Budíte se každou noc ve stejný čas? Dejte si na noční stolek poznámkový blok, radí experti
Problém, který by se dal nazvat kolektivním bděním, trápí zhruba jednoho člověka ze tří a podle odborníků je nejspíš ještě častější od začátku pandemie covid-19. Asi vás nepřekvapí, že tyto stavy souvisí s mírou stresu. Zajímavé ale je, že samotný stres není tím hlavním, co by nás nutilo se více probouzet.
„To, že jsme ve stresu, nás nenutí se v noci více probouzet, ale díky tomu si více uvědomujeme, že se to děje,“ popsal Greg Murray, ředitel Centra pro duševní zdraví na australské Swinburne University of Technology. Podle něj se ve skutečnosti každý z nás probouzí mnohokrát za noc a lehký spánek je obecně častější v druhé polovině noci. „Když se nám spánek daří, jednoduše si tato probuzení neuvědomujeme. Ale přidejte trochu stresu a je velká šance, že se probuzení stane stavem plně sebeuvědomělým,“ dodal.
Podle expertů existuje více věcí, které mohou vést k tomu, že se každou noc pravidelně budíme. Patří sem nestálost našeho rozvrhu, to, že trávíme nadměrné množství času čtením velkého objemu negativních zpráv on-line, ale i nedostatek čerstvého vzduchu. Vše, čím narušujete svůj přirozený biorytmus, se vám může vymstít právě na kvalitě spánku.
Proč se všichni probouzíme zrovna ve tři nebo ve čtyři hodiny?
Zdá se, že většina lidí popisuje čas svého bdění v rozmezí okolo 3. a 4. hodiny ranní. Odborníci to vysvětlují tak, že většina z nás obvykle usne mezi jedenáctou hodinou večer a půlnocí a vstává mezi sedmou a osmou hodinou ranní. Během noci se náš spánek střídá mezi fázemi spánku s rychlým pohybem očí (REM) a fázemi spánku bez REM. Každá fáze má jiný práh toho, jak snadné je být probuzen. Tím, že chodíme spát ve stejnou dobu, se pak také pravidelně ve stejnou dobu v noci budíme, protože zrovna dosáhneme fáze lehkého spánku. Čím více se přibližuje ráno, tím se zvyšuje i množství času, který strávíme v REM spánku – tedy v tom, který je poměrně lehký a plný snů.
Uspořádejte si úkoly, ať na ně nemusíte myslet
„Vědci se už asi sto let domnívají, že nedokončené úkoly mají spojitost se zvýšenou úrovní aktivace v mozku,“ popsal pro Newsweek Michael K. Scullin, docent psychologie a neurověd na Baylor University v Texasu. „Naštěstí to znamená, že existuje poměrně jednoduché řešení – vést si seznam úkolů. Ukázalo se, že pomáhá, když si u postele necháte poznámkový blok a zapíšete si vše na svůj seznam úkolů, stejně jako jakékoli jiné starosti nebo stresory, které kolují ve vaší mysli,“ řekl Scullin, který je autorem článku z roku 2018, jenž ukázal, že strávit pět minut před spaním sestavováním seznamu budoucích úkolů znamenalo významný rozdíl v tom, jak rychle účastníci studie usnuli – a pro Newsweek pak popsal, že stejný princip by měl platit i pro noční bdění.
Pomůže, když si před spaním uděláte čas na zhodnocení událostí uplynulého dne a naplánujete si zítřek.
Co nám ve čtyři ráno běží hlavou
„Když se lidé v noci probudí, věc, která je napadne a která je může znepokojit, je obvykle docela předvídatelná," uvedl pro Newsweek Colin Espie, profesor spánkové medicíny na Nuffieldově katedře klinických neurověd na Oxfordské univerzitě. „Bývá to něco, co se dělo předchozí den, nebo něco, co přijde další den,“ dodal s tím, že praxe seznamu úkolů by tedy mohla pomoci mozku zpracovat věci, aniž by nás probudila.
Jak zlepšit kvalitu spánku
Na kvalitu spánku má vliv mnoho faktorů. V první řadě byste měli usínat v dobře vyvětraných prostorech, důležitý je i správný výběr matrace, polštáře, ložního povlečení. V místnosti by měla být tma bez rušivého světla. Klidný spánek také podpoříte tím, že minimálně hodinu před spaním nebudete sledovat televizi ani scrollovat v mobilu.
V neposlední řadě má na spánek vliv i životní styl. Důležitý je pitný režim, zdravá strava i pohyb, ideálně na čerstvém vzduchu a s dostatkem slunečního svitu. Udělejte si každý den čas aspoň na krátkou procházku, doplňujte tekutiny (hlavně čistou vodou a bylinkovými čaji, pozor na kofein i několik hodin před spaním), ujistěte se, že máte v jídelníčku všechny důležité živiny – bílkoviny, komplexní sacharidy, zdravé tuky, a také zeleninu a ovoce jako zdroj vitaminů a antioxidantů, minerálních látek a vlákniny. Přírodní cestou můžete spánek podpořit například kozlíkem lékařským, CBD nebo CBN.
Pokud nic z toho nepomáhá a vaše potíže přetrvávají delší dobu, měli byste navštívit lékaře. Po třech měsících se jakýkoli problém se spánkem může stát zvykem, jako vzorec pro váš mozek. V tomto okamžiku se problému nemusíte zbavit ani odstraněním původního spouštěče. Můžete se například zbavit stresu, ale problém se spánkem vás neopustí. Poté se přistupuje například k léčbě spánku pomocí kognitivní behaviorální terapie (CBT), která vám pomůže změnit vzorec chování.
Zdroj: iflscience.com, Metro.co.uk., doplněno o autorské citace (autorka je Ing. v oboru Výživa a potraviny)
Podívejte se také na rozhovor s psycholožkou Zuzanou Douchovou. Poradila, jak zlepšit psychiku pomocí jídelníčku:
Autor článku
Marie Makovská
Autorka se věnuje především tématům zaměřeným na životní styl, je certifikovanou trenérkou a Ing. v oboru Výživa a potraviny. V letech 2020–2022 působila jako šéfredaktorka časopisu Dieta.
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
