Diety a hubnutí

16. ledna 2023 05:30

Marie Makovská

Jak zhubnout bez cvičení: Bude to trvat déle, ale jde to, říká lékařka

Možná už jste slyšeli nebo četli, že pohyb zařídí jen 20 % hubnutí a strava 80 %. Přesný poměr bychom určili jen stěží, jisté ale je, že zhubnout se dá i bez cvičení. Potvrzují to některé studie a odborníci, ale i lidé, kteří tak skutečně shodili spoustu kil. Jak se jim to povedlo?

„Zhubnout samozřejmě lze i bez pohybu. Nemusí to být jen leností nebo nechutí k pohybu. Někdo může být nemocný nebo v rekonvalescenci, případně po operaci. Nebo z jakýchkoli zdravotních důvodů zkrátka cvičit momentálně nemůže. Kvůli tomu nemusí s hubnutím čekat. Fungovat budou i změny v jídelníčku a chování. Jen bude celý proces trvat o něco déle,“ vysvětlila pro web Prima Ženy MUDr. Václava Kunová

Rovnice hubnutí funguje v základu velmi jednoduše. Potřebujeme tělo dostat do stavu, kdy bude více energie vydávat, než přijímat. Vytvoříme tím takzvaný energetický (kalorický) deficit.

Hubnutí bez cvičení

Největší množství energie vydáváme pro udržení našich životních funkcí, hovoříme o takzvaném bazálním metabolismu. Při každé další činnosti, pracovní, sportovní a podobně, pak spotřebováváme další energii. Doplňujeme ji naopak stravou, kde můžeme do určité míry ubrat.

Zásady hubnutí

  • Velikost porcí – nespoléhejte se na odhad a pokud možno (aspoň zpočátku) všechno zvažte.
  • Voda – dostatek tekutin vám pomůže snadněji dodržet plán stravování.
  • Spánek – kvalitní spánek po dobu 7–8 hodin pomůže v regulaci hladin hormonu hladu.
  • Vláknina – zvýší a prodlouží pocit sytosti po jídle.
  • Bílkoviny – jsou nejsytivější ze základních živin.
  • Zdravé svačinky – jogurty, tvarohy a další bílkovinné potraviny společně se zeleninou nebo ovocem zabrání silnému hladu u oběda a večeře.
  • Pohyb – až to bude trochu možné, začněte s chůzí. Pravidelná chůze pomáhá snížit celkové procento tělesného tuku a obvod pasu. Potom se zamyslete nad dalšími druhy pohybu.

Zdroj: MUDr. Václava Kunová pro Prima Ženy

Jídelníček na hubnutí

Začněte tím, že zjistíte, kolik energie byste měli přijímat. Nemusíte hledat kalkulačku, vše za vás může udělat výživový specialista nebo jiný odborník či mobilní nebo webové aplikace, kterých na internetu najdete spoustu. Vyplníte pohlaví, věk, výšku, hmotnost, druh a množství aktivity, případně i cíl.

Když zadáte redukci hmotnosti, aplikace by vám měla sdělit už snížený počet kalorií na den. Pokud toto neumí, provedete ještě odečet, abyste se dostali do deficitu. Odborníci obecně doporučují snížení maximálně o 500 kalorií denně.

Dále budete potřebovat například kalorické tabulky nebo jinou aplikaci, která vám umožní kontrolovat si potraviny a porce jídel, jež konzumujete. Jestli nic počítat nechcete, nemusíte zoufat, snažte se alespoň soustředit na těchto pár základních zásad, díky kterým můžete zhubnout i bez diet.

Redukční dieta

Na principu kalorického deficitu vznikly různé druhy diet, z nichž nejznámější je nízkoenergetická (LED – Low Energy Diet, VLED – Very Low Energy Diet) a nízkosacharidová (například ketogenní). Princip těchto diet, které bychom měli držet pod dohledem odborníka, není jen ve snížení příjmu energie či cukrů. Správně by tyto programy měly dbát na doplnění všech potřebných živin. Tím, že z jídelníčku vyhodíme například všechny sacharidové přílohy a ovoce, se totiž ochudíme také o vitaminy, minerální látky a další živiny.

Můžete jíst málo, ale přesto se vám nemusí dařit hubnout. „Každá striktní dieta představuje pro organismus stresovou zátěž. Ve stresu se, jak známo, vyplavuje hormon kortizol, který hubnutí do jisté míry blokuje,“ vysvětlila MUDr. Kunová

„Striktní diety jsou také tím, co mnoho lidí dožene až k záchvatovitému přejídání. Velmi rizikové jsou z tohoto pohledu u lidí s predispozicí různé půsty a přerušované hladovění. Z druhé strany to neznamená rezignovat na úpravu jídelníčku. Nadváha a obezita je totiž pro vznik záchvatovitého přejídání rizikovým faktorem,“ dodala.

Jídelníček by měl být nastaven s mírným energetickým deficitem, který nebude vylučovat sacharidy ani tuky. Vyváženost a dostatek mikroživin (vitaminů a minerálních látek) je základ.

Hubnutí problematických partií

Prášky na hubnutí

Látky podporující hubnutí opravdu existují, aby to ale nebylo tak jednoduché, na každého individuálně funguje něco jiného. Samozřejmě se neobejdeme ani bez pohybu a úpravy jídelníčku, samotná zázračná pilulka, která by uměla vyřešit lenost a přejídání, bohužel stále neexistuje.

Do doplňků stravy, takzvaných spalovačů, se nejčastěji používají tyto látky, u kterých byl prokázán nějaký efekt na spalování tuku – synefrin (extrakt z kůry hořkých pomerančů), kofein nebo extrakt ze zeleného čaje, kajenský pepř, aminokyselina L-fenylalanin, mastná kyselina CLA a další. Dále také karnitin, který však v posledních letech zažil vzestup i pád. Studie o jeho účincích jsou nejednoznačné a žádný závratný zázrak se ani v jeho případě nekonal.

Jak zhubnout rychle

Opět se tedy dostáváme k původní otázce, a sice – je pro hubnutí důležitější strava nebo pohyb? Jestli hledáte způsob, jak zhubnout co nejrychleji, měli byste se věnovat obojímu.

Pravidelná pohybová aktivita se doporučuje i proto, že pomáhá v prevenci proti chronickým onemocněním, má pozitivní vliv na kvalitu spánku, dokáže zlepšovat naši náladu i produktivitu, sebevědomí, a dokonce i sexuální život.

Zdroj: autorský článek (autorka je certifikovanou trenérkou a Ing. v oboru Výživa a potraviny)
Některé citace poskytla pro web Prima Ženy MUDr. Václava Kunová, www.rozumnehubnuti.cz

Marie Makovská

Autor článku

Marie Makovská

Všechny články autora

Autorka se věnuje především tématům zaměřeným na životní styl, je certifikovanou trenérkou a Ing. v oboru Výživa a potraviny. V letech 2020–⁠2022 působila jako šéfredaktorka časopisu Dieta.