Jak rychle mizí svaly a fyzička, když přestanete cvičit?

Pravidelný trénink vašemu tělu prospívá, zlepšuje se vám fyzička a rostou svaly. Jenže když nemůžete cvičit, vaše tělo trpí. Poradíme vám, jak následky minimalizovat a znovu se dostat do formy.

I když máte ty nejlepší úmysly a rozhodnete se, že budete skutečně pravidelně cvičit, osud vám může do cesty postavit různé překážky. Je jedno, zda jde o blázinec v práci nebo o zranění. Výsledkem je nucená přestávka v tréninku. Jenže takové výpadky způsobí, že se vaše fyzička zhorší a že přijdete o některé pokroky, kterých jste dosáhla. Proto byste se měla snažit cvičit, i když na to není příliš času. Máme pro vás pět nejčastějších situací, ve kterých lidé přestávají cvičit. Prozradíme vám, co se během nich děje s vaším tělem a jak škody co nejrychleji napravit.

Nebyla jste cvičit měsíc, protože jste v práci měla blázinec

Kombinace silového tréninku, tedy posilování, a kardia je ideální pro hubnutí, ale i pro budování svalů a zlepšování fyzičky. (Kardio cvičení je cvičení, kdy dosáhnete kardio frekvence, tedy ideální tepové frekvence, kdy se hubne. Toto pásmo je ohraničeno 65–75 % z vaší maximální tepové frekvence). Přestaňte na měsíc cvičit a brzy zjistíte, že vám tělo v některých oblastech povoluje, že nejste schopna tahat tak těžké tašky z obchodu a že se zadýcháváte, když jdete do schodů.

Co dokázal výzkum

Vědci provedli studii, do které zapojili začátečníky, kteří nikdy necvičili. „Po dvou měsících cvičení se jejich výkon zlepšil o 46 %, ale když na dva měsíce cvičit přestali, jejich výkon se zhoršil o 23 %, tedy o polovinu,“ uvedl vedoucí vědeckého týmu Wayne Westcott. Výzkumníci upozorňují, že fyzička těchto lidí je ale pořád lepší, než kdyby necvičili vůbec. Pokles výkonu je však znatelný. Vše to také záleží na naší kondici – čím je lepší, tím méně nás vynucená pauza bude bolet. Například profesionální sportovec ztratí za dva měsíce nicnedělání jen 5–10 % výkonu.

Co dělat: Až se zase dostanete k tréninku, začněte pozvolna. Při kardio cvičení klidně zachovejte vzdálenost, kterou jste byla zvyklá chodit/běhat, ale snižte tempo. Při posilování začněte asi se 75 % zátěže, do plné síly se dostanete brzy.

Dříve jste dřela v posilovně jako šílená, teď zvládnete jen několikrát týdně běhat na trenažéru

Dobrá zpráva je, že v tomto případě máte zřejmě velice dobrou aerobní fyzičku, tedy že se nezadýcháte, když dobíháte autobus nebo jdete po schodech do třetího patra. Horší zpráva je, že vaše síla už není, co bývala, a že se vaše svaly zmenšily. Bez posilování přicházíte o svalovou hmotu, na jejíž místo se ukládá tuk, a to i v případě, že ručička na váze ukazuje stále stejnou číslici.

Co říkají vědci

Vědci zjistili, že prosté běhání k udržení svalů nestačí. „Vytrvalostní běžci ztrácejí svalovou hmotu stejně rychle jako všichni ostatní, včetně lidí, kteří se sportu nevěnují. Je to více než dvě kila svalů za deset let,“ říká Westcott s tím, že z výzkumu jasně vyplývá, že běh a další kardio aktivity nepomáhají budovat ani udržet svalovou hmotu. Abyste hubla nebo jen nepřibírala na váze, musíte se věnovat i posilování.

Co dělat: Začněte na 75 % své dřívější zátěže a uvidíte, že postačí pár tréninků a váš výkon bude stejný jako předtím.

Uběhla jste (půl)maraton, na který jste trénovala jako ďábel, a teď už pár týdnů odpočíváte

Taková přestávka není příliš velký problém pro někoho, kdo měl velmi dobrou fyzickou kondici. A tu jste zřejmě měla, pokud jste dokázala uběhnout minimálně 20 kilometrů v kuse. Nicméně – čím delší přestávka bude, tím horší bude vaše fyzička.

Co dělat: Až se vrátíte zpět k tréninku, nečekejte, že to půjde tak snadno jako před pauzou. Začněte pomaleji, přičemž si budete muset znovu zjistit ideální tepovou frekvenci, její hodnota se snížila během doby, kdy jste netrénovala. Nezapomeňte také na silový trénink, protože budování svalové hmoty by mělo být doplňkem k vašemu běžeckému tréninku.

Cvičíte jógu a líbí se vám to, ale chybí vám svižnější cvičení, které jste dělala dříve

Výměna jednoho cvičení za jiné není nutně špatná věc. Jen je nezbytné počítat s tím, že každé cvičení je zaměřeno na něco jiného, takže se po čase mění vaše fyzická kondice. V tomto případě si jógou skvěle procvičíte hluboké svalstvo a jádro těla, ale dynamičtější trénink, například novinka crossfit – směs různých tréninkových stylů, je zaměřen více na výkon a na rychlost. Je tedy jasné, že pokud se po několika měsících jógy budete chtít vrátit k rychlejšímu cvičení, nedosáhnete takových výsledků jako dříve.

„Bohužel, každý trénink je velmi specifický,“ uvádí vedoucí vědeckého týmu Wayne Westcott, který poukazuje na to, že na vrcholu své cyklistické kariéry byl Lance Armstrong velmi pravděpodobně nejlepší sportovec na světě. Ale když přestal jezdit na kole a začal běhat maraton, nepodal prvotřídní výkon. Jeho první závod byl slušný, ale ne výjimečný. To ale neznamená, že byste cvičení nemohla střídat. Jen je lepší dělat to vyváženě a promyšleně, například v rámci jednoho týdne.

Zranila jste se a nemohla půl roku trénovat

V tomto případě jste definitivně ztratila svalovou hmotu, místo níž se vám usadil tuk. Zvlášť pokud byla vaše každodenní aktivita ovlivněna zraněním a tím pádem i nedostatkem cvičení.

Co dělat: „Jakmile se zcela uzdravíte, musíte se k tréninku vrátit velmi zlehka,“ říká Westcott. „Pamatujte, že vaše fyzička výrazně poklesla, takže začněte jen s poloviční zátěží.“ Při silovém tréninku volte ze začátku lehčí činky a dělejte jen 10 až 15 opakování.

A jeden trik nakonec

Pokud víte, že z nějakého důvodu budete muset vynechat trénink delší dobu, zvyšte příjem bílkovin, jak rostlinných, tak živočišných. Touto stravou snížíte ztrátu svalů během nucené pauzy.

Lucie Kořistová

Mohlo by vás taky zajímat: