23. března 2025 08:00
Ema BártováCvičení prodlužuje život. Musíte se však hýbat pětkrát týdně alespoň půl hodiny
Až se vám příště zase nebude chtít vstát z gauče, zkuste si vzpomenout, že podobné polehávání vám zbytečně zkracuje život. Pohybová aktivita vám ho naopak může prodloužit. Jenže jaké cvičení si vybrat, když se vám vážně do ničeho moc nechce?
Je to vlastně jednoduché a dává to smysl. Cvičení a pohyb obecně jsou důležité úplně pro každého, bez ohledu na věk nebo kondici. Díky němu bude srdce a oběhový systém v dobrém stavu, přispívá k síle kostí a svalů, zlepšuje spánek i duševní zdraví.
Čtěte také: Češi zlenivěli: Sportu se zcela vyhýbá třetina lidí. Často je brzdí i peníze, ukazuje průzkum
Základní doporučení zní, že by každý dospělý člověk měl týden co týden měl mít 150 minut mírné pohybové aktivity - třeba jízdy na kole nebo rychlé chůze - a 75 minut běhu, plavání nebo jiné pohybové aktivity ve vysokém tempu. Poslední roky se k tomu přidalo doporučení, aby člověk třikrát až čtyřikrát týdně dvacet minut posiloval.
Pokud to člověk dělá, může mu to pomoci s udržením váhy a kondice. Nejde však jen o obvod pasu nebo o to, aby se člověk nezadýchával, když jde do druhého patra. Nová studie publikovaná v odborném časopise Canadian Medical Association Journal zjistila, že dospělí, kteří každý týden dbají na pokyny ohledně množství mírné pohybové aktivity, mají skoro o třetinu nižší riziko předčasného úmrtí ve srovnání s těmi, kdo cvičení neholdují. Platí to pro všechny, ale zvláště výrazné to bylo u padesátníků a starších lidí.
Výzkumníci shromáždili data z předchozích studií a metaanalýz, které se zaměřovaly na dopad fyzické aktivity na zdravotní stav. A zjistili, že když se člověk nehýbe, stoupá riziko rozvoje tří desítek nemocí, jako je například srdeční selhání, cukrovka, osteoporóza, demence či deprese. Cvičení má smysl, i když už vám lékaři něco z toho diagnostikovali, protože může zabránit zhoršování choroby nebo ji dokonce zvrátit - pokud se člověku zvýší fyzická výkonnost a zhubne, klesá například krevní tlak a mírní se příznaky cukrovky.
Mohlo by vás zajímat: Obézních dětí je stále více a rodiče to ignorují, varují lékaři. Cukrovkou dnes trpí i školáci
Být v dobré kondici má smysl i z dalších důvodů. Takový člověk se například daleko méně pravděpodobně zraní, pokud například upadne. Se stoupajícím věkem klesá svalová síla a křehnou kosti, takže úrazy hrozí třeba i při zdánlivě malých pádech. Cvičení pomáhá zlepšit rovnováhu, takže zároveň působí jako prevence proti tomu, aby sebou člověk vůbec někde říznul, když třeba zakopne.
Vědci také zjistili, že cvičení snižuje problémy s učením a soustředěním a mírní riziko rozvoje demence ve vyšším věku, musí se s ním však začít včas, tedy ideálně celé desítky let předtím, než se člověk dostane do seniorského věku.
Jaký pohyb má smysl? Pojem mírná aerobní fyzická aktivita zahrnuje aktivity jako je svižná chůze, tanec, tenis, ale také třeba zahradničení. Měli byste se při tom trochu namáhat, ale tak, abyste byli schopni stále bez zadýchávání konverzovat. Potřebnou intenzitu můžete odhadnout i na pomyslné škále námahy od 1 do 10, měli byste se držet někde u hodnoty 5 až 6.
Přečtěte si také: Směle na parket. I ponocování v klubu může být zdraví prospěšné, odhaluje studie
Pozor, není nutné ani žádoucí, abyste doporučenou týdenní dávku 150 minut mírně až středně intenzivního pohybu zvládli během jediného dne. Lepší je rozložit si to na alespoň tři dny, ideální je hýbat se alespoň trochu každý den, pár minut pomalé chůze se ovšem moc nepočítá.
Pohyb typu ostrá chůze nebo plavání by měl zároveň trvat alespoň půl hodiny v kuse, aby se to mohlo výrazněji projevit. Znamená to, že pokud si oněch 150 minut rozdělíte právě na půlhodiny, vychází vám to na pět dní v týdnu. Pokud chcete díky pohybu zhubnout, budete si nejspíše muset dát do těla ještě o něco více, například o víkendu.
Někdy stačí už deset minut denně
Na druhou stranu, pokud se na tohle množství pohybu zatím necítíte, třeba proto, že jste mu zatím neholdovali, začněte s menším množstvím. I to má v takovém případě smysl. Podle nedávné studie vědců z Univerzity Palackého v Olomouci se může na zdraví pozitivně projevit už deset minut pohybové aktivity denně a to i nějaké lehké. Zjištění zveřejnil magazín Sports Medicine, přední odborné periodikum v oblasti sportovních věd.
„Důležitá se zdá i lehká pohybová aktivita, kterou můžeme chápat jako něco mezi sedem a chůzí a lze k ní počítat například i domácí práce nebo péči o sebe. Její navyšování na úkor sezení může vhodně připravit jedince na intenzivnější změnu. Nemůžeme například obézního jedince ze sedu tlačit do běhu, tam hrozí rizika zdravotní, také demotivace,“ přiblížil některá zjištění Aleš Gába z olomoucké Fakulty tělesné kultury. Příklad? Třeba když se místo sezení zajdeme projít se psem nebo se pustíme do úklidu. Gába rovněž připomněl roli odpočinku a spánku - je lepší si o půlhodinu déle pospat, než tu samou půlhodinu prosedět u mobilu nebo televize a odkládat tím nástup spánku na pozdní noční hodiny.
Zdroje: NHS, Huffpost, Heart.org
Autor článku
Ema Bártová
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
