Chcete zkusit keto dietu? Není problém, ale snížit sacharidy nestačí, říká odborník

Kdo je Lukáš Vrána

Výživový specialista Ing. Lukáš Vrána se výživě věnuje už 14 let. Kromě poradenství pro běžnou populaci i profi sportovce také školí výživové poradce, vytvořil vlastní kurz s akreditací MŠMT a podílí se na vývoji doplňků stravy. Vedle těchto činností se nyní věnuje založení Asociace pro funkční potravinu, která bude mít za úkol předávat veřejnosti aktuální informace o výživě, vycházející z nejnovějších vědeckých poznatků, a také vytvářet mediální zázemí pro odborníky z praxe a lékaře.

Co je ketogenní dieta

Náš jídelníček se běžně skládá ze tří hlavních živin, které tělu dodávají energii. Jsou to sacharidy, bílkoviny a tuky. Takzvaná ketogenní dieta (zkráceně keto dieta) v jídelníčku výrazně omezuje sacharidy. Většinou se udává příjem pod 50 g denně (zatímco běžný jídelníček dospělé ženy by obsahoval okolo 200 g sacharidů denně). Oproti tomu je potřeba zvýšit příjem bílkovin a tuků, které místo cukrů začnou organismu sloužit jako primární zdroj energie.

Při takto sníženém příjmu sacharidů tělo sníží vylučování inzulinu a začne spotřebovávat zásobní cukr (glykogen). Pokud organismus udržujeme v tomto stavu po dobu několika dní, zhruba po třech dnech přejde k procesům, které zjednodušeně řečeno syntetizují potřebnou glukózu z jiných, v tu chvíli dostupných látek. Tedy ze složek, jež dostane rozkladem bílkovin a tuků. Těmto procesům se říká glukoneogeneze a ketogeneze.

Keto dieta jako účinný nástroj na hubnutí

„Keto dieta v pravém slova smyslu byla původně používána k léčbě cukrovky, ještě před inzulinem, pak se zjistilo, že má poměrně slušný účinek také na epilepsii, takže se využívala i tam, pak přišly nějaké léky a podobně… a teď se k ní jako bumerangem vracíme. Bylo totiž zjištěno, že nabízí zajímavé možnosti i v oblasti redukce hmotnosti,“ vysvětlil v našem podcastu výživový specialista Lukáš Vrána. Celý rozhovor s odborníkem a spoustu tipů, jak hubnout, najdete ve videu v úvodu článku.

Přečtěte si také: Budíte se každou noc ve stejný čas? Dejte si na noční stolek poznámkový blok, radí experti

„Keto dieta má omezení takové, že máme maximální příjem sacharidů do 50 g na den. Spadá tedy do nízkosacharidového stravování. Existují dokonce ještě striktnější procesy, do 30 g sacharidů denně, a tak dále,“ dodal. Pro představu, asi 22 g sacharidů má jeden banán. Kdybyste tedy drželi dietu s příjmem maximálně 30 g sacharidů za den, ostatní potraviny, které byste během dne mohli sníst (kromě toho banánu), by byly například vejce, libové maso, zelenina a bílý jogurt.

Snížit příjem sacharidů k hubnutí nestačí

„Nicméně, ani 50 g sacharidů za den nemusí znamenat, že zhubnu. Protože pokud jím libovolně, pouze omezím sacharidy a v klidu si doplním energii přes tuky… tak na rovinu, z bůčku například nezhubnu. Takže můj názor na keto dietu? Může být, nemusíme ji vylučovat, ale na druhou stranu je potřeba si uvědomit, že tyto postupy mohou mít nějaká zdravotní omezení,“ varoval Lukáš Vrána.

„Standardní strava, česká, má okolo 55 % sacharidů (u někoho víc, u někoho méně), tuky tvoří nějakých 10–30 % (zase záleží, jak u koho), zbytek tvoří bílkoviny. Z tuků úplně nemůžu brát, takže osekám sacharidy. Odstraním z jídelníčku například přílohy a podobně,“ rozebral odborník, jakým způsobem lze omezit sacharidy v jídelníčku. Tuky jsou naprosto nezbytné pro fungování organismu, proto se ani při keto dietě významně neomezují. Lukáš Vrána ovšem v našem rozhovoru poradil, že je důležité soustředit se na zdroje a kvalitu přijímaných bílkovin a tuků a nezapomínat na mikronutrienty (jako jsou vitaminy a minerální látky).

Pro hubnutí je ze všeho nejdůležitější energetický deficit, tedy že přijímáme méně energie, než vydáme. Abyste si mohli tento deficit nastavit (pro hubnutí se doporučuje 15 %), budete aspoň pro začátek potřebovat například kalorické tabulky, abyste si vypočetli, kolik energie přijmete (potravou) a kolik jí spálíte (sportem, ale také běžným pohybem a fungováním organismu během dne).

Propagátorem nízkosacharidového stravování je například americký lékař Ted Naiman, na internetu se dají najít i překlady jeho textů do češtiny.

Kdo by se podle odborníka neměl pouštět do keto diety

• Člověk, který nemá dobré informace o tomto tématu. Je to restriktivní dieta, a čím méně mám informací a pustím se do omezujícího režimu, tím větší je pravděpodobnost, že si něco omezím špatně.
• Pokud beru nějaké léky, mám nějakou chorobu, chodím pravidelně k lékaři – měl bych být velmi opatrný a konzultovat dietu s lékařem.

Keto dieta je jednou z možností. Jak se říká, více cest vede do Říma. Jdou lidé, kterým bude vyhovovat, ale i lidé, kterým naprosto vyhovovat nebude.

Nejdůležitější na hubnutí není dieta, ale stabilizační fáze

Čím to je, že tak často lidé shozená kila naberou, jakmile svůj redukční režim ukončí? „Protože UKONČUJÍ režim. Je potřeba udělat změnu životního stylu,“ shrnul jednoznačně Lukáš Vrána a dodal: „Řada lidí to má tak, že se po Novém roce zatne, něco zhubne a řekne si: ‚Tak a teď jsem zhubl a už si můžu dělat, co chci'. Ale o tom to není. Proto se doporučuje pro většinu lidí pozvolné hubnutí. Ani dieta není problém, ale už si u ní musím vytvářet návyky. Diety jsou vysoce účinné, ale jsou jen jednou z fází. Změna životního stylu musí nastat v jakémkoli případě.“

Zároveň to samozřejmě neznamená dodržovat redukční dietní režim až do konce života. „V té druhé fázi musí dojít k tomu, abychom zabránili jojo efektu. Pokud po redukčním režimu člověka nechám být, začne mu hmotnost postupně lézt zpátky. Takže v téhle fázi musím tu hmotnost zastabilizovat,“ vysvětlil Lukáš Vrána. A nejde o nic jiného než přidání pohybu a nalezení rovnováhy v jídelníčku, který by měl odpovídat našim energetickým potřebám.

Lukáš Vrána v pátém dílu podcastu ON TOPIC promluvil také podrobněji o velmi specifických a krátkodobých režimech, tzv. low energy diet a very low energy diet, kdy člověk přijímá řádově jen pár stovek kcal denně. Dále rozebral umělá sladidla – protože s omezením cukru často lidem chybí sladká chuť, a tak sahají po potravinách s umělými sladidly bez kalorií. Jaký je jeho názor na tyto látky? Celý rozhovor najdete ve videu v úvodu tohoto článku, v podcastových aplikacích, na YouTube i Stream.

Podívejte se také na rozhovor s psycholožkou Zuzanou Douchovou. Poradila, jak zlepšit psychiku pomocí úpravy jídelníčku: