Svižnou chůzí můžete zhubnout snáze než při běhu. Jaká je ideální rychlost a vzdálenost?

Rychlá chůze (rychlost 6–7 km/h)

Za rychlou chůzi většinou označujeme rychlost 6–7 km/h. V takovém tempu se pohybujete v podstatě pod hranicí běhu a musíte se na chůzi soustředit, abyste dokázala tempo udržet. Pokud máte nadváhu, může pro vás být chůze v tomto tempu nedosažitelná. Pravidelným tréninkem se vám ale zlepší kondice a prodlouží krok a dříve či později budete chodit velmi svižně.

Mohlo by vás zajímat: Jak zhubnout bez diety. Začněte hned a bez radikálních změn

Orientujte se podle tepové frekvence

• Pro 35letou ženu se aerobní zóna vypočítá: (220 − 35) × 0,6 až (220 − 35) × 0,8, tedy přibližně 111 až 148 tepů za minutu.

Když se pohybujete rychlou chůzí a rychlost odpovídá aerobnímu pásmu, probíhají metabolické procesy a práce svalů za přítomnosti kyslíku, což přispívá k hubnutí tuků. Abyste zjistila svoji tepovou frekvenci, můžete si pořídit sportovní hodinky s funkcí měření tepovky. Ještě lepší výsledky pak získáte z hrudního pásu připojeného na hodinky.

Správné tempo rychlé chůze ovšem zjistíte i odhadem. Nasaďte co nejsvižnější tempo, při kterém ještě dokážete pravidelně dýchat. Pokud se vám vůbec nezrychlí dech a nezapotíte se, jdete příliš pomalu. Jestli lapáte po dechu a píchá vás v boku, je chůze moc rychlá.

Spalování tuků začne po 20 minutách

Abyste rychlou chůzí spalovala tuky, musíte se jí věnovat delší dobu, ideálně 45 až 60 minut. Prvních 20–25 minut totiž spalujete pouze cukry, teprve poté začne tělo sahat do tukových zásob. Je-li vaším cílem hubnutí, měla byste rychlé chůzi věnovat hodinu třikrát až pětkrát týdně.

Rychlá chůze bývá na hubnutí často účinnější než běh právě proto, že u ní vydržíte po delší časový úsek. Pokud se sportem začínáte, nejspíš neuběhnete více než pár kilometrů ve vyšším tempu. Hodně se zadýcháte a po 20 minutách budete vyřízená. Proto se ani nedostanete do spalovací zóny, zatímco u rychlé chůze to zvládnete.

Kolik kalorií spálí rychlá chůze?

• rychlost 5 km/h: 298 kcal/hod
• rychlost 6 km/h: 391 kcal/hod
• rychlost 7 km/h: 501 kcal/hod

Při rychlém běhu 12 km/h spálíte dvakrát až třikrát více kalorií za hodinu, ale otázkou zůstává, jak dlouho takové tempo vydržíte. Při rozhodování, jestli bude pro vaše hubnutí lepší rychlá chůze, nebo běh, byste proto měla brát v úvahu, jaká je vaše kondice. Rychlá chůze pak vyhrává na plné čáře, co se týče prospěšnosti pro zdraví. Nezatěžuje tolik klouby, pomáhá se zpevněním středu těla, působí proti řídnutí kostí a zmenšuje míru působení stresu na organismus.

Jak hubnout efektivně?

Zkuste pro změnu chůzi se zátěží nebo do kopce

K rychlejšímu hubnutí pomůže také chůze se zátěží. Na kotníky nebo zápěstí si můžete připevnit pásky se závažím, díky nimž zvýšíte intenzitu aktivity. Zajímavou alternativu představuje rovněž intervalový trénink – střídání velmi rychlé a pomalejší chůze, případně chůze do schodů / do kopce a po rovině. Jakmile naberete fyzičku, můžete vyzkoušet i indiánský běh – kombinaci běhu a rychlé chůze.

Jak se při rychlé chůzi nenudit

Raději se dívejte na chůzi jako prostředek k objevování – vždyť právě to je krása chození. Můžete spojit fyzickou aktivitu s výletem a objevovat okolí. Střídejte různý terén, vybírejte si zajímavá místa a dávejte si cíle v různé vzdálenosti od domova. Víkendy si pak můžete zpestřit třeba výlety do hor a zapotit se při celodenní túře.

A co dělat, když vám nepřeje počasí? Ani v takovém případě se není na co vymlouvat. Rychlá chůze na běžeckém pásu je pro hubnutí stejně účinná jako venku. Na pásu si snadno nastavíte rychlost a sklon, a tím pádem i intenzitu chůze.

Přečtěte si také: Proměny roku 2022: Pavla Tomicová, Martin Zounar a další. Zhubli a jsou k nepoznání

Rychlá chůze v těhotenství a ve vyšším věku?

Obrovskou výhodou rychlé chůze je, že se hodí opravdu pro všechny. Nezáleží na vašem věku nebo kondici, chůze je pro vaše tělo přirozená a zdravá. Rychlá chůze v těhotenství vám neublíží, naopak jde o jednu z mála aktivit, kterou můžete vykonávat po celou dobu těhotenství. Hodí se také pro seniory, osoby s nadváhou a další, kteří si musí odepírat náročnější fyzické aktivity. Rychlá chůze sport dokáže nahradit velmi dobře a postará se nejen o hubnutí, ale také o posílení svalů a lepší kondici.

Zdroje: autorský článek
Další zdroje: 6000kroku.cz, behame.cz, aktin.cz