Jídelníček bez sacharidů: Jak je omezit a čím nahradit pečivo a přílohy?

Sacharidy jsou společně s tuky a bílkovinami hlavními zdroji naší energie. Ještě před několika lety byly tuky zatracovány jako největší viník přibírání na váze, v poslední době je vystřídaly právě sacharidy. Setkáte se s tvrzením, že jsou špatné a měli bychom je co nejvíce omezit. Protože ale tvoří i více než 50 % z našeho celkového denního příjmu energie, je potřeba zmínit, že není sacharid jako sacharid.

Jednoduché sacharidy, mezi které řadíme i cukr, dodají tělu rychlou energii a málo zasytí. Oproti tomu komplexní sacharidy, kam se řadí i vláknina, umožní postupné využití energie. Je rozdíl mezi:

• jídelníčkem bez cukru – myšleno bez jednoduchého cukru ve formě klasického bílého, ale i medu, sirupů, sladkostí a všeho, co cukr obsahuje
• a jídelníčkem bez sacharidů – znamená vynechat kromě cukru i veškeré pečivo a většinu příloh, tedy zdrojů komplexních sacharidů

Sacharidovou dietu bychom mohli rozdělit na:

• Příjem 100–150 g sacharidů denně – volnější nízkosacharidová dieta
• Příjem 50–100 g sacharidů denně – přísná nízkosacharidová dieta
• Méně než 50 g sacharidů denně – dieta bez sacharidů, keto dieta

Potraviny bez sacharidů

Mezi potraviny zcela bez sacharidů nebo jen se zanedbatelným množstvím patří všechny druhy olejů a tuku, vejce, maso, ryby a mořské plody. Dále pak speciální proteinová jídla či koktejly. Daly by se sem případně počítat i některé druhy salátů, salátová okurka, cuketa a další druhy zeleniny převážně zelené barvy, které obsahují kolem 2 g sacharidů na 100 g hmotnosti.

Z tohoto výčtu už je patrné, že jíst dlouhodobě jen potraviny bez sacharidů je nereálné. Zaprvé by bylo složité takový stravovací plán dodržet, a zadruhé odborníci na výživu doporučují přísný nízkosacharidový režim pouze lidem, kterým to zdravotní stav dovolí, a i přesto jen dočasně.

Pokud ale mluvíme jen o omezení příjmu sacharidů, může jít o vhodný nástroj ke zlepšení vašeho zdraví nebo hubnutí. V případě redukce hmotnosti je potřeba upravit celkový příjem energie a sacharidy opravdu tvoří převážnou část jídelníčku většiny lidí. Když budete vědět, jaké potraviny jsou nízkosacharidové (tzv. low carb), bude se vám jídelníček skládat snáz. Podívejte se do následující tabulky.

Přečtěte si také: Jak zhubnout bez diety? Začněte hned a bez radikálních změn

Nízkosacharidové potraviny

Zdroj: kaloricketabulky.cz

Ořechy sice obsahují více sacharidů, ale jen málo jednoduchých. Proto jsou doporučovány jako součást nízkosacharidového jídelníčku.

Pečivo bez sacharidů

Nejčastější otázkou při přechodu na nízkosacharidové stravování bývá „jak nahradit pečivo“. V základu je totiž z mouky a obsahuje až 60 g sacharidů na 100 g hmotnosti. I v běžných supermarketech už ale můžete najít nízkosacharidové pečivo, jednomu typu chleba se kvůli tomu přezdívá večerní chléb, protože obsahuje jen 1,5–5 g sacharidů na 100 g. Tento název pravděpodobně vzniknul kvůli zažitému doporučení konzumovat sacharidy především v první polovině dne, večer už spíše bílkoviny. Zásady racionálního jídelníčku toto ale nijak striktně nevymezují. Důležitější je celkové složení jídelníčku a poměr hlavních živin než jen to, kdy je přesně během dne sníme. Obecně je lepší volit variantu celozrnného pečiva před bílým, kromě toho, že vás lépe zasytí, obsahuje také minerální látky a vitaminy.

Náhradu chlebových placek si také můžete upéct doma. Stačí smíchat celé vejce se 100 g strouhaného tvrdého sýra a lžičkou psyllia (ve vodě rozpustná vláknina z jitrocelu indického), vytvarovat placky a upéct na pečicím papíru v troubě vyhřáté na 150 °C dozlatova.

Přílohy bez sacharidů

Podobně jako pečivo, i většina příloh obsahuje vysoké množství sacharidů. Čím nahradit rýži, těstoviny, brambory a luštěniny? Nejlépe ničím, mnohem rozumnějším krokem je zmenšit porci přílohy a přidat na talíř například více bílkoviny v podobě masa a také čerstvou zeleninu. Protože se ale v posledních letech poptávka po jídlech bez sacharidů rapidně zvýšila, najdete na trhu třeba shirataki těstoviny z rostliny konjaku (česky zmijovec indický). Kořenové hlízy konjaku se po usušení rozemelou na mouku a zpracují v těstovinové přílohy různého typu, které jsou bez sacharidů.

Jídelníček bez sacharidů

Rozhodli jste se pro dietu bez sacharidů? Jídelníček by se tedy měl skládat především z bílkovin a tuků, samozřejmostí je pitný režim a zelenina, kterou nevynechávejte ani v případě, že chcete sacharidy úplně omezit. Výše uvedené potraviny s žádným nebo nízkým obsahem sacharidů budete moci jíst až do té míry, jak vám dovolí váš denní energetický příjem. Ten by měl být v případě postupné redukce hmotnosti zhruba o 500 kcal nižší než při udržování současné hmotnosti. Dobrou zprávou pro milovníky kávy a čaje je, že pokud tyto nápoje nesladíte, můžete si je také dál dopřávat.

Vzorový nízkosacharidový jídelníček na den

• Snídaně: Míchaná vejce se šunkou + čerstvá zelenina
• Svačina: Bílý kefír + pár kusů jahod
• Oběd: Květákový mozeček s okurkovým salátem (bez cukru)
• Svačina: Rolky z šunky plněné žervé, čerstvá paprika
• Večeře: Treska pečená na másle s dušeným špenátem

Pokud hledáte konkrétní tipy na jídla bez sacharidů, zkuste tyto recepty.

Týden bez sacharidů

Co se bude dít s tělem, když se rozhodnete například na týden úplně vyřadit nebo maximálně omezit sacharidy? Přestože existují lidé, kteří díky keto dietě shodili i 10 a více kg za měsíc, my bychom vás od této cesty chtěli raději odradit. Lidské tělo z cukru čerpá energii a během prvních dnů se dostaví únava či malátnost. Do takové výzvy by se neměl pouštět nikdo bez předchozí konzultace s lékařem a zvážením faktorů, jako je celkový zdravotní stav, míra stresu, kvalita spánku a další. Radikální změna stravovacího režimu představuje pro tělo zátěž. Pakliže se do této diety pustíte, nedoporučuje se držet ji déle než 4-6 týdnů. Při dlouhodobém keto stravování hrozí také zdravotní rizika, která plynou z nadměrné konzumace tuků.

Sacharidy by měly být součástí pestrého a vyváženého jídelníčku, proto je nejlepší cestou jejich příjem jen omezit a spíše mezi nimi vybírat kvalitní zdroje. Tedy celozrnné obiloviny a výrobky, luštěniny, zeleninu a ovoce. Vyhýbat se přehnanému slazení a konzumaci sladkostí a bílého pečiva.

Zdroj: autorský článek (autorka je ceritfikovanou trenérkou a Ing. v oboru Výživa a potraviny)

Jaké chyby děláme, když chceme začít hubnout?