Zdravý jídelníček na celý den: Kalorie počítat nemusíte, důležitý je výběr potravin

Zdravý denní jídelníček: Základní pravidla

Zdravý jídelníček na den vám musí poskytnout základní živiny – sacharidy, tuky a bílkoviny. Samotný příjem těchto živin ale nestačí, je nutné zajistit jejich ideální poměr. Za optimální formuli se u energetického denního příjmu považuje:

• 50–60 % sacharidů
• 20–35 % tuků
• 15–25 % bílkovin

Množství živin si upravte podle konkrétního cíle. Například pro růst svalové hmoty potřebujete více bílkovin než v běžném režimu. Jednoduchý jídelníček na hubnutí zase obvykle spočívá v omezení sacharidů (nízkosacharidová dieta) nebo tuků (nízkotuková dieta). Nicméně pro potřeby zdravého denního jídelníčku se snažte držet uvedeného poměru.

Mohlo by vás zajímat: Výživová poradkyně celebrit o půstu. Jíme hrozně moc, tělo potřebuje přestávku

Co by měl celodenní zdravý jídelníček obsahovat?

Pokud si sacharidy chcete zajistit sušenkami a sladkými tyčinkami, tak vás zklameme. Sladkosti vám dodají jen jednoduché cukry, které vás nezasytí, a navíc neobsahují vitamíny, minerály a další potřebné mikroživiny. Soustřeďte se především na komplexní sacharidy obsažené třeba v rýži, bramborách nebo kvalitním pečivu. U tuků jsou vhodnější ty rostlinné, ze zdravých olejů či ořechů.

Z jakých potravin zdravý jídelníček na celý den skládat? Jde hlavně o:

• obiloviny
• luštěniny
• ovoce a zeleninu
• vejce
• mléčné výrobky
• libové maso a ryby

Zdravý denní jídelníček by měl být rozmanitý. Vybírejte zejména kvalitní a čerstvé potraviny. U ovoce a zeleniny vsaďte spíše na lokální a sezónní produkci. Ovoce, které bylo utržené před pár dny nedaleko od vás, mělo na rozdíl od exotických druhů dostatek času na dozrání.

Jaké potraviny do zdravého denního jídelníčku nepatří?

Do zdravého denního jídelníčku nezařazujte:

• fastfoodové pokrmy
• smažená jídla
• průmyslově zpracované potraviny a polotovary
• sladkosti a cukrovinky
• tučné maso
• uzeniny

Možná si říkáte, proč byste si nemohla dopřát uzeniny, když jsou plné bílkovin. Problém je především ve vysokém obsahu soli a jiných konzervačních látek. Méně kvalitní uzeniny jsou navíc velmi tučné. Pokud uzeniny milujete, vybírejte alespoň kvalitní výrobky s vysokým obsahem masa. Stejně by se ale ve vašem jídelníčku měly objevovat výjimečně. Na chlebu je nahraďte například tvarohovou pomazánkou nebo avokádem.

Podívejte se také na rozhovor s výživovým specialistou Lukášem Vránou. Prozradil, proč se nám tak často nepodaří trvale zhubnout:

Nezapomínejte na vitamíny a minerály

Sacharidy, tuky a bílkoviny se souhrnně označují jako makroživiny. Ve zdravém denním jídelníčku ale nesmí chybět ani tzv. mikroživiny – vitamíny a minerální látky, které tělo potřebuje pro správné a zdravé fungování. Právě zde nastává problém s průmyslově zpracovanými potravinami. Potřebné mikroživiny se v nich totiž nachází jen minimálně.

Jaké mikroživiny do celodenního zdravého jídelníčku zařadit a z jakých potravin je získáte?

• Vápník: Nezbytný pro zdraví kostí a zubů. Nachází se v mléčných produktech, luštěninách či ořeších.
• Hořčík: Podporuje činnost nervů, svalů a podílí se na tvorbě energie. Jeho nedostatek se může projevovat ve formě křečí. Do zdravého denního jídelníčku přidáte hořčík například prostřednictvím ořechů, luštěnin, listové zeleniny a banánů.
• Omega‑3 mastné kyseliny: Zajišťují správné fungování kardiovaskulárního systému, podporují zdravé klouby a činnost mozku. Získáte je zejména z ryb, mořských plodů, vlašských ořechů, vajec nebo lněných semínek.
• Kyselina listová: Důležitá pro krvetvorbu a dělení buněk. Při těhotenství se zásadně podílí na vývoji plodu. Výborným zdrojem kyseliny listové je listová zelenina, ale také luštěniny a obiloviny.
• B-komplex: Skupina vitamínů B, která v lidském těle funguje komplexně. Vitamíny B přispívají ke správnému energetickému metabolismu, činnosti nervové soustavy a snižují míru únavy či vyčerpání. Do zdravého denního jídelníčku dostanete B-komplex konzumací celozrnných obilovin, mléčných výrobků, luštěnin či vybrané zeleniny (brokolice, rajčata, listová zelenina, červená řepa).
• Vitamín D: Je nepostradatelný při vstřebávání a využití vápníku. Klíčovou roli hraje také z hlediska imunity a přirozené obranyschopnosti. Tělo si vitamín D dokáže vyprodukovat samo po přiměřeném pobytu na slunci. V našich zeměpisných šířkách proto v zimě často trpíme nedostatkem vitamínu D. Ve stravě nám ho dodají například ryby, mořské plody, vejce a mléčné produkty.
• Vitamín C: Podílí se na metabolických reakcích, včetně tvorby kostí, chrupavek a pojivové tkáně. Jedná se o antioxidant, který chrání organismus před poškozením buněk. Vitamín C je také potřebný pro tvorbu některých hormonů. Zvyšuje imunitu a urychluje hojení ran. Nejvíce ho najdete v černém rybízu, paprice, rakytníku nebo citrusech.

Celodenní zdravý jídelníček: Pitný režim

Se zdravým stravováním přímo souvisí i pitný režim. Pokud si na talíř servírujete zdravá jídla, ale v průběhu dne vypijete litr koly či jiných slazených nápojů, tak svoji snahu znehodnotíte. Slazené vody a limonády obsahují velké množství cukrů, při jejich konzumaci do sebe dostanete spoustu prázdných kalorií.

Základ vašeho pitného režimu by při zdravém denním jídelníčku měla tvořit hlavně čistá voda. Jestli vám nevyhovuje její chuť, přidejte si do ní citrón nebo několik lístků máty. Zanedbatelné množství kalorií obsahují také neslazené čaje a černá káva. Naopak mezi kalorické bomby patří kávové nápoje se sirupy a šlehačkou či alkoholické koktejly.

Zdravý jídelníček na den: Vzor

Jak může zdravý jídelníček na celý den vypadat? Podívejte se na naši vzorovou ukázku.

Zajímavost: Princezna Kate se ve formě udržuje speciálním jídelníčkem. Snídá vločky a zeleninu

Jeden den nestačí

Inspirovala jste se našimi tipy a sestavila si zdravý jídelníček na den? Jeho dodržení vám poslouží jako skvělý odrazový můstek k lepšímu zdraví. Za 24 hodin ale samozřejmě neočekávejte viditelné výsledky, snad jen dobrý pocit z úspěšného začátku. Základní zásady musíte přenést do každodenního života.

Za dodržení stejných principů si můžete vytvořit vyvážený jídelníček na týden či měsíc. Po delší době uvidíte, že již žádný pevný jídelníček nepotřebujete. Zásady zdravého stravování si po čase osvojíte. Při pohledu na talíř či jídelní lístek budete hned vědět, co dané jídlo obsahuje a jak je pro vaše tělo přínosné.

Jak vytvořit jednoduchý zdravý jídelníček

Nemáte čas sledovat nutriční hodnoty a detailně řešit složení potravin? Jednoduchý zdravý jídelníček sestavíte i intuitivně. Zamyslete se nad kompletní cestou dané potraviny k vám na talíř. Čím delší a komplikovanější zpracování za sebou potravina má, tím méně bude pro vaše zdraví přínosná. Samozřejmě se najdou výjimky, ale pro základní orientaci tohle pravidlo postačí.

Podobně jednoduše můžete nahlížet na složení potravin, které najdete na etiketě. Dlouhý seznam ingrediencí nevěstí nic dobrého. Obvykle znamená přítomnost konzervantů, aromat či dochucovadel. Původní surovina, která v těchto případech tvoří jen část složení, přitom nemusí být nezdravá. Je ale velký rozdíl, jestli si maso obstaráte u řezníka a připravíte doma, nebo koupíte průmyslově zpracované nugety.

Normální jídelníček vám dovolí i zhřešit

Stravovat se podle zdravého denního jídelníčku zvládne s trochou snahy každý. Dodržet vyvážený jídelníček na týden či měsíc ale už tak jednoduché není. Delší období vyžaduje jinou strategii. Vytvoření jídelníčku, který vám čas od času dovolí zhřešit.

Pokud milujete hranolky nebo sladkosti, nemusíte se jich navždy vzdát. Do normálního jídelníčku patří i podobné nutriční hříchy. Když víte, že si občas můžete dopřát oblíbené jídlo, lépe udržíte motivaci a sebeovládání během zdravého stravování. Tuto skutečnost potvrzuje i řada studií.

Zdravý jídelníček na týden proto klidně může obsahovat alespoň jedno cheat meal, tedy „podváděcí jídlo“. Případně jednou za dva týdny zařaďte cheat day („podváděcí den“). S některými dlouhodobými strategiemi si můžete dopřávat ještě více. Často využívané je například pravidlo 80/20. Oblíbené dobroty pak tvoří 20 % vašeho jídelníčku, zbytek připadá na zdravé potraviny.

Sama si vyzkoušejte, co vám bude nejvíce sedět. Psychika je mocná čarodějka. Režim, ve kterém se budete cítit uvolněně a šťastně, může být nakonec efektivnější než striktní postup.

Zdroje: aktin.cz, fitness007.cz, jimejinak.cz.