Jak zhubnout po čtyřicítce? Metabolismus zpomaluje až později, teď to zvládnete

Hubnutí po 40 vyžaduje trpělivost

Hubnutí po čtyřicítce bývá složitější. I když to podle nejnovějších vědeckých poznatků není tak špatné, jak se předpokládalo. V minulosti se totiž uvádělo, že metabolismus s věkem zpomaluje. To je sice pravda, ale ke změně dochází později, než se vědci původně domnívali.

Čtěte také: Příjem cukru se nám vymkl z rukou už před lety. Kolik ho můžeme sníst my a kolik děti?

Poslední vědecké studie přicházejí s tím, že metabolismus zpomaluje až po šedesátce. Mezi 20 a 60 lety věku je rychlost klidového metabolismu stabilní. Důvodem, proč máte pocit, že kilogramy po 40 naskakují rychleji než ve 20, je především životní styl. Ten bývá v této fázi života u většiny osob méně aktivní než v mládí.

S přírodou tedy tolik bojovat nemusíte, ale to neznamená, že hubnutí po 40 bude hračka. Najít mezi pracovními povinnostmi a péčí o domácnost čas na fyzickou aktivitu nebo vaření zdravých jídel není jednoduché. Proto se rovnou obrňte trpělivostí a počítejte spíše s pozvolným procesem.

Nepřekračujte doporučený váhový úbytek

Pomalé shazování kil ostatně doporučují i odborníci. Za zdravý úbytek hmotnosti se považuje hubnutí tempem 0,5–1 kg týdně. Svižnějším postupem můžete rozhodit svůj metabolismus, a způsobit si tak více starostí než užitku.

Příliš drastickým hubnutím navíc zvyšujete riziko jojo efektu. Rychlá redukce hmotnosti je většinou spojena s hladovkami nebo přísnými dietami, které nejsou dlouhodobě udržitelné. Po skončení podobných režimů proto zaručeně přijde opětovné nabrání kilogramů. Mnohem účinnější strategií je vybudování návyků, u nichž zůstanete již napořád. Výsledek se sice může dostavit později, ale zato bude trvalý.

Jak zhubnout po 40? Základní pravidlo se nemění

Základní zákonitosti hubnutí po 40 jsou stejné jako v jiných případech. Přebytečných kil se zbavíte, když se nacházíte v kalorickém deficitu. V tomto stavu vaše tělo přijímá méně energie, než kolik vydá. Za jiných okolností hubnout nebudete.

Jak se do kalorického deficitu dostanete? Možnosti jsou dvě. Buď snížíte příjem kalorií, nebo jich více spálíte. Reálně se ale při hubnutí používají obě strategie paralelně – úprava jídelníčku a zvýšení fyzické aktivity.

Spočítejte si příjem a výdej energie

Abyste měla jistotu, že jste v kalorickém deficitu, musíte mít přehled o energetickém příjmu a výdeji. Nezbyde vám nic jiného než si zaznamenat vše, co během dne sníte. Počítá se i jedna sušenka ke kávě nebo uzobávání při vaření. V kalorických tabulkách zjistíte, kolik daná jídla obsahují kalorií. Případně zadejte informace do vybraných mobilních aplikací, které provedou výpočet za vás.

Totéž udělejte s výdejem energie. Na pomoc si opět vezměte některou z aplikací či online kalkulaček. Pak už jen obě hodnoty porovnáte. S denním kalorickým deficitem 500 kcal shodíte 0,5 kg týdně.

Hubnutí břicha po 40

Chcete se při hubnutí zaměřit na vybrané partie? Mnoho žen se soustředí například na odstranění tuku na břiše. Takto úzce cílená strategie je ale předurčena k neúspěchu. Břicho se vám nepodaří zhubnout odděleně od dalších částí těla. Tuku na břiše se zbavíte ve chvíli, kdy shodíte celkově.

Cviky si břicho můžete pouze zpevnit. Vizuálně se to však naplno projeví až po zhubnutí přebytečného tuku. Vsaďte například na sedy lehy, zkracovačky, pokládání nohou nebo populární plank. Ideální je posilovat břicho spolu s dalšími částmi těla při komplexních cvicích. Čím více svalové hmoty naberete, tím rychleji budete spalovat.

Jak zhubnout v pase po čtyřicítce

Která žena by nechtěla mít postavu ve tvaru přesýpacích hodin? Do ukládání tuku v pase z velké části promlouvají hormony, zejména kortizol, známý jako stresový hormon. Velmi zjednodušeně se dá říct, že čím více budete ve stresu, tím více se vám začne ukládat tuk v oblasti pasu. Nemluvě o tom, že kortizol navíc vyvolá nerovnováhu ve zpracování cukrů, která nejspíš vyústí ve zvýšenou chuť na sladké. Přesně takto vypadá začarovaný kruh.

Čtěte také: Chystáte se letos začít hubnout? 5 největších mýtů o hubnutí, na které si dát pozor

Pokud řešíte, jak zhubnout v pase po čtyřicítce, měla byste nejprve dostat do rovnováhy své hormony. Proto se vyhýbejte stresovým situacím, dopřejte si kvalitní spánek a pravidelně odpočívejte. Až poté mohou přijít na řadu speciální cviky na posilování boků. Nicméně stejně jako v případě tuku na břiše platí, že tyto partie nezhubnete odděleně od zbytku těla.

Hubnutí po 40: další tělesné partie

Ráda byste zhubla ruce, stehna, zadek nebo se chcete zbavit podbradku na obličeji? Všechny tyto partie je možné zhubnout, ale znovu zde platí, že izolované hubnutí nefunguje. Není možné, abyste shodila přebytečný tuk jen v určité části těla. Jedinou cestou k vysněné podobě určitých partií je celkové zhubnutí. Tím se zredukuje tuk i v místech, na kterých vám nejvíce záleží.

Sport po 40 aneb nemusíte běhat maraton

Celý život jste nesportovala a představa, že byste se do toho měla pustit teď po čtyřicítce, vás děsí? Nemějte obavy, extrémní sportování není nutné. V první řadě stačí, když zvýšíte svou přirozenou fyzickou aktivitu. Choďte více pěšky. Vydejte se každý den alespoň na půlhodinovou procházku. Nemusíte zatím chodit v žádném závratném tempu, klidně při chůzi telefonujte. Důležité je, abyste si pomalu zvykala na pohyb.

Po několika týdnech, kdy si vaše tělo zvykne, chůzi zrychlete. Ideálně byste se měla pohybovat na 60–70 % maximální tepové frekvence. V této zóně dochází k největšímu spalování tuků. S kontrolou tepovky vám pomohou sportovní hodinky nebo fitness náramek. Intenzitu chůze můžete zvýšit v kopcích či přechodem na nordic walking.

HIIT a švihadlo pro sportovkyně

Dlouhá léta jste pravidelně sportovala a jen v posledních měsících vám hmotnost trochu vystoupala nahoru? Jako zkušená sportovkyně budete rovnou hledat intenzivnější aktivity. Vsaďte na běh, jízdu na inline bruslích, skákání přes švihadlo nebo různorodá kardio cvičení ve fitness centrech. Jednoduše se vraťte k oblíbené aktivitě, která vám dříve dělala radost.

Chcete vyzkoušet něco nového? Trendem posledních let je tzv. HIIT – vysoce intenzivní intervalový trénink. HIIT stačí vykonávat 20–25 minut. Za krátkou chvíli se ale pořádně zapotíte.

Jak zhubnout po 40 a netrpět hlady

Bez úpravy jídelníčku se vám bude hubnout obtížně. Musela byste pravidelně spalovat velké množství kalorií, což v běžném životě není příliš reálné. Proto fyzickou aktivitu kombinujte s ústupky v oblasti stravy.

Nemusíte se vzdát všech nezdravých potravin. Jde o to, abyste je jedla příležitostně – nesmí tvořit základ vašeho stravování. Omezit byste měla především:

• fastfoodové pokrmy
• smažená jídla
• uzeniny a tučné maso
• sladkosti
• alkohol
• slazené vody a limonády

Jste překvapená, že se ve výčtu objevují i nápoje? Ano, velké množství kalorií můžete také vypít. Klacky pod nohy vám při hubnutí po 40 bude házet hlavně alkohol. Kalorie, které si při večeři v zájmu hubnutí záměrně nedáte na talíř, možná nevědomky vypijete po ní.

S čistým svědomím si občas dopřejte oblíbený zákusek nebo hranolky. Tyto drobné příležitostné hříchy vám naopak pomohou při dlouhodobém dodržování upraveného jídelníčku.

Tablety na hubnutí po 40? Jen po poradě s lékařem

Velké téma představují tablety na hubnutí. Přípravků se vyrábí celá řada a některé vám při správném užívání mohou skutečně pomoci. Ale nečekejte, že udělají práci za vás. Pilulky, které by vám zajistily úbytek kil, aniž byste se omezila ve stravě či zvýšila fyzickou aktivitu, zkrátka neexistují. Pokud vám to nějaký přípravek slibuje, jde o podvrh.

Hubnoucí preparáty ovlivňují biologické děje ve vašem těle. Proto byste si je neměla ordinovat sama na základě reklamy nebo doporučení kamarádky. Jejich užívání konzultujte s lékařem, který je posoudí s ohledem na výsledky vašich laboratorních vyšetření.

Jestli potřebujete shodit jen několik kilogramů, spolehněte se raději na přirozené způsoby hubnutí. Preparáty se hodí spíše v problematických případech a stejně nejsou všespásné.

Zdroje: restarthubnuti.cz, fitplan.cz, bezhladoveni.cz, fitnes007.cz

Zacvičte si jógu pro zlepšení funkce metabolismu: