Jezte tuky včetně živočišných. Hlídejte ale množství a vybírejte kvalitní potraviny

Co jsou tuky

Tuky nebo také lipidy jsou jednou ze tří hlavních živin, ze kterých čerpáme energii. Těmi dalšími jsou bílkoviny a sacharidy. Základní stavební složkou rostlinných i živočišných tuků jsou sloučeniny glycerolu a mastných kyselin. Na druhu mastných kyselin a jejich poměru v daném tuku pak závisí jeho vlastnosti a také vliv na naše zdraví.

Druhy mastných kyselin:

Nasycené mastné kyseliny (najdete je také pod zkratkami NMK nebo SAFA) nejsou v potravě nezbytné a náš organismus si je dokáže vytvářet sám. Ve stravě je nejčastěji najdeme v tucích živočišného původu (sádlo, máslo, tučné maso) a z rostlinných zdrojů například v kokosovém nebo palmovém tuku či kakaovém másle.

Tyto tuky jsou za pokojové teploty tuhé a jsou odolné vůči vysokým teplotám, proto se doporučuje na nich smažit nebo je používat při pečení. I mezi zástupci tuků s nenasycenými mastnými kyselinami ale najdeme ty vhodné pro tepelnou úpravu, například řepkový olej.

Mononenasycené mastné kyseliny (najdete je také pod zkratkami MNMK nebo MUFA), nejčastěji kyselina olejová, se hojně vyskytují například v olivovém a řepkovém oleji. Dříve nebyly považovány za zdraví prospěšné, dnes už tomu tak ale na základě nových poznatků není. Mnohem více se řeší, jaký poměr jednotlivých druhů mastných kyselin ve stravě přijímáme.

Polynenasycené mastné kyseliny (najdete je také pod zkratkami PNMK nebo PUFA) zahrnují druhy, které si organismus nedokáže vyrobit sám a musí je přijímat ve stravě (esenciální MK). Patří sem tolik známé omega 6 a omega 3 mastné kyseliny a najdeme je zejména v semenech rostlin a v olejích z nich vyrobených. Omega 3 jsou známé také svým výskytem v rybách a mořských plodech.

Transmastné kyseliny (TMK, TFA) naopak nepotřebujeme a jejich konzumaci bychom se měli vyvarovat. Najdeme je ve ztužených tucích a různých vysoce průmyslově zpracovaných potravinách, a také ve smažených pokrmech. Dříve se jejich obsah v jídle příliš neřešil, dnes už se jim snaží vyhýbat i výrobci.

Nezdravé vs. zdravé tuky

S malou nadsázkou se říká, že neexistuje nezdravá potravina, pouze nezdravé množství. Bylo by ale špatně házet všechny tuky do jednoho pytle, některé jsou pro naše zdraví opravdu prospěšnější než jiné, které bychom měli konzumovat co nejméně anebo vůbec. Zvyšují totiž hladinu nežádoucího LDL cholesterolu a podílejí se na rozvoji civilizačních onemocnění. Jsou to už zmíněné transmastné kyseliny. Podle doporučení Světové zdravotnické organizace by jejich denní příjem neměl být vyšší než 2,5 gramu. Lidé, kteří hojně konzumují pečivo, koláče, smažené pokrmy a pokrmy z rychlého občerstvení mají denní příjem TFA až dvojnásobný.

Dále se omezení týká také tuků složených převážně z nasycených mastných kyselin, z nichž některé (hlavně kyseliny palmitová a myristová) také zvyšují hladinu LDL cholesterolu. V naší stravě by měly tvořit maximálně 10 % z celkového denního příjmu energie a maximálně 30 % z celkového příjmu tuků. Toto doporučení se tedy týká potravin, jako je máslo, sádlo, tučné maso, palmový tuk apod.

Přečtěte si také: Těstoviny při hubnutí nemusí pryč z jídelníčku. Stačí je dobře vybrat a připravit

Oproti tomu nenasycené mastné kyseliny hladinu celkového i LDL cholesterolu snižují. Kyselina olejová, jako zástupce mononenasycených mastných kyselin, by měla tvořit třetinu až polovinu příjmu všech mastných kyselin. U polynenasycených mastných kyselin je doporučený příjem 6–10 % z celkové denní dávky přijaté energie.

Důležitý je také poměr přijatých omega 3 a omega 6 mastných kyselin, který by měl být asi 1 : 3 až 1 : 5, zatímco velmi často se Češi dostávají až na poměr 1 : 15 a ten je považován za prozánětlivý. Velmi dobrý poměr těchto kyselin má rybí tuk, řepkový olej nebo lněná a konopná semínka a olej z nich.

Nejzdravější tuk

Z některých příspěvků na sociálních sítích by se mohlo zdát, že nejzdravější tuk najdete v avokádu a dalších „superpotravinách“ a neměli bychom jíst žádný jiný. Je to ale tak, že pro každého je nejzdravější v zásadě hlavně ten druh tuku, který jemu samému v jídelníčku chybí do ideálního poměru, jenž byl popsán výše. U většiny lidí to budou právě zmíněné nenasycené mastné kyseliny a vyrovnání poměru mezi omega 6 a omega 3.

Navíc i živočišné zdroje tuků obsahují omega 6 a 3 mastné kyseliny. Lépe jsou na tom s jejich obsahem bio produkty od zvířat s volným přístupem na pastvu, například bio hovězí maso nebo vejce, kterým se s oblibou říká „šťastná“.

Tuky ve stravě

Vybrané potraviny v této tabulce jsou bohaté na tuky a tabulka poslouží také pro lepší představu, jaký poměr mastných kyselin tyto zdroje obsahují.

Základním všeobecným doporučením je přijímat denně množství tuku v rozmezí 0,8–1,2 g na kilogram naší hmotnosti (Světová zdravotnická organizace). Pokud vám po vypočtení vyjde například 60 g, zhruba 1/3 (30 g) by měly tvořit tuky nasycené (sem patří živočišné produkty mimo ryby a tuky palmový, kokosový nebo kakaový) a zbývající 2/3 (40 g) tuky nenasycené (rostlinné oleje, semena, ořechy, ryby,…)

Pozor: Množství kolem 60 g tuku je obsaženo například ve dvou 150g klobásách, v 75 g másla nebo 2 kusech camembertu, není tedy úplně těžké svůj denní limit překročit

Když se podíváte na poměr omega 3 a 6 mastných kyselin v jednotlivých potravinách, například řepkový nebo lněný olej jsou na tom lépe než olivový a o mnoho lépe než slunečnicový. I to je důvodem, proč je vhodné mít jídelníček pestrý a střídat různé zdroje živin. Na salát si tedy kromě olivového oleje ideálně pořiďte ještě třeba konopný.

Doporučený poměr přijatých omega 3 a omega 6 mastných kyselin je asi 1 : 3 až 1 : 5.

Jaké chyby děláme, když se snažíme zhubnout do plavek?

Jak omezit tuky ve stravě

Ať už jde o tuk vhodnější, nebo méně vhodný, nadbytek jakéhokoliv druhu tuku nejde ruku v ruce se zdravým jídelníčkem. Nejprve se zkuste zaměřit na omezení méně zdravých zdrojů tuku, jako jsou uzeniny a tučné maso, smažené pokrmy nebo nadužívání másla a sádla. Můžete si třeba po dobu pár dnů zadávat jídla do kalorických tabulek, abyste zjistili, jestli jíte tuku příliš moc.

Jakmile tyto potraviny vynecháte, spíše ale přijdete na to, že váš příjem tuku není dostatečný. Mnoho lidí totiž opomíjí zdravé tuky jako důležitý zdroj nejen energie, ale i důležitých esenciálních živin, vitaminů a minerálních látek. Přidejte do jídelníčku saláty zakápnuté za studena lisovaným olejem, občas si dejte avokádo a směs oříšků či semínek. Pokud nejíte ryby, zvažte zakoupení rybího tuku jako doplňku stravy. Obsahuje důležité nenasycené mastné kyseliny, které si naše tělo neumí syntetizovat.

Tuk v těle

Rozhodně se nemusíte obávat, že by se všechen tuk, který sníte, uložil ve vašem těle. Takto dopadne jen nadměrné množství zkonzumovaných tuků a také cukrů. Nejvíce vzpomínaný je tzv. meziorgánový tuk (říká se mu také nitrobřišní nebo viscerální). Obaluje vnitřní orgány a způsobuje hormonální změny. V bezpečné míře orgány chrání, ale jakmile ho máme moc, zvyšuje se riziko vzniku srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky, rakoviny, sexuálních dysfunkcí a dalších chorob.

Podívejte se také, které potraviny mají vysoký obsah vlákniny

Hodnotu viscerálního tuku si můžete nechat změřit u lékaře – obezitologa či diabetologa – nebo u výživového specialisty. Viscerálního tuku se dá zbavit zdravou životosprávou. Ovšem ne samotným omezením energetického příjmu jako takového, ale hlavně skladbou jídelníčku a pohybovou aktivitou.

Zdroj: autorský článek (autorka je Ing. v oboru výživa a potraviny)
Další zdroje: kaloricketabulky.cz, Institut Galenus, wikiskripta.eu