdravých éček. V jídelníčku je nahraďte primárními potravinami – obilovinami, zeleninou či luštěninami. Místo živočišných tuků si častěji dopřejte rostlinné nenasycené tuky, které jsou pro vaše tělo prospěšnější. Získáte je například z ořechů, avokáda nebo slunečnicových semínek.

Jak rychle zhubnout 20 kg? Bez alkoholu

Pokud si pravidelně dopřáváte víno nebo koktejly, máme pro vás špatnou zprávu. Alkohol a hubnutí k sobě příliš nejdou. S alkoholickými nápoji přijme vaše tělo poměrně vysoké množství kalorií. Sklenka sladkého vína obsahuje asi 220 kcal, podobně jako jedno dvanáctistupňové pivo. Z kalorického pohledu je to stejné, jako kdybyste snědla dva plátky knedlíku. Nevečeříte i vy náhodou dvakrát?

Problém nepředstavuje pouze alkohol. Spoustu zbytečných kalorií do sebe dostanete i ve slazených vodách, limonádách a kolových nápojích. Chcete-li zhubnout 20 kg ve svižném tempu, příliš vám nepomohou ani smoothie a přírodní džusy, protože obsahují hodně cukru. Na druhou stranu v nich najdete alespoň řadu vitaminů. Určitě je lepší přijmout cukr z ovocných šťáv než ze sušenek či jiných sladkostí.

Hubněte udržitelně a s radostí

Základní obrázek o tom, jak zhubnout 20 kg za půl roku, už jste si nejspíš udělala. Na závěr je zapotřebí ještě zdůraznit vliv vaší psychiky a pozitivního myšlení. Uvědomte si, že jde o běh na dlouhou trať. Zhubnout 20 kg se vám nepodaří přes noc. Zaručeně přijdou dny, kdy nedodržíte, co jste si předsevzala. V takových okamžicích se na sebe nezlobte, nijak se netrestejte a udržte si dobrou náladu. Zítra to zvládnete lépe.

Vaším cílem by neměl být krátkodobý drastický režim, ale celková změna životního stylu. Nové návyky musí být dlouhodobě udržitelné. Pokud se vrátíte k těm starým, rychle se dostanete zpět na svoji původní hmotnost. Vsadit můžete třeba na oblíbené pravidlo 80/20. Tento poměr vyjadřuje, že 80 % vašeho jídelníčku by měly tvořit zdravé nebo žádoucí potraviny. Zbylých 20 % připadá na dobroty, které sice nejsou zdravé, ale zase vám chutnají a zlepší náladu. Podobný režim už nevypadá tak zle, co říkáte?

Chcete zhubnout na problematických partiích?

Řešíte, jak zhubnout stehna a břicho nebo jak zhubnout stehna a hýždě? Většina žen řeší nejen stehna, ale i další problematické partie. Je to i váš případ? Podívejte se na naše tipy, jak na hubnutí břicha, nohou nebo zadku. Máme pro vás i návod na hubnutí obličeje a rukou. Inspirujte se také pro hubnutí boků.

Zdroj: Autorský článek a wikiskripta.eu; bezhladoveni.cz; zoom.iprima.cz