Cvičení

11. prosince 2015 04:50

Anna Kopečková

Jak zkombinovat cvičení, když chcete: zhubnout, zpevnit svaly, zbavit se stresu

Začněte tím, že se sami sebe zeptáte, čeho vlastně chcete dosáhnout. Je velký rozdíl, zda potřebujete zhubnout 5 a víc kilogramů, zda máte v úmyslu svou postavu „jen“ doladit a zbavit se posledních 2 - 5 kil, jestli chcete nabrat svalovou hmotu, zbavit se stresu nebo si jen udržet kondici.

Druhá otázka je otázka času, peněz a zdravotních omezení. Rozmyslete si, kdy budete cvičit, kde i s kým, ale také zvažte, jestli zvolený druh zátěže dlouhodobě zvládnete.

Sestavte si seznam sportů či pohybových aktivit, které máte rádi, jsou pro vás dostupné a finančně i časově přijatelné. Pak je začněte kombinovat podle následujících pravidel a budete mít jistotu, že pro dosažení výsledků děláte maximum:

Silový trénink

Jednu svalovou skupinu posilujte maximálně obden, aby měla všechna zatížená svalová vlákna dost času na regeneraci. Pokud vás ještě třetí den po tréninku svaly bolí, nechte jim odpočinku víc, doplňujte živiny a nebraňte se ani doplňkům stravy, jako jsou například aminokyseliny BCAA. Můžete posilovat i denně, ale cvičení si rozvrhněte tak, abyste každý den posilovali naprosto odlišné partie těla. I při denním tréninku zařaďte alespoň jeden den volna. Nezapomínejte, že posílené svaly je nutné důkladně protáhnout (třeba jógou), a že aby byly svaly vidět, je nutné zbavit se podkožního tuku pomocí jídelníčku, aerobního či intervalového tréninku.

Aerobní trénink

Aby fungoval, musíte prodlužovat jeho trvání nebo posupně zvyšovat intenzitu. Aerobní cvičení má schopnost při správném provedení spalovat podkožní tuk, ale také posiluje kardiovaskulární systém a zbavuje nás stresu. Abyste hubli, je nutné cvičit nejméně 3 hodiny týdně. Běhat, jezdit na bruslích nebo na kole můžete ale klidně denně. Pokud holdujete kardio aktivitám, dejte si pozor na pálení svalové hmoty - aerobní trénink doplňte minimálně 1 x týdně posilovnou a nevynechávejte kvalitní stravu.

Intervalový trénink

Tento typ tréninku je výborný pro zbavování se nežádoucích tukových zásob i vyrýsování svalů. Není nutné ho provádět denně - když ho zkombinujete se silovým tréninkem, svaly mnohem dřív vyniknou a v případě, že jím doplníte aerobní cvičení, popoženete metabolismus a zabráníte stagnaci.

Body & mind

Jóga, pilates a podobné sporty se zdají být nenáročné. Opak je však pravdou. Izometrické cvičení (ve výdrži) pořádně potrápí a překvapí vaše svaly, díky protahování budou štíhlejší a delší a soustředění se na každý pohyb a na dech odpojí vaši hlavu od každodenních starostí. Zkuste takové cvičení zakomponovat do vašeho plánu alespoň 1x za dva týdny a vaše tělo vám bude nesmírně vděčné.

Zdroj: Fithall.cz

Sdílejte článek

Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 30. 5. 2024

Možná cítíte větší touhu pátrat po svých rodinných kořenech než kdy jindy. Vaše pátrání může být tak hluboké a intenzivní, že možná dokonce přesáhnete rámec genealogie a začnete studovat archeologii, abyste se naučili, jak vnést trochu soudržnosti do podivných kousků rodinných pozůstatků, které objevíte.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.