Bílkoviny a tuky: Kolik jich jíst a kdy?
Bílkoviny a tuky: Kolik jich jíst a kdy? Zdroj: iStock
Časování příjmu jednotlivých živin je otázka, která jistě stojí za trochu pozornosti. Nenechte se ale zmást jejím vcelku častým výskytem v článcích na internetu i v časopisech. Hlavní roli v hubnutí, nabírání svalové hmoty, ale také udržování hmotnosti hraje stále celková energetická bilance a poté trojpoměr makroživin, tedy sacharidů, proteinů a tuků.
Vytěžte z bílkovin maximum
Co se týče množství bílkovin ve stravě, denní doporučený příjem se pohybuje od 1 gramu až po 3 gramy na kilogram hmotnosti. Občas vznikají zmatky v tom, zda se jedná o hmotnost celkovou nebo o hmotnost čistou, to znamená pouze hmotnost svaloviny. Tak jako i v jiných otázkách výživy, i zde je důležitá individualita, takže berte v potaz váš věk, váhu, míru fyzické zátěže, ale také pocity.
Proteiny jsou velice důležitou a cennou živinou, a proto z nich chceme vytěžit maximum (aby se co nejvíc aminokyselin absorbovalo do krve a do svalů). Uvádí se, že pro optimální stimulaci proteinové syntézy ve svalech je nutné přijmout v každé dávce bílkovin aspoň 10 gramů esenciálních aminokyselin! Takové množství najdete třeba ve 150 gramech hovězího masa či kuřecích prsou, 5 vejcích či 25 gramech syrovátkového proteinu. Bylo prokázáno, že nejlepší efekt má, když se koncentrace aminokyselin v krvi zvýší několikrát denně. Konkrétně by to mohlo znamenat příjem cca 3–5 jídel za den, které budou obsahovat bílkoviny s vhodným spektrem aminokyselin (čili hlavně živočišné proteiny).
Pokud cvičíte, není vůbec na škodu zvolit si jeden den v týdnu, kdy množství proteinů ve stravě omezíte a nahradíte je sacharidy a trochou tuků. Tím dosáhnete lepšího využití bílkovin následující dny, ale také odlehčíte trávení.
Dávkujte tuky chytře
Dávkování a načasování příjmu tuků velice úzce souvisí s dávkováním a časováním příjmu sacharidů, a to hlavně pokud se hýbete, cvičíte a posilujete. Podíl proteinů by měl být víceméně v průběhu týdne konstantní, ale tuky a sacharidy jsou živiny, se kterými si můžete pohrát, v závislosti na vašich cílech i specifických požadavcích (genetika, chutě, trávení, pocit sytosti, druh fyzické zátěže, tělesná kompozice, věk, pohlaví atd.).
Zastoupení tuků v jídelníčku se může pohybovat od 20 % až po 40 %. Denní příjem pak může sahat od 0,5 gramů tuků na kilogram hmotnosti při hubnutí až k 1,6 gramům pro nabírání svalové hmoty a síly.
Jako nejefektivnější přístup se ukazuje rovnoměrné rozložení tuků v průběhu celého dne, to znamená opět 3–5 jídel, které budou tuky obsahovat. Pokud chcete hubnout, nebo jen udržujete stabilní hmotnost, je možné tuky nahradit část sacharidů k večeři. Tím omezíte vylučování inzulínu. To ovšem neznamená zastaralé dogmatické pravidlo, že bychom se večer měli sacharidům vyhýbat! Nejmenší příjem tuků bychom měli mít okolo tréninku, abychom si nezpomalili trávení a vstřebávání ostatních živin, které právě při a po tréninku nutně potřebujeme.
Dejte na selský rozum
Při sestavování vlastního jídelníčku, energetického příjmu, trojpoměru a časování živin v žádném případě nekopírujte jídelníčky známých sportovců a celebrit. Používejte selský rozum a řiďte se svými potřebami a pocity, popřípadě výsledky!
Zdroj: Fithall.cz
fithall banner new2 Zdroj: fithall.cz
fithall banner new2 Zdroj: fithall.cz
Autor článku
redakce Prima Zoom
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
