2. září 2023 07:05
Nikola ZatloukalováTuky z jídelníčku nevyřazujte, ani ty nasycené. Občas pomůže i nahradit krkovici panenkou
Tuky patří k základním složkám potravy. Obsahují nasycené i nenasycené mastné kyseliny. A měly by tvořit 30 až 35 % z celkového doporučeného denního příjmu energie. Zatímco nenasycené mastné kyseliny by měly tvořit 2/3 z příjmu tuků, ty nasycené jen 1/3. A právě nasyceným tukům v potravinách se dnes podíváme na zoubek. Jaký vliv mají na vaše zdraví? A kde je najdete?
Jaká je funkce tuků ve stravě?
Tuky jsou důležitým zdrojem energie – 1 gram tuku odpovídá 9 kcal. To je dvojnásobné množství v porovnání s bílkovinami a sacharidy. Díky tuku má jídlo příjemnější konzistenci a lepší chuť. Pomáhá udržet pocit sytosti, ale také vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích (vitamíny A, E, D a K). Bez tuků by se netvořily některé hormony – například testosteron či estrogen. Mastné kyseliny mají roli i v imunitních reakcích a při srážení krve.
Nasycené a nenasycené mastné kyseliny – jaký je mezi nimi rozdíl?
Nenasycené mastné kyseliny
K nejdůležitějším nenasyceným mastným kyselinám patří omega 3 a omega 6 – najdete je například ve slunečnicovém, řepkovém či lněném oleji. Dále pak v mořských rybách, kam patří makrela či tuňák. Nenasycené mastné kyseliny obsahují i ořechy, avokádo či olejná semínka. Jde o tuky, které vám pomáhají udržovat zdravou hladinu cholesterolu v krvi. Polynenasycené tuky jsou důležité také pro normální vývoj a růst dětí, u vás mají vliv na srdce a jeho činnost.
Pozor si dejte na trans mastné kyseliny (TFA). Obsah těchto kyselin ve stravě by měl být menší než 1 %. Najdete je v částečně ztužených výrobcích a ve výrobcích z nich vyrobených – typicky náhražky čokolád, trvanlivé pečivo a podobně.
Přečtěte si také: Těstoviny při hubnutí nemusí pryč z jídelníčku. Stačí je dobře vybrat a připravit
Nasycené mastné kyseliny
Nasycené mastné kyseliny najdete zejména ve výrobcích, které jsou živočišného původu – tedy v másle, uzeninách, sádle, ale i v tučném masu. Najdete je také v některých rostlinných tucích, zejména v těch exotických – palmový či kokosový.
Nasycené tuky nelze jednoznačně označit jako špatné. Problém je jen v tom, kolik jich přijímáme. Nevýhodou těchto tuků je zejména zvyšování hladiny „špatného“ cholesterolu v krvi. A to znamená predispozice k problémům s kardiovaskulárním systémem.
Malé shrnutí: Nejvíce byste měli přijímat tuky nenasycené, o něco méně pak tuky nasycené. Vyhýbat byste se měli trans mastným kyselinám.
Podívejte se také, jak správně skladovat potraviny:
Opravdu nasycené mastné kyseliny škodí zdraví?
V polovině 20. století začala v USA obrovská epidemie kardiovaskulárních chorob. Infarkt myokardu je i v současnosti jednou z nejčastějších příčin úmrtí. Odborníci se dříve domnívali, že konzumace nasycených tuků zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. A jeho zvýšená hladina zvyšuje riziko srdečních chorob. Zatímco dříve byla tato hypotéza založena jen na předpokladech, v posledních letech se vlivu tuků na lidské zdraví věnuje více studií a analýz.
Jedna z těchto analýz zkoumala 21 studií, kterých se zúčastnilo 347 747 lidí. Závěr této analýzy zveřejněný v roce 2010 říká, že neexistuje spojitost mezi nasycenými tuky a chorobami srdce a cév. V roce 2014 zde byly výsledky další analýzy, ta zkoumala data ze 76 studií se 643 226 účastníky. Ani zde nebyla zjištěna žádná spojitost mezi nasycenými tuky a chorobami srdce a cév.
Nicméně podle analýzy publikované v roce 2011 se snižuje riziko kardiovaskulárních chorob při náhradě nasycených tuků za nenasycené o 14 %. Podle těchto informací nelze jednoznačně tvrdit, že jsou nasycené tuky škodlivé a že vám jedna čokoláda za čas ublíží. Jde spíše o množství nasycených tuků, které konzumujeme. A to je bohužel většinou vysoké.
Jednoduchá tabulka se základními zdroji nasycených (vlevo) a nenasycených (vpravo) mastných kyselin. Zdroj: iStock
Jednoduchá tabulka se základními zdroji nasycených (vlevo) a nenasycených (vpravo) mastných kyselin. Zdroj: iStock
Nejlepší zdroje zdravých tuků
Tuky do naší stravy patří – záleží jen na jejich druhu a množství. V jakých potravinách byste měli tyto makroživiny hledat?
| Druh tuků | Běžná strava | Vhodné i pro vegetariány |
|---|---|---|
| Nenasycené mastné kyseliny | Mastné ryby (losos, tuňák, makrela, pstruh, sardinky) | Olivový, řepkový, arašídový a sezamový olej, avokádo, ořechy, semínka (sezam, slunečnice, len, dýně, chia), olivy, mořské řasy, edamame, fazole, sójový olej a mléko, vejce |
| Nasycené mastné kyseliny | Červené maso (hovězí, jehněčí, vepřové), kuřecí kůže, sádlo, vejce | Mléčné výrobky, máslo, tropické oleje (kokosový a palmový) |
Podívejte se také, které potraviny mají vysoký obsah vlákniny
Jak vyzrát nad nasycenými mastnými kyselinami
Odpírat si nemusíte žádné potraviny, vždy jde jen o jejich množství. Pokud však chcete vyzrát nad nasycenými tuky, můžete občas jednu potravinu vyměnit za jinou. A jak?
- Vepřovou krkovici můžete nahradit vepřovou pečení či panenkou.
- Místo kuřecího stehna si můžete dát kuřecí prso.
- Vepřový steak můžete vyměnit za steak z lososa.
- Namísto salámu si dejte libovou šunku.
- Smetanový jogurt nahraďte polotučným jogurtem.
- Mascarpone nahraďte ricottou či tvarohem.
- 45% sýr lze nahradit 20% alternativou.
- Smetanovou zmrzlinu občas nahraďte domácí banánovou.
Zdroj: vimcojim.cz, bezhladoveni.cz, stobklub.cz, cs.medlicker.com, eufic.org
Autor článku
Nikola Zatloukalová
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
