Jak zhubnout za měsíc aneb Komplexní návod, se kterým si hmotnost udržíte

Chcete zatočit s přebytečnými kilogramy? Za měsíc uvidíte na své postavě první výsledky, ale nemějte přehnaná očekávání. Pokud se budete snažit zhubnout rychle, může se dostavit jojo efekt. Pracně zhubnuté kilogramy se vám vrátí a často ještě pár navíc. Jak zhubnout za měsíc, aby vám nižší hmotnost vydržela?

Naplánujte si, kolik zhubnout za měsíc

Přestože na internetu najdete návody na drastické hubnutí, rozhodně byste se jimi neměla řídit, protože jsou až životu nebezpečné. Stejně tak se nenechte nachytat na zaručený způsob, jak zhubnout za měsíc 15 kg nebo 10 kg. Optimální hubnutí za měsíc představuje 2 až 3 kg, tedy asi 0,5 kg týdně. Pokud máte vysokou nadváhu, půjde vám hubnutí rychleji a bezpečně dokážete zhubnout za měsíc i 5 a více kg.

Přečtěte si také: Jak zhubnout 5 kg a znovu je nenabrat. Za jak dlouho a jaký zvolit jídelníček?

Než se pustíte do hubnutí, svůj cíl si zapište a zaznamenejte svoji výchozí hmotnost. Nezapomeňte se také přeměřit – ubývající centimetry většinou lépe vypovídají o tom, jak se vám daří hubnout a zpevňovat tělo. Hmotnost totiž výrazně kolísá v průběhu dne, u žen také v závislosti na cyklu, a navíc svaly jsou těžší než tuk.

Jaké chyby nejčastěji děláme, když chceme začít s hubnutím:

Dosáhněte kalorického deficitu a konečně zhubněte

Přitom základní princip hubnutí je poměrně jednoduchý – je potřeba dostat se do kalorického deficitu. Není nutné vyřadit z jídelníčku tuky a cukry. Důležité je si pohlídat, kolik kalorií během dne přijmete a vydáte. To je způsob, jak efektivně zhubnout za měsíc.

Abyste hubnula tempem 0,5 kg týdně, musíte každý den snížit svůj kalorický příjem asi o 500 kcal. Proto si nejdříve udělejte přehled, kolik kalorií během dne přijmete. S tím vám pomohou kalorické tabulky a kalkulačky, které najdete na internetu. Během dne si zapisujte veškeré zkonzumované jídlo a pití. Nevynechávejte ani nenápadné mlsání a uždibování během vaření. Stejně tak se často zapomíná na kalorie přijaté v nápojích.

Do kalorického deficitu se dostanete buď snížením energetického příjmu, zvýšením energetického výdeje nebo ideálně kombinací obou postupů. Zhubnout za měsíc se vám tak nejlépe podaří úpravou jídelníčku a zvýšením sportovní aktivity.

Klíčem k efektivnímu hubnutí je udržitelnost

Osvojte si režim, který zvládnete dodržovat dlouhodobě. Milujete sladké? Těžko se navždy vzdáte všech moučníků a dezertů. Bez obav je zařaďte do svého jídelníčku, ale třeba jen 1–2 porce za týden. Stejně přistupujte ke sportu. Běhat každý den dlouho nevydržíte. Zkuste to raději 3× za týden, ale zato trvale.

Jak rychle zhubnout za měsíc? Začněte u jídelníčku

• zelenina a ovoce

• obiloviny, celozrnné pečivo

• luštěniny

• libové maso

• mléčné výrobky (zejména ty zakysané)

Preferujte kvalitu před kvantitou a stále myslete na princip kalorického deficitu. U některých potravin, jako jsou ořechy, sice tělu dodáte zdravé tuky, minerály a vitamíny, ale přesto byste neměla zapomínat na jejich energetickou vydatnost. Ve 100 g ořechů nebo mandlí se nachází kolem 700 kcal.

Nemusíte si ovšem odpírat ani nezdravá jídla nebo sladkosti. Když je zohledníte ve svém kalorickém příjmu, nemohou vám z hlediska hubnutí uškodit. Na druhou stranu myslete na to, že takovými jídly nedodáváte tělu žádné důležité živiny a jejich nadměrná konzumace se může projevit zdravotními problémy. To platí zejména pro jídla z fastfoodů, polotovary, slané pochutiny a cukrovinky, které obsahují nadměrné množství soli, cukrů a éček. Navíc po takovém jídle budete mít nejspíš brzy hlad, bude vás honit mlsná a vaše předsevzetí zhubnout za měsíc vezme brzy za své.

Právě z toho důvodu by většinu vašeho jídelníčku měly tvořit primární potraviny, které nejsou průmyslově zpracované a dodají vašemu tělu důležité makroživiny, vitamíny a minerály. V první řadě totiž nejde o hubnutí, ale o změnu životního stylu. Ta vás odmění nejen ztrátou kilogramů, ale také zdravějším tělem.

Přidejte každodenní aktivní pohyb

Osvědčený způsob, jak zhubnout za měsíc, představují kardio aktivity, jako je běh, jízda na kole, jízda na inlinech nebo rychlé plavání. Vyberte si sport, který vás baví – nemá smysl, abyste se do aktivit nutila. Nebojte se vyzkoušet různé přístupy a zjistěte, co vám na hubnutí funguje nejlépe. Někdo nedá dopustit na vysoce intenzivní intervalový trénink, jiný dává přednost delšímu cvičení ve střední tepové frekvenci.

Cviky na hubnutí? Vsaďte na komplexní posilování

• dřepy a výpady

• kliky

• plank

• shyby

• mrtvý tah

Jakmile zpevníte celé tělo, můžete se pustit do posilování problematických partií. Ovšem myslete na to, že cíleným posilováním jedné svalové skupiny se vám její zhubnutí nepodaří.

Například cviky na ploché břicho za měsíc nevykouzlí hubené břicho – jen vaše tělo rozhoduje o tom, kde odmaže tukové polštáře nejdříve a kde později. Abyste zhubla faldíky na břiše, musíte snížit celkové množství tuku v těle. Posilováním břicha tedy nebudete pálit tuk na břiše, ale na druhou stranu si bříško pěkně vypracujete a po shození přebytečných kil se ukáže v celé své kráse.

Hubnutí začíná v hlavě

Pamatujte také na to, že s úsměvem jde všechno lépe, a to platí, i když chcete zhubnout za měsíc. Stres a starosti vašemu snažení neprospějí, naopak mohou celý proces zpomalovat. Věřte, že svého cíle dosáhnete a netrestejte se za drobná zaškobrtnutí. Jeden den, kdy vynecháte cvičení, na vaší snaze zhubnout nic nezmění, a proto nemá smysl se za něj bičovat.

Na druhou stranu nezavírejte oči nad tím, že se na své cestě za štíhlejší postavou stále na něco vymlouváte. Pomalejší metabolismus ve vyšším věku, únava z práce nebo špatné počasí – také neustále hledáte důvody, proč něco nejde? Když budete chtít, vždycky se nějaký najde. Zbavte se negativního uvažování, nikam vás neposune.

Velmi pomáhá, když si nový režim nastavíte tak, aby vás bavil. Nedaří se vám ráno vstát, abyste šla běhat? Nevadí, běžte si zaběhat večer. Nedonutíte se jít do fitka? Vyrazte s kamarádkou nebo si zaplaťte trenéra. Nerada chroupete syrovou zeleninu? Připravujte si ji v grilované podobě. Zkrátka nehledejte výmluvy, ale spíše způsoby, jak svého cíle dosáhnout příjemnějším způsobem.

Co když se zhubnout za měsíc nedaří?

• Nastavila jste si příliš velký kalorický deficit. Pokud jste uvěřila návodu, jak rychle zhubnout 10 kg za měsíc, nejspíš přijímáte příliš málo kalorií. To přepne tělo do úsporného režimu, a i přes drastickou dietu hubnout nebudete.
• Zapomínáte na kalorie v nápojích. V jídle jste vzorná, ale k snídani vypijete sklenici džusu, odpoledne si dáte velké cappuccino a večer nepohrdnete vínem? I nápoje obsahují vysoké množství kalorií, proto by základem pitného režimu měla být voda a neslazené čaje.
• Jíte příliš ovoce. Sice obsahuje cenné vitamíny, ale také velké množství cukru. Hrozbou jsou zejména džusy a smoothie – v jedné sklenici se ukrývá hned několik kousků ovoce, a tím pádem stovky kcal! Místo nich si dejte každý den dva až tři celé kousky ovoce.
• Přijímáte málo bílkovin. Při kalorickém deficitu byste měla zvýšit příjem bílkovin. Jídla s vysokým obsahem bílkovin vás zasytí na delší dobu, vyrovnávají hladinu cukru v krvi a pomohou vám budovat svalovou hmotu. To je přesně to, co potřebujete k optimálnímu hubnutí.
• Přes den hladovíte a večer spořádáte, co vám přijde pod ruku. Možná máte pocit, že během dne skoro nic nesníte, a tak byste měla hubnout. Pokud ale večer kvůli vlčímu hladu vypleníte ledničku, přijmete i několikanásobně více kalorií než během celého dne. Poctivě si zapisujte svůj denní příjem a odhalte, kde máte slabá místa.
• Ztrácíte motivaci. Máte pocit, že hubnutí nezvládáte a své neúspěchy zajídáte. Motáte se tak v začarovaném kruhu. V takovém případě se neváhejte obrátit na odborníka. Pomůže vám nastavit udržitelný režim a bude vás průběžně motivovat.
• Málo odpočíváte. Chcete-li zhubnout do měsíce, nesmíte zapomínat ani na regeneraci. Tělo správně spaluje jen tehdy, když dostatečně spíte a odpočíváte. Vyhraďte si čas na relax a spánek. Za úspěchy se průběžně odměňujte a snažte se vyhnout stresu.

Zdroje: stobklub.cz, rehabilitace.info, nutrim.cz, aktin.cz