Jak doplnit bílkoviny: Jde to i bez masa či tuku, přinášíme tipy na potraviny a recepty

Sacharidy, bílkoviny a tuky jsou tři základní živiny, ze kterých naše tělo čerpá energii. Všechny jsou důležité a všechny mají v organismu svou funkci. Dostatečný příjem bílkovin se vyzdvihuje především ve chvíli, kdy chcete hubnout, nabrat svalovou hmotu a posílit imunitu, ale jsou důležité také pro správný růst a vývoj dětí i mnoho dalšího.

Co jsou bílkoviny a jaká je jejich funkce

Bílkoviny jsou podstatou našeho organismu a tělo je využívá ke stavbě nových struktur a pro transport a skladování látek, bílkoviny také zajišťují pohyb, mají funkci ochrannou a obrannou (imunita). Samotné bílkoviny se skládají z různých aminokyselin a tělo si je z nich dokáže do určité míry samo vytvořit. Některé aminokyseliny jsou však pro lidský organismus esenciální, to znamená, že je musíme přijímat z potravy. Ne všechny potraviny, ve kterých jsou bílkoviny, jsou ale stejně dobře stravitelné a využitelné. Závisí to právě na tom, jaké aminokyseliny obsahují a v jakém poměru.

Rozdíl mezi bílkovinami a proteiny

Pod pojmem protein si většinou představíme doplněk stravy v podobě prášku nebo drinku, ale slovo protein je jen jiné označení pro bílkovinu. Jde tedy o synonymum a je jen na vás, který z pojmů budete používat.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Potraviny mohou proteiny obsahovat buď přirozeně, nebo jsou o ně obohacené. Nejvyšší obsah bílkovin mají živočišné produkty, jako jsou různé druhy masa, mléčné výrobky, vejce, ryby a mořské plody. Z rostlinné říše patří mezi potraviny bohaté na bílkoviny především luštěniny a produkty z nich, ale i mořské řasy.

Tabulka bílkovin v potravinách

Zdroj: kaloricketabulky.cz

Pozor: U potravin je kromě samotného množství bílkovin, které obsahují, potřeba vzít v potaz také porci, jakou sníme. Například standardní kelímek jogurtu mívá 150 g (tedy celkem 6 až 18 g bílkovin), půllitrové balení kefíru dokonce 16 g bílkovin. Naopak semínek či mořských řas, přestože je jejich obsah bílkovin na 100 g mnohem vyšší, velkou porci naráz nikdy nespořádáme.

Rostlinné vs. živočišné bílkoviny

Živočišné zdroje bílkovin bývají označovány jako plnohodnotné. Obsahují totiž celé spektrum esenciálních aminokyselin, tedy těch, které si naše tělo neumí „vyrobit“ a potřebuje je přijímat ze stravy. Oproti tomu u rostlinných zdrojů některé z těchto aminokyselin chybí.

Jak doplnit bílkoviny bez masa

Plnohodnotné bílkoviny jsou také v mléce, mléčných výrobcích a ve vejcích. Vegetariáni tedy nemusí trpět nedostatkem bílkovin v jídelníčku, pokud jedí alespoň tyto živočišné produkty. Vegani mohou z rostlinných zdrojů také získat všechny aminokyseliny, je to ovšem trochu obtížnější, protože musí zdroje vhodně a v různých poměrech kombinovat (např. luštěniny s obilovinami apod.).

Kromě běžně se vyskytujících bílkovin v potravinách existují také koncentrované doplňky stravy nebo potraviny obohacené o bílkoviny. K tomu se nejčastěji využívá koncentrovaná mléčná syrovátka. Pro vegany je pak vhodný takový protein, který se skládá z kombinace rostlinných druhů poskytujících dohromady všechny esenciální aminokyseliny, například z hnědé rýže, hrachu a konopných semínek.

Kolik sníst bílkovin

Díky těmto doplňkům můžeme například v jedné porci proteinového drinku nebo tyčinky přijmout i více než 30 g bílkovin (závisí na druhu produktu). Maximální dávka proteinu v jednom jídle je pro každého velmi individuální. Jako ekonomické množství bílkovin, které tělo ještě dokáže strávit a využít, se proto obecně udává 20–30 g v jedné porci.

Během celého dne se pak doporučuje přijmout okolo 1 g bílkovin na kg hmotnosti. Člověk, který váží 80 kg, by měl tedy za den sníst 80 g bílkovin, to znamená zhruba 4 porce po 20 gramech. Tomu by odpovídal například: 1 hovězí plátek (100–150 g) + 1 vanička tvarohu (250 g) + 100 g tofu + 1 porce ryby (100–⁠150 g).

Bílkoviny se však v menším množství nacházejí i v různých jiných potravinách, než jsou uvedeny v tabulce. Například v zelenině, ořeších, dalších druzích semen,… Proto je tento výpočet jen orientační.

Jak doplnit bílkoviny bez tuku

Tuk provází bílkoviny ve většině potravin, kterých je přirozenou součástí. Určité množství tuku obsahují různé druhy masa, vejce, mléčné výrobky či semena a ořechy.

Vysoký podíl bílkovin a zároveň nízký až nulový obsah tuku má například samotný vaječný bílek, dále odtučněné či nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny a samozřejmě speciální bílkovinné doplňky stravy bez tuku. Je ale třeba říct, že i tuky jsou důležitou součástí našeho jídelníčku a nutně je potřebujeme, i když se zrovna snažíme zhubnout. Zároveň po tuku jako takovém se netloustne, pokud ho nepřijímáme nadbytek. Při redukci hmotnosti jde vždy o celkový příjem energie, který by měl být nižší než náš energetický výdej.

Podívejte se také, které potraviny mají vysoký obsah vlákniny

Jak doplnit bílkoviny v těhotenství

Dostatečný příjem bílkovin je důležitý po celou dobu těhotenství i při kojení, nejvíce pak ve druhém a třetím trimestru. Potřeba bílkovin je u těhotných žen zvýšená v přepočtu o 10–⁠15 g denně. Vhodnými zdroji proteinu jsou prakticky jakékoliv potraviny, které vám chutnají a nezpůsobují vám například nadýmání. Důležité je také dbát na tepelnou úpravu a nekonzumovat je syrové. Při výběru proteinových doplňků stravy můžete narazit na to, že je na nich informace „nevhodné pro těhotné nebo kojící ženy“. Vhodným zdrojem jsou například ty ze syrovátky a bez aditiv, jako jsou umělá sladidla a podobně.

Protein na hubnutí

Bílkoviny bývají při redukci hmotnosti doporučovány jako hlavní zdroj energie, přesto samy o sobě hubnutí nezařídí. Příjem komplexních sacharidů a vlákniny je také důležitý, nezatracujte ani tuky, především nenasycených mastných kyselin mívá mnoho lidí v jídelníčku nedostatek. Na samotné hubnutí má pak největší vliv celkový příjem energie a ten se počítá dohromady, tedy ze sacharidů, tuků i bílkovin.

Proteinové doplňky stravy s nulovým nebo minimálním obsahem sacharidů a tuků vám mohou pomoci navýšit denní příjem bílkovin, pokud víte, že jich přijmete příliš málo. Při redukci se doporučuje denně přijmout 1,6–2,2 g na kg hmotnosti, u aktivních sportovců klidně i 3 g a více.

Pracujete na formě do plavek? Tyto chyby často děláme:

Tvaroh na noc

Možná už jste také kdeco četli o kaseinu, hlavní bílkovině v mléce savců. Protože poskytuje trvalejší uvolňování aminokyselin a jejich dostupnost pro tělo po delší dobu, rozšířilo se doporučení užívat ho na noc, a to především mezi sportovci a lidmi, kteří chtějí nabrat a udržet svalovou hmotu.

Kasein najdete v mléčných výrobcích a ve vyšší koncentraci pak v různých doplňcích stravy. Přestože jde o dobrý zdroj aminokyselin, nedá se potvrdit, že vám jeho konzumace na noc zajistí například úbytek hmotnosti nebo vyšší procento svalů. Naopak, pokud byste onen tvaroh před spaním konzumovali už nad rámec svého ideálního energetického příjmu, půjde zkrátka o „kalorie navíc“. Pokud to chcete vyzkoušet, můžete ale v rámci svého příjmu zařadit k večeři třeba cottage nebo tvarohové pomazánky a podobně, například se zeleninou a kouskem celozrnného pečiva.

Recepty s vysokým obsahem bílkovin

Snídaně bohatá na bílkoviny

Největší službu vám udělají vejce v jakékoliv podobě, která skvěle zasytí a obsahují i další živiny. Zkuste třeba: míchaná vejce + kousek celozrnného pečiva + lžíce cottage + oblíbená zelenina.

Pokud máte radši sladkou snídani, smíchejte: 1 vejce + 1 menší rozmačkaný banán + 1 lžíci kokosové mouky. Na nepřilnavé pánvi opečte placičky. Výživnou snídani získáte také kombinací: 1 zakysaný mléčný výrobek + ořechy + ovoce.

Oběd nebo večeře

V případě oběda většina lidí nemá problém přijmout dostatek bílkovin, obzvlášť pokud jedí maso. Porci proteinu vám zajistí třeba: 1 porce masa, ryby, popřípadě sýra či jiného mléčného výrobku + salát bohacený o luštěniny a semínka. Vegani budou muset kouzlit jen z rostlinných zdrojů a mohou si připravit například: teplý salát z různých druhů luštěnin a obilovin + kousky marinovaného tofu.

Svačina

Za svačinu plnou bílkovin se dá považovat většina mléčných výrobků, můžete sáhnout i po sušeném masu, pomazánce z tvarohu a rybiček a podobně. Z rostlinných zdrojů zkuste například směs ořechů a semínek, kterou si dáte s kokosovým „jogurtem“, tofu nebo tempeh se zeleninou či různé luštěninové pomazánky.

Zdroj: autorský článek (autorka je certifikovanou trenérkou a Ing. v oboru výživa a potraviny)