Jak snížit cholesterol: Se správným jídelníčkem můžete vidět změnu už za tři měsíce
Zvýšenou hladinu cholesterolu má přes 80 % Čechů a většina z nich podceňuje, jak velké představuje riziko. Přitom s cholesterolem jde bojovat celkem jednoduše – omezit živočišné a průmyslově zpracované výrobky, přidat vlákninu a trochu se hýbat. Máme pro vás doporučené potraviny i příklady receptů, které vám pomůžou dostat cholesterol pod kontrolu.
Co byste měli vědět o cholesterolu
Cholesterol je důležitou součástí všech buněk v těle. Přispívá k tvorbě vitamínu D, žlučových kyselin a steroidních hormonů (estrogenu, testosteronu aj.), pomáhá vyztužit buněčné membrány. Většinu potřebného cholesterolu si tělo vytvoří v játrech, asi jednu třetinu musíme přijmout ze stravy.
Problém nastává ve chvíli, kdy vlivem genetických predispozic tvoří tělo cholesterolu více nebo mu ho nadbytek dodáváme ve stravě. Zvýšená hladina cholesterolu totiž vede k onemocnění srdce a cév, především ateroskleróze (kornatění tepen). Usazování cholesterolu do cévních stěn a jejich postupné ucpávání bohužel nelze jednoduše odhalit a často se projeví až vážnými zdravotními komplikacemi, jako je infarkt a mrtvice. A právě na nemoci srdce umírá v ČR nejvíce lidí, ještě více než na rakovinu.
Jaká hladina cholesterolu je nebezpečná?
Hladina cholesterolu se zjišťuje z krve – zkoumá se celkový obsah cholesterolu a tuků v krvi, ale sledují se zejména jednotlivé přenašeče cholesterolu (lipoproteiny):
- LDL (tzv. špatný cholesterol) přenáší cholesterol z jater do cév. Při jeho nadměrném množství se v cévách hromadí tukové buňky a dochází ke kornatění.
- HDL (tzv. dobrý cholesterol) odvádí cholesterol z cév do jater, kde se využívá k tvorbě hormonů, vitamínu D a žlučových kyselin.
Přečtěte si také: Zvažujete detox s chlorellou? Dbejte na správné dávkování a vyhněte se levným výrobkům
Doporučené hodnoty cholesterolu:
| Celkový cholesterol | < 5 mmol/l |
| LDL cholesterol | < 3 mmol/l |
| HDL cholesterol | > 1 mmol/l |
Tyto hodnoty platí pro zdravého jedince. Pokud se už léčíte se srdcem nebo cukrovkou, případně máte v rodině zvýšené riziko těchto onemocnění, lékař stanoví ještě nižší hladinu LDL cholesterolu – u velmi rizikových pacientů do 1,8 mmol/l.
Se zvýšenou hladinou cholesterolu můžete úspěšně bojovat změnou životosprávy. U vyšších hodnot vám lékař může předepsat léky na snížení cholesterolu, ale bez úpravy jídelníčku se neobejdete v žádném případě.
K nižšímu cholesterolu se projíte
Jídelníček na snížení cholesterolu by měl být pestrý a skládat se především z čerstvých surovin. Vyhýbejte se polotovarům, instantním pokrmům a fast foodu. Tuky by měly tvořit nanejvýš 30 % denního energetického příjmu. Omezte ty živočišné a nahraďte je kvalitními rostlinnými oleji, avokádem, ořechy a rybami. Mořské ryby jsou prospěšné také díky obsahu omega-3 mastných kyselin a měli byste si je dopřát alespoň 2× týdně.
Mohlo by vás zajímat: Jídelníček na podporu psychiky: Nesmí chybět kvalitní zdroje živin, pomohou i sladkosti
Kromě živočišných tuků si dejte pozor na trans nenasycené mastné kyseliny. Najdete je ve ztužených rostlinných tucích, trvanlivém pečivu, sušenkách, čokoládových polevách nebo chipsech. Ostatně konzumace těchto potravin vám nesvědčí ani kvůli vysokému obsahu cukru – když ho nespálíte, přemění se v těle na tuky.
Podívejte se také na rozhovor s výživovým specialistou Lukášem Vránou. Prozradil, proč po zhubnutí často bojujeme s jojo efektem:
A co jíst na snížení cholesterolu? Zaměřte se na vyšší příjem vlákniny, která snižuje vstřebávání tuků a napomáhá tomu, aby byl přebytečný cholesterol vyloučen z těla. Zejména rozpustná vláknina váže cholesterol. Vlákninu obsahuje ovoce a zelenina, celozrnné pečivo, luštěniny, ořechy nebo ovesné vločky. Konzumace ovesných vloček se doporučuje také kvůli obsahu betaglukanů, které přímo pomáhají redukovat množství cholesterolu v krvi.
Důležité je nejen to, co jíte, ale i jakým způsobem pokrmy připravujete. Naprostým tabu je přepalovaný tuk, a tak se musíte vyhnout smažení, fritování a grilování na tuku. Vhodnější úprava je vaření, dušení, pečení v alobalu bez tuku či grilování na sucho.
Nevhodné potraviny při vysokém cholesterolu a jejich alternativa
| Nevhodné | Vhodné | |
|---|---|---|
| Pečivo | bílé pečivo, rohlíky, housky, croissanty, koblihy, listové těsto, sladké pečivo, zákusky, dorty | celozrnné pečivo, grahamy, žitný chléb, celozrnné tortilly, domácí pečivo a moučníky z celozrnné mouky |
| Maso | červené maso, tučné a prorostlé maso – vepřový bok, krkovice, skopové, kachna, husa, uzené, smažené maso, vnitřnosti, zvěřina | pouze libové maso – kuřecí a krůtí bez kůže, telecí, vepřové (kýta, kotleta, pečeně), králičí, jehněčí, hovězí |
| Ryby | smažené a uzené ryby, rybí vnitřnosti, kaviár, kupované rybí pomazánky | méně tučné ryby 2× týdně – filé, treska, pangasius, tuňák, pstruh, štika, kapr bez kůže, losos bez kůže, tuňák ve vlastní šťávě, výjimečně tučné druhy – očka, sardinky, makrela, kyselé ryby, úhoř, krabi, krevety |
| Uzeniny | levné uzeniny s nízkým obsahem masa, slanina, škvarky, klobásy, měkké a trvanlivé salámy, paštiky, konzervy, jitrnice, jelita, ovar | kvalitní libové uzeniny (šunky, párky) s vysokým podílem masa nad 90 %, šunka raději dušená než uzená |
| Vejce | vejce smažená na tuku, smažený chléb ve vajíčku, nadměrná konzumace žloutků | vaječný bílek bez omezení, celá vejce (vařená, naměkko, omeleta nasucho) – cca 1 ks denně |
| Mléčné výrobky | plnotučné mléko, smetana, šlehačka, tučný tvaroh, lipánky a pribináčky, tučné sýry, smetanové jogurty, slazené jogurty, kondenzované mléko | nízkotučné a polotučné mléko a zakysané mléčné výrobky – kefír, kyška, acidofilní mléko, podmáslí, jogurty do 3 % tuku, sýry do 30 % tuku, čerstvý sýr, cottage, tvarůžky, netučný tvaroh |
| Tuky | máslo, sádlo, lůj, palmový olej, kokosový olej, margaríny neznámého složení, majonézy a dresinky | kvalitní rostlinné oleje – olivový, řepkový, lněný aj., margaríny (Rama, Flora, Perla) |
| Ovoce, ořechy | kandované ovoce, kompotované ovoce, marmelády, džemy, pražené slané ořechy | syrové ovoce, domácí ovocná dřeň bez přidaného cukru, sušené ovoce bez cukru, ořechy a semena |
| Zelenina, luštěniny | smažená zelenina, saláty s majonézou a kupovanými dresinky, sterilovaná zelenina | čerstvá, mražená, sušená, kvašená zelenina, klíčky, luštěniny |
| Dezerty a sladké potraviny | zákusky se smetanovými a máslovými krémy, listové, linecké a kynuté těsto, nekvalitní čokolády a cukrovinky, smetanová zmrzlina, máslové sušenky, polevy, bonbony aj. | celozrnné sušenky bez náplně, domácí moučníky z vhodných surovin, domácí ovocná zmrzlina, kvalitní hořká čokoláda, pudink z odtučněného mléka, ovoce s tvarohem, med |
| Nápoje | slazené limonády, sirupy, granko, alkohol | voda, neslazené čaje, neslazené minerálky, ředěné ovocné a zeleninové šťávy a smoothie, pravé neslazené kakao |
| Ostatní | pochoutkové saláty, kupované pomazánky, obložené chlebíčky, polotovary, hotová jídla, fast food, smažená jídla, chipsy | domácí majonézy, domácí dresinky z vhodného oleje nebo jogurtu |
Zdroj: Interní a kardiologická klinika, Lipidemické centrum, Fakultní nemocnice Ostrava
Jak na snížení cholesterolu? Hýbejte se a méně se stresujte
Zdravějším jídelníčkem ale výčet toho, co vy sami můžete udělat pro snížení cholesterolu, nekončí. Pokud máte nadváhu, pomůže vám i snížení celkové hmotnosti. Shodit přebytečné kilogramy by měly zejména osoby s vysokým obvodem pasu (u žen nad 88 cm, u mužů nad 102 cm).
A zanedbávat byste neměli ani pohyb. Fyzická aktivita totiž podporuje využití LDL cholesterolu v játrech. Odborníci doporučují věnovat pohybu alespoň 30 minut denně, ideální je rychlá chůze, běh, plavání, jízda na kole nebo bruslení.
Vyhněte se kouření, nadměrné konzumaci alkoholu a stresu. Všechny tyto faktory totiž zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob. Navíc stresové hormony se vytváří také za přispění cholesterolu, a tak ve stresových situacích jeho hladina v krvi přirozeně stoupá. Jak tedy na „bezpracné“ snížení cholesterolu? Přestat se stresovat a místo toho relaxovat a dobře spát.
Se snížením cholesterolu pomůžou i doplňky stravy
V lékárně narazíte na doplňky stravy s červenou fermentovanou rýží. Ta obsahuje monakolin K, který brání syntéze cholesterolu v těle. Pozor ale na to, že na stejném principu fungují i léky na cholesterol. Pokud už se tedy se zvýšeným cholesterolem léčíte, měli byste tyto doplňky stravy konzultovat se svým lékařem.
Na snížení cholesterolu můžete vyzkoušet také doplňky obsahující rostlinné steroly a stanoly, které brání vstřebávání cholesterolu. S tím pomůže i rozpustná vláknina – pokud se vám její příjem nedaří zvýšit ve stravě, vyrazte do lékárny pro psyllium. Obvykle se prodává ve formě prášku. Stačí ho rozmíchat ve vodě a vytvoříte nápoj na snížení cholesterolu.
Nebo vyzkoušejte babské rady na snížení cholesterolu – pití zeleného čaje a bylinných čajů, které obsahují vojtěšku, pískavici, rozrazil či rozmarýn.
Ukázkový jídelníček na snížení cholesterolu
Podívejte se na příklad, jak si sestavit jídelníček na snížení cholesterolu na jeden týden. Mezi hlavními jídly můžete přidat ještě svačiny, které by se měly skládat především z čerstvého ovoce a zeleniny. Každý den byste měli sníst 2 porce ovoce a 3–4 porce zeleniny. Na svačinu se tak hodí například mrkvový salát s jablkem, zeleninové tyčinky s hummusem, nízkotučný tvaroh s ovocem nebo zeleninový salát s hrstí semínek.
| 1. den | 2. den | 3. den | 4. den | 5. den | |||
| Snídaně | Ovesná kaše s čerstvým ovocem | Ovesné vločky s ořechy a jogurtem | Celozrnné toasty s avokádem | Chia pudink s čerstvým ovocem | Vejce natvrdo, cottage sýr, celozrnný chléb | ||
| Oběd | Pečený losos s bramborem | Polévka z červené čočky s celozrnným chlebem | Mexický quinoový salát s fazolemi | Přírodní rybí filé s bramborovým salátem s jogurtem | Wrap s kuřecím masem a zeleninou | ||
| Večeře | Kuřecí prso grilované bez tuku, zeleninový salát | Buddha bowl (zeleninová miska s cizrnou) s tofu | Dýňové rizoto | Těstoviny s rajčatovou omáčkou a mozarellou | Zeleninové kari s cizrnou, rýže |
Za jak dlouho se sníží cholesterol?
Jakmile se pustíte do diety, nemůžete očekávat okamžité snížení cholesterolu. Lékaři upozorňují, že efekt nového jídelníčku se projeví přibližně za 3 měsíce. Dobrá zpráva je, že změna životosprávy často stačí k léčbě zvýšeného cholesterolu, a tak léky nemusíte brát celoživotně.
Zdroje: ikem.cz, stobklub.cz, fno.cz
Autor článku
Jana Březinová
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
