Diety a hubnutí

31. srpna 2018 10:00

redakce Prima Zoom

Bílkoviny a tuky: Kolik jich jíst a kdy?

Časování příjmu jednotlivých živin je otázka, která jistě stojí za trochu pozornosti. Nenechte se ale zmást jejím vcelku častým výskytem v článcích na internetu i v časopisech. Hlavní roli v hubnutí, nabírání svalové hmoty, ale také udržování hmotnosti hraje stále celková energetická bilance a poté trojpoměr makroživin, tedy sacharidů, proteinů a tuků.

Vytěžte z bílkovin maximum

Co se týče množství bílkovin ve stravě, denní doporučený příjem se pohybuje od 1 gramu až po 3 gramy na kilogram hmotnosti. Občas vznikají zmatky v tom, zda se jedná o hmotnost celkovou nebo o hmotnost čistou, to znamená pouze hmotnost svaloviny. Tak jako i v jiných otázkách výživy, i zde je důležitá individualita, takže berte v potaz váš věk, váhu, míru fyzické zátěže, ale také pocity.

Proteiny jsou velice důležitou a cennou živinou, a proto z nich chceme vytěžit maximum (aby se co nejvíc aminokyselin absorbovalo do krve a do svalů). Uvádí se, že pro optimální stimulaci proteinové syntézy ve svalech je nutné přijmout v každé dávce bílkovin aspoň 10 gramů esenciálních aminokyselin! Takové množství najdete třeba ve 150 gramech hovězího masa či kuřecích prsou, 5 vejcích či 25 gramech syrovátkového proteinu. Bylo prokázáno, že nejlepší efekt má, když se koncentrace aminokyselin v krvi zvýší několikrát denně. Konkrétně by to mohlo znamenat příjem cca 3–5 jídel za den, které budou obsahovat bílkoviny s vhodným spektrem aminokyselin (čili hlavně živočišné proteiny).

Pokud cvičíte, není vůbec na škodu zvolit si jeden den v týdnu, kdy množství proteinů ve stravě omezíte a nahradíte je sacharidy a trochou tuků. Tím dosáhnete lepšího využití bílkovin následující dny, ale také odlehčíte trávení.

Dávkujte tuky chytře

Dávkování a načasování příjmu tuků velice úzce souvisí s dávkováním a časováním příjmu sacharidů, a to hlavně pokud se hýbete, cvičíte a posilujete. Podíl proteinů by měl být víceméně v průběhu týdne konstantní, ale tuky a sacharidy jsou živiny, se kterými si můžete pohrát, v závislosti na vašich cílech i specifických požadavcích (genetika, chutě, trávení, pocit sytosti, druh fyzické zátěže, tělesná kompozice, věk, pohlaví atd.).

Zastoupení tuků v jídelníčku se může pohybovat od 20 % až po 40 %. Denní příjem pak může sahat od 0,5 gramů tuků na kilogram hmotnosti při hubnutí až k 1,6 gramům pro nabírání svalové hmoty a síly.

Jako nejefektivnější přístup se ukazuje rovnoměrné rozložení tuků v průběhu celého dne, to znamená opět 3–5 jídel, které budou tuky obsahovat. Pokud chcete hubnout, nebo jen udržujete stabilní hmotnost, je možné tuky nahradit část sacharidů k večeři. Tím omezíte vylučování inzulínu. To ovšem neznamená zastaralé dogmatické pravidlo, že bychom se večer měli sacharidům vyhýbat! Nejmenší příjem tuků bychom měli mít okolo tréninku, abychom si nezpomalili trávení a vstřebávání ostatních živin, které právě při a po tréninku nutně potřebujeme.

Dejte na selský rozum

Při sestavování vlastního jídelníčku, energetického příjmu, trojpoměru a časování živin v žádném případě nekopírujte jídelníčky známých sportovců a celebrit. Používejte selský rozum a řiďte se svými potřebami a pocity, popřípadě výsledky!

Zdroj: Fithall.cz

Sdílejte článek

Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 13. 11. 2024

Zdrojem vaší frustrace mohou být lidé, kteří se zdají být citliví a upřímní, ale chovají se hrubě a mluví agresivně. Snažte se nenechat se zmást těmi, kteří neustále nabízejí jeden obraz, zatímco poskytují jiný. Mějte se na pozoru. Neztrácejte čas tím, že budete lidem dávat více šancí, než si zaslouží.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.