Jídelníček pro ženy: Nastavte si svůj příjem sacharidů, bílkovin a tuků na míru

Celkový energetický příjem

Kolik byste toho ideálně za den měla sníst? Na internetu najdete mnoho vzorečků a především hotových „kalkulaček“, které vám množství energie spočítají. Vložíte jen pár údajů o sobě, jako je vaše pohlaví, věk, výška a další. Pro orientační výpočet denního příjmu energie tyto nástroje opravdu stačí. Důležité je, aby výpočet pracoval také s vaším výdejem – tedy s vaším pravidelným pohybem a fyzickou náročností vašeho zaměstnání. A na závěr by měl být schopný upravit váš příjem podle toho, jaký máte cíl. Tedy jestli chcete hubnout, přibrat nebo si svou aktuální hmotnost udržet.

Příklad: Přibližný energetický příjem pro 35letou ženu, která měří 170 cm a váží 75 kg, má sedavé zaměstnání, málo pohybu a přála by si zhubnout, bude 1 500 kcal (6 300 kJ) denně.

POZOR! Pokud vážíte více než v uvedeném příkladu a chcete shodit více kil, rozhodně to neznamená, že váš energetický příjem bude nižší než v uvedeném příkladu. Opravdu si jej pečlivě spočítejte na míru podle kalkulačky uvedené výše, nebo ještě lépe požádejte o pomoc odborníka. Pro každého není bezpečné být v kalorickém deficitu. Pokud jste: těhotná nebo kojíte, užíváte léky na předpis, máte chronické onemocnění nadledvin, jste dítě nebo teenager nebo se zotavujete z (nebo máte aktivní) poruchu příjmu potravy, nepouštějte se do kalorického deficitu a poraďte se se svým praktickým lékařem nebo dietologem.

Teď jsme tedy získali energetický příjem v kaloriích nebo kilojoulech. Jak z něj dostat konkrétní počet banánů nebo jogurtů do vašeho jídelníčku? Čtěte dál.

Poměr makroživin – sacharidů, bílkovin a tuků

Všeobecná doporučení na denní příjem makroživin, která vychází z WHO, se pohybují v těchto rozmezích:

• 45–65 % vašeho jídelníčku by měly tvořit sacharidy,

• 15–25 % bílkoviny,

• 30–35 % tuky.

Rozmezí jsou poměrně široká, protože každý jedinec má jiné potřeby (například kvůli zdravotním omezením), ale i cíle. V případě redukčního jídelníčku (hubnutí) se setkáte spíše s nižším příjmem sacharidů (okolo 45 %) a vyšším příjmem bílkovin (okolo 25 %).

POZOR! Rozhodně nedoporučujeme výrazně omezovat a vynechávat tuky. Jsou velmi důležitou živinou i v případě, že chcete zhubnout. Důležité jsou zdroje tuků – více si o nich můžete přečíst například v tomto článku.

Výše uvedená kalkulačka vám dokáže z energetického příjmu rovnou vypočítat i doporučený příjem sacharidů, bílkovin a tuků v gramech na den. Tento výpočet ale nemusí odpovídat vašim cílům. Můžete si ho individuálně spočítat následovně.

Pokud vám vyšel denní energetický příjem 6 300 kJ, určíte si z něj nejdřív v kJ také příjem jednotlivých makroživin:

• 45 % sacharidy, tedy 45 % z 6 300 = 2 835 kJ

• 25 % bílkoviny, tedy 25 % z 6 300 = 1 575 kJ

• 30 % tuky, tedy 30 % z 6 300 = 1 890 kJ

Dále si je přepočtete na gramy následovně.

Výsledek pro sacharidy a bílkoviny v kJ vydělíte 17, tuky 38. Proč? Energetická hodnota 1 g sacharidů je 4 kcal (17 kJ), stejně jako 1 g bílkovin, tuky mají více než dvojnásobnou energetickou hodnotu – 1 g tuku uvolní 9 kcal (38 kJ).

Vyjde vám přibližně:

• 2 835 : 17 = 167 gramů sacharidů na den

• 1 575 : 17 = 93 gramů bílkovin na den

• 1 890 : 38 = 50 gramů tuků na den

Zjistěte také, jak efektivně začít se změnou životního stylu:

Sestavení jídelníčku na míru

Pochopit a naučit se, jaké potraviny jsou zdrojem sacharidů, bílkovin a tuků, nebo kolik čeho sníst, aby to zhruba odpovídalo vašemu výpočtu, je vcelku jednoduché. Ze začátku vám může hodně pomoci nějaká chytrá aplikace, do které si budete zapisovat vše, co sníte, a ona vám na základě toho vypočítá, kolik je to gramů jednotlivých makroživin.

Díky tomu se opravdu rychle naučíte poznat, kolik je zhruba tuku ve vaší avokádové pomazánce nebo kolik masa musíte sníst, aby to odpovídalo příjmu 20 g bílkovin na porci. Pak už budete orientačně vědět a brzy zvládnete aplikaci odložit.

Počítat kalorie a gramy makroživin až do konce života je takřka nemožné a ani to není žádoucí. Najděte si vlastní cestu ke zdravému životnímu stylu, kterou zvládnete udržovat dlouhodobě v běžném životě.

Sacharidy, bílkoviny a tuky na talíři

Úplně zjednodušeně (a vážně to takhle pro běžný život stačí, i bez počítání), by měl váš talíř z hlediska makroživin vypadat asi takto:

A jak by takový talíř mohl vypadat v reálu?

Lidské tělo je složité a nestačí mu, že si spočítáte kalorie a makroživiny. Potřebuje také mikroživiny (vitaminy a enzymy, minerální látky a další). Proto je důležité, aby byl váš jídelníček z hlediska výběru potravin pestrý a obsahoval mnoho různorodých zdrojů živin.

Z jakých potravin pro váš talíř čerpat sacharidy, z jakých tuky a z jakých bílkoviny? Můžete jako základ využít naši tabulku.

Nejlepší zdroje sacharidů, bílkovin a tuků

Spousta potravin se nedá zaškatulkovat jen do jedné kategorie. Například tučné ryby jsou skvělým zdrojem bílkovin i tuků zároveň a v luštěninách naopak najdete bílkoviny i komplexní sacharidy. Proto je rozdělení v tabulce jen orientační.

Nezapomínejte také na výše zmíněné mikroživiny a vlákninu – tedy dostatečný příjem zeleniny a ovoce, celozrnných výrobků, luštěnin. Nelze opomenout také důležitost pitného režimu a prospěšnost fermentovaných výrobků, ale o tom třeba zase v jiném článku…