Co k svačině místo pečiva? Vytvořte si zdravý box plný bílkovin
„Co jíst místo pečiva“ je velmi častá otázka, zvláště pokud se někdo pustí do redukčního režimu a chce shodit pár kil. Pečivo samo o sobě není špatné a může být součástí i dietního jídelníčku, důležité je ale množství a také to, zda máte dostatek bílkovin a dalších důležitých živin.
Proteinový box si snadno připravíte doma i bez vaření a můžete ho využít jako chutnou svačinu do práce či do školy pro dospělé i děti. Pokud bude ve vaší krabičce dostatek bílkovin a přidáte také zdravé tuky a komplexní sacharidy, klidně si ji můžete dát i k obědu nebo večeři. Jaké ingredience tedy vybrat, aby vaše krabička splňovala tyto body a zároveň bylo jídlo rychlé na přípravu?
- Začněte bílkovinou. Můžete zvolit maso (například kvalitní šunku nebo kousky kuřecího, které vám zbyly od oběda), rybu (například konzervované různé druhy rybiček nebo tuňáka, a to i v podobě pomazánky třeba s tvarohem a cibulkou), tvrdý sýr, vařené vejce, vaječnou omeletu, anebo veganský zdroj bílkovin, jako je tofu, tempeh, hummus nebo různé směsi vařených luštěnin a obilovin.
- Přidejte vlákninu, která zasytí a je prospěšná pro trávicí systém. Mohou to být ořechy, semínka, ovoce, jako jsou například jablka a hrušky se slupkou, nebo různé druhy zeleniny. Pár kousků zeleniny by ostatně nemělo chybět v žádné svačinové krabičce.
- Dále trochu zdravého tuku v podobě nenasycených mastných kyselin, pokud už je v krabičce nemáte – najdete je například v ořechách a semenech, avokádu, rybách a rostlinných olejích (jako je olivový, řepkový, lněný, konopný a další, kterými můžete některou surovinu v krabičce zlehka zakápnout).
- Můžete přidat také komplexní sacharidy, například kousek celozrnného pečiva nebo celozrnných krekrů. Zdrojem komplexních sacharidů jsou také luštěniny, kuskus, rýže, brambory a batáty a další „přílohy“, které využijete především pokud chystáte krabičku k obědu nebo večeři.
Připravte domácí hummus z cizrny podle návodného videoreceptu
Kompletní recept najdete ZDE: Extra jemný domácí hummus z cizrny
Suroviny můžete libovolně kombinovat dle svých možností a chutí, případně můžete zkusit některý z těchto tipů:
Pro milovníky masa
- Pár plátků libové dušené krůtí šunky
- Pár plátků sušeného hovězího masa
- Nakrájené jablko
- Hrst ořechů (například pekanových)
- Celozrnné krekry
Pro milovníky ryb
- Tuňák ve vlastní šťávě s tvarohem a cibulkou jako pomazánka (můžete přidat i citron, petrželku, …)
- Vařené vejce
- „Tyčinky“ ze zeleniny (mrkev, salátová okurka)
- Hrstka dýňových a slunečnicových semínek
- Celozrnné krekry (nemusí být)
Pro vegetariány
- Vaječná omeleta srolovaná s plátky tvrdého sýra
- Vaše oblíbená zelenina (například salátová okurka, cherry rajčátka, …)
- Hrst ořechů a semínek
- Kousek celozrnného chleba (nemusí být)
Pro vegany
- Hummus (na ozdobu můžete přidat například zrnka granátového jablka)
- „Tyčinky“ ze zeleniny (mrkev, salátová okurka, řapíkatý celer)
- Hrstka ořechů a sušeného ovoce
- Celozrnné krekry (nemusí být)
Pro labužníky
- Pár plátků sušeného salámu
- Pár plátků libové šunky
- Kousek vašeho oblíbeného tvrdého sýra
- Pár mini kyselých okurek
- Hrstka oliv
- Hrstka ořechů (například vlašské, kešu, pistácie, …)
- Nakrájená hruška
- Celozrnné krekry (nemusí být)
Jak začít se změnou životního stylu?
Autor článku
Marie Makovská
Autorka se věnuje především tématům zaměřeným na životní styl, je certifikovanou trenérkou a Ing. v oboru Výživa a potraviny. V letech 2020–2022 působila jako šéfredaktorka časopisu Dieta.
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
