Jak zhubnout za týden: I během několika dnů můžete dosáhnout viditelné změny

Plánujete, jak zhubnout 10 kg za týden? Riskujete život

Viděla jste někde návod, jak zhubnout 7 kg za týden nebo jiné programy slibující shození ještě větší porce kil? Ano, fyzicky je skutečně možné zredukovat hmotnost takto bleskově. Podobně drastické hubnutí je typické například v bojových sportech, když zápasníci potřebují splnit podmínky určité váhové kategorie.

Ráda byste dosáhla stejně rychlých výsledků? Raději na to ani nemyslete. Několik sportovců už v důsledku těchto snah zemřelo, v dalších případech zkolabovali. Navíc ve skutečnosti nejde o odbourávání tuků, ale o extrémní odvodňování, které probíhá za lékařského dohledu. Tudy cesta zkrátka nevede.

Pokud hledáte způsoby, jak zhubnout za týden 2 kila, jste reálným cílům mnohem blíže. Přesto z ambicí ještě trochu slevte. Podle odborníků byste při hubnutí neměla překračovat úbytek 0,5–1 kg týdně. Rychlejším tempem si můžete zadělat na zdravotní komplikace.

Hubnutí za týden musí doprovázet kalorický deficit

Bez ohledu na množství shazovaných kilogramů mají všechny hubnoucí procesy jednu věc společnou – probíhají v kalorickém deficitu. Za jiných okolností se tělo nezačne zbavovat tukových zásob. V kalorickém deficitu vaše tělo přijme méně kalorií, než kolik jich v průběhu dne spálí. Abyste se do tohoto stavu dostala, musíte upravit svůj jídelníček, zvýšit fyzickou aktivitu nebo obě metody kombinovat.

Jak zjistíte, zda se nacházíte v kalorickém deficitu? Jestli si chcete být stoprocentně jistá, musíte si zapisovat svůj příjem a výdej energie. Porovnáním obou údajů získáte denní energetickou bilanci. Zaznamenávání dat vám značně usnadní mobilní aplikace. Naštěstí zapisování není nutné napořád – po čase si o své energetické bilanci vytvoříte poměrně přesnou představu i bez něj.

Pro shazování tempem 0,5 kg za týden se potřebujete každý den nacházet v kalorickém deficitu zhruba 500 kcal. Převedeno na jídlo se jedná přibližně o jeden kousek čokoládového dortu.

Jak rychle zhubnout za týden změnou stravování

Přijde vám, že příliš nejíte, ale kila stále naskakují? Problém často nebývá v množství, ale v konzumovaných potravinách. Vyvarovat byste se měla zejména:

• fastfoodových pokrmů
• smažených jídel
• tučného masa a uzenin
• polotovarů
• sladkostí a cukrovinek

Preferujte primární suroviny před průmyslově zpracovanými potravinami. Ty zpravidla obsahují vysoké množství tuků, ale také soli a éček.

Pozor si dejte i na pití

Správným stravováním to zdaleka nekončí. Spoustu kalorií do sebe můžete dostat prostřednictvím tekutin. S hubnutím za týden vám rozhodně nepomohou limonády, slazené vody a alkohol. Ten obsahuje daleko více kalorií, než byste čekala. Problematické jsou především koktejly, ve kterých se alkohol míchá ještě s džusy či sirupy.

Ve snaze o rychlé zhubnutí vás příliš nepodpoří ani přírodní ovocné šťávy a smoothie. Skrývá se v nich totiž hodně cukrů. Na druhou stranu v porovnání s průmyslovými limonádami vám dodají řadu vitaminů, proto jsou stále mnohem lepší volbou.

Většinu vašeho pitného režimu by měla tvořit čistá voda. Neztloustnete ani po neslazeném čaji či kávě. Dbejte hlavně na to, aby byl váš příjem tekutin dostatečný. Pokud pijete málo, tělo si v rámci obranné reakce dělá zásoby a vodu zadržuje. Tento stav se typicky projeví oteklými končetinami či nafouklým břichem, a tedy i vyšší hmotností.

Vsaďte na kardio a přirozený pohyb

Zdravé hubnutí za týden se neobejde bez zvýšené fyzické aktivity. Se zajištěním váhového úbytku vám pomůže zejména kardio – běh, jízda na kole, bruslení nebo skákání přes švihadlo. V poslední době je velmi populární vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).

K největšímu spalování tuků dochází, když se pohybujete na 60–70 % maximální tepové frekvence. Při sportování nemusíte lámat osobní rekordy. Do této zóny se dostanete i svižnější chůzí či nordic walkingem.

Kromě sportování cíleně navyšujte také přirozenou fyzickou aktivitu. Choďte častěji pěšky, odpusťte si používání výtahu, vrhněte se na dlouho odkládané domácí práce. Zkrátka se udržujte v pohybu.

Jak zhubnout za týden: Cviky

Při sportovní aktivitě nezapomínejte na silové posilování. Vybudováním svalů si usnadníte hubnutí i udržení optimální hmotnosti. S množstvím svalové hmoty se totiž zrychluje vaše spalování.

Nemusíte se zaměřit na posilování konkrétních partií. Izolovaně se tuků stejně nezbavíte. Tělo si samo rozhodne, z jaké části tukové zásoby odčerpá. Vy tento proces nijak neovlivníte. Jedinou cestu, jak zhubnout vybrané partie, představuje celková redukce tuku v těle.

Během posilování se proto soustřeďte na celé tělo. Růst svalové hmoty nejvíce podpoříte cviky, při nichž zapojíte více svalových partií. K těmto cvikům patří například:

• kliky
• dřepy
• shyby
• výpady
• mrtvý tah
• prkno (plank)

Přečtěte si také: Jak zhubnout břicho –⁠ cviky i jídelníček. Jednoduchý a účinný průvodce hubnutím

Hubnutí podpořte lymfatickou masáží

Za nadbytečnými kily nestojí pouze tuky, ale často také zadržování vody v těle. Chcete zhubnout za týden, abyste se vešla do svých oblíbených šatů a blýskla se na firemním večírku? Vyzkoušejte lymfatickou masáž. Ta pomáhá s odstraněním zadržované vody a odpadních látek. Pokud válčíte s otoky, bývají výsledky viditelné již po první masáži, i když ideální je dopřát si ji pravidelně.

Nezapomínejte na kvalitní odpočinek

Zdravé hubnutí za týden počítá s váhovým úbytkem 0,5–1 kg. Nejde o žádný závod, ale postupný proces, jehož nedílnou součástí je dostatečný odpočinek a spánek. Vaše tělo musí mít adekvátní čas na regeneraci, jinak může hubnutí zpomalovat. U dospělého jedince se obecně doporučuje 7–9 hodin spánku denně.

Kromě délky je důležitá také kvalita spánku. Proto nepodceňujte faktory, které spánek prokazatelně ovlivňují – například teplotu v místnosti, typ polštáře a matrace, modré světlo produkované obrazovkami nebo jídlo před spaním.

Hubnutí za týden? Dejte zdravému životnímu stylu více času

Sedm dní hubnutí uplyne jako voda. Co máte v plánu dál? Při hubnutí se neobejdete bez dlouhodobější strategie.

Pokud upravíte jídelníček a zvýšíte fyzickou aktivitu jen na týden, pak si výsledků své práce příliš neužijete. Za pár dnů po navrácení do starého režimu budete zpět na své váze. Všechny pozitivně nastartované procesy ve vašem těle se opět zastaví.

Kam až by měly sahat vaše plány? Změna životního stylu by měla být trvalá. Když se vrátíte k původním návykům, znovu přiberete – a je jedno, jestli k tomu dojde po týdnu, měsíci nebo roce.

Hledejte udržitelný režim

K hubnutí proto zvolte jiný přístup. Neřešte, jak zhubnout kilo za týden. Hledejte cesty, které povedou k redukci hmotnosti a jejímu následnému udržení v dlouhodobém horizontu. Zapomeňte na drastické diety a náročné sportovní výzvy. Do svého života zaveďte taková pravidla, jež zvládnete dodržovat neustále.

V jídelníčku se vám tak objeví i potraviny, které nespadají do kategorie zdravé. Během týdne nastanou dny, kdy nepůjdete sportovat. To vše je v naprostém pořádku. Díky těmto chvílím bude celý režim dlouhodobě udržitelný. Podobně nastaveným plánem se vyhnete jojo efektu, který se u přísných režimů obvykle dostaví.

Zdroje: ketofit.cz, fitplan.cz, superzdrave.cz

Spánek je důležitý, jeden z triků na rychlé usnutí přináší i jóga: