Jak zhubnout 5 kg a znovu je nenabrat. Za jak dlouho a jaký zvolit jídelníček?

Zhubnout 5 kg za týden? Dejte si reálnější cíl

Než se pustíte do hubnutí, nejspíš vás zajímá, za jak dlouho uvidíte výsledky. Dá se zhubnout za týden 5 kg? Některé ženy se dokonce ptají, jak zhubnout 5 kg za 2 dny. V těchto otázkách je potřeba být realista.

Je pochopitelné, že chcete dosáhnout vysněné postavy co nejrychleji, ale měla byste si dát splnitelné cíle. Pokud toužíte zhubnout 5 kg za týden nebo ještě rychleji, je to nereálné. Slibuje vám nějaká dieta tak rychlé hubnutí? Dosáhnete ho jedině pomocí několikadenní hladovky, a přesto nemáte výsledky zaručené. Drastická dieta může rozhodit váš metabolismus a rozhodně není dlouhodobě udržitelná.

Jak zhubnout rychle 5 kg a váhu si udržet

Chcete zhubnout 5 kg za měsíc? To už je dosažitelný cíl. Aby bylo hubnutí udržitelné, doporučují odborníci váhový úbytek 0,5–⁠1 kg týdně. Zhubnout 5 kg vám tak bude trvat přibližně 1–2 měsíce, a to bez obav z jojo efektu či zdravotních potíží.

Abyste si váhu udržela dlouhodobě, vykašlete se na diety a úmorné cvičení. Rozhodně se nenechejte zlákat návody, jak zhubnout 5 kg za 3 dny. Do svého stravovacího a pohybového režimu zařaďte změny, které budete schopna dodržovat dlouhodobě. Pokud milujete pečivo nebo sladkosti, nemusíte si je úplně zakazovat. Raději najděte způsoby, jak je zařadit do nového jídelníčku a zároveň hubnout. Jak na to? Sestavte si vyvážený jídelníček.

K snídani si dám chleba se sýrem, k obědu rychle slupnu bagetu a na večeři si něco namažu na chleba. Připomíná to váš jídelníček? Pak nejspíš vaše tělo trpí nedostatkem kalorií i důležitých živin, naopak přijímá nadbytek jednoduchých sacharidů. Přestože se vám zdá, že jíte málo, drží se vás přebytečné kilogramy a není divu, že potřebujete zhubnout 5 kg.

Pro běžné stravování se doporučuje, aby celkový denní energetický příjem zahrnoval 50–60 % sacharidů, 15–25 % bílkovin a 20–35 % tuků. Během hubnutí se držte na horní hranici bílkovin a o něco uberte sacharidů a tuků. Vyšší příjem bílkovin v kombinaci s posilováním vám pomůže zachovat svalovou hmotu a zhubnout 5 kg pouze tuku. Kromě tradičních zdrojů bílkovin, k nimž patří maso, vejce, sýry a mléčné výrobky, vyzkoušejte i rostlinné varianty –⁠ například tempeh, cizrnu a další luštěniny.

Pestrost a čerstvost je nade vše

Abyste dokázala zhubnout 5 kg a zároveň tělu dodala všechny potřebné látky, přemýšlejte i nad formou. Člověk nemusí být odborník, aby mu došlo, že cukr z čerstvého ovoce bude pro tělo prospěšnější než rafinovaný cukr v sladké limonádě. Proto uberte průmyslově zpracované potraviny a dejte přednost čerstvým primárním potravinám, jako je zelenina, ovoce, luštěniny či obiloviny. Vyhněte se fast foodům a raději si připravte plnohodnotné jídlo doma.

Zařaďte do jídelníčku více komplexních sacharidů (luštěniny, celozrnné přílohy a pečivo, brambory), naopak snižte příjem jednoduchých cukrů (sušenky, sladké pečivo, knedlíky, sladkosti, džusy). Pro vaše tělo jsou prospěšnější rostlinné nenasycené tuky, které obsahuje olivový olej, avokádo či ořechy. Nahraďte jimi ztužené tuky, sádlo a další živočišné tuky.

Když u každého jídla vyměníte polovinu přílohy za porci zeleniny, zhubnout 5 kg se vám podaří rychleji. Nemusíte přitom chroupat mrkev, kterou nesnášíte. Prozkoumejte nové plodiny a nebojte se experimentovat. Pro ochucení použijte různé koření, bylinkové oleje nebo octy. Rozhodně nemusíte jíst salát bez chuti, ale na kupované dresinky si dejte pozor. Obsahují spoustu kalorií a nezdravých éček.

Zatímco u zeleniny se nemusíte držet zkrátka, u ovoce si hlídejte, kolik ho sníte. Kvůli vysokému obsahu cukrů si dejte jen 1–⁠2 kousky denně.

Spočítejte si kalorický deficit

Při hubnutí přebytečného tuku je samozřejmě důležité nejen to, co jíte, ale také kolik toho sníte. Ale jak zhubnout 5 kg a nehladovět? Nebojte, pro zdravé tempo hubnutí není potřeba drasticky snížit kalorický příjem.

Nejdříve zjistěte, jak jste na tom a kolik kalorií denně přijmete. Vezměte si k ruce tužku a papír nebo chytrou mobilní aplikaci a zapisujte si vše, co během dne sníte a vypijete. Nevynechávejte ani malá uzobnutí, každá kalorie se počítá.

Poté si svůj příjem porovnejte s výdejem. S jeho výpočtem vám pomůže některá z kalkulaček dostupných na internetu, případně si zajděte na přesné měření bazálního metabolismu k odborníkovi. Všeobecně platí, že lidé mladší a aktivnější spalují lépe, ve vyšším věku výdej klesá.

Abyste dosáhla hubnutí tempem 0,5 kg týdně, měla byste každý den přijmout o 500 kcal méně nebo adekvátně navýšit výdej za pomoci pohybové aktivity. 500 kcal se ukrývá například v 5 sušenkách, jednom kousku čokoládového dortu či 100 g slaných brambůrek.

Nedaří se? Pozor na alkohol a skryté cukry

Ke zhubnutí 5 kg tak většinou stačí, že přestanete denně hřešit a sladký zákusek si dopřejete jen jednou za čas. Ale co když se slaným i sladkým pochutinám vyhýbáte, a přesto máte 5 kg navíc? Kde ubrat? Spoustu prázdných kalorií se nachází v alkoholu. Jedna sklenice piva obsahuje asi 220 kcal, podobně je na tom sklenka sladkého vína.

Často bývá problém ve skrytých cukrech. Jíte hodně ovoce nebo pijete ovocné šťávy? Ačkoliv obsahují velké množství vitaminů, bohužel jsou také plné cukrů. Stejně tak si dejte pozor na kávu s mlékem a cukrem, může se jednat o nenápadnou kalorickou bombu. Nadměrné množství kalorií přijmete rovněž uzobáváním ořechů či sušených plodů. Opět platí, že prospívají vašemu zdraví, ale když chcete zhubnout 5 kg, musíte si hlídat jejich množství.

Pokud jste si jistá, že máte ukázkový jídelníček, zbývá už jen ubrat na množství. Zkuste zmenšit porce u každého jídla nebo vynechat jednu svačinu.

Jak zhubnout 5 kg co nejrychleji? Přidejte na pohybu

Přestože správný jídelníček je alfou a omegou, jak zhubnout 5 kg, k rychlejším výsledkům vám pomůže pohyb. V ideálním případě kombinujte silové posilování a kardio aktivity, třeba běh, jízdu na inlinech nebo skákání přes švihadlo. Významnou roli hraje i navýšení běžného pohybu. Choďte více pěšky, nevyužívejte výtah a během telefonování se procházejte. Každý krok navíc vám pomůže zvýšit výdej kalorií.

Chcete-li rychle zhubnout 5 kg, vsaďte na HIIT. Jedná se o intenzivní trénink, který stačí vykonávat jen po dobu 20 minut, ale přináší rychlé výsledky. Pro spoustu lidí funguje mnohem efektivněji než klasické kardio cvičení.

Udržte si motivaci a pozitivní myšlení

Přestože nadváha 5 kg se nezdá moc a výsledky hubnutí byste měla vidět během pár týdnů, někdy není jednoduché jich dosáhnout. Proč? U hubnutí platí, že čím více kilogramů navíc nosíte, tím snazší je jejich hubnutí. Naopak několik posledních kilogramů nad vaší vysněnou váhou se vás může držet jako klíště.

Pokud máte pocit, že hubnutí nefunguje, neztrácejte naději a vytrvejte. Často je na vině špatná psychika a únava. Nezapomínejte na dostatek odpočinku a spěte alespoň 7–⁠8 hodin denně. Také si připomeňte, proč jste chtěla zhubnout 5 kg. Vychází motivace opravdu z vás nebo se snažíte vyhovět všeobecnému ideálu krásy? Když se pevně rozhodnete, že chcete zhubnout kvůli sobě, půjde vám to o poznání lépe.

Při hubnutí se neporovnávejte s ostatními. Podařilo se kamarádce zhubnout 5 kg za 14 dní? Každé tělo je jiné a hubnutí mu jde jinak rychle. Jestliže nebudete mít výsledky hned, vyzkoušejte jiné přístupy a hledejte, co vyhovuje vám. Hlavně k sobě buďte laskavá a netrestejte se, když nedodržíte svůj plán na 100 %. Zdravý životní styl by vám měl dělat radost, ne přidělávat další stres.

Chcete zhubnout na problematických partiích?

Řešíte, jak zhubnout stehna a břicho nebo jak zhubnout stehna a hýždě? Většina žen řeší nejen stehna, ale i další problematické partie. Je to i váš případ? Podívejte se na naše tipy, jak na hubnutí břicha, nohou nebo zadku. Máme pro vás i návod na hubnutí obličeje a rukou. Inspirujte se také pro hubnutí boků.

Zdroj: Autorský článek a wikiskripta.eu; bezhladoveni.cz; stobklub.cz