Diety a hubnutí

2. září 2023 07:05

Nikola Zatloukalová

Tuky z jídelníčku nevyřazujte, ani ty nasycené. Občas pomůže i nahradit krkovici panenkou

Tuky patří k základním složkám potravy. Obsahují nasycené i nenasycené mastné kyseliny. A měly by tvořit 30 až 35 % z celkového doporučeného denního příjmu energie. Zatímco nenasycené mastné kyseliny by měly tvořit 2/3 z příjmu tuků, ty nasycené jen 1/3. A právě nasyceným tukům v potravinách se dnes podíváme na zoubek. Jaký vliv mají na vaše zdraví? A kde je najdete?

Jaká je funkce tuků ve stravě?

Tuky jsou důležitým zdrojem energie – 1 gram tuku odpovídá 9 kcal. To je dvojnásobné množství v porovnání s bílkovinami a sacharidy. Díky tuku má jídlo příjemnější konzistenci a lepší chuť. Pomáhá udržet pocit sytosti, ale také vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích (vitamíny A, E, D a K). Bez tuků by se netvořily některé hormony – například testosteron či estrogen. Mastné kyseliny mají roli i v imunitních reakcích a při srážení krve.

Nasycené a nenasycené mastné kyseliny – jaký je mezi nimi rozdíl?

Nenasycené mastné kyseliny

K nejdůležitějším nenasyceným mastným kyselinám patří omega 3 a omega 6 – najdete je například ve slunečnicovém, řepkovém či lněném oleji. Dále pak v mořských rybách, kam patří makrela či tuňák. Nenasycené mastné kyseliny obsahují i ořechy, avokádo či olejná semínka. Jde o tuky, které vám pomáhají udržovat zdravou hladinu cholesterolu v krvi. Polynenasycené tuky jsou důležité také pro normální vývoj a růst dětí, u vás mají vliv na srdce a jeho činnost.

Pozor si dejte na trans mastné kyseliny (TFA). Obsah těchto kyselin ve stravě by měl být menší než 1 %. Najdete je v částečně ztužených výrobcích a ve výrobcích z nich vyrobených – typicky náhražky čokolád, trvanlivé pečivo a podobně.

Přečtěte si také: Těstoviny při hubnutí nemusí pryč z jídelníčku. Stačí je dobře vybrat a připravit

Nasycené mastné kyseliny

Nasycené mastné kyseliny najdete zejména ve výrobcích, které jsou živočišného původu – tedy v másle, uzeninách, sádle, ale i v tučném masu. Najdete je také v některých rostlinných tucích, zejména v těch exotických – palmový či kokosový.

Nasycené tuky nelze jednoznačně označit jako špatné. Problém je jen v tom, kolik jich přijímáme. Nevýhodou těchto tuků je zejména zvyšování hladiny „špatného“ cholesterolu v krvi. A to znamená predispozice k problémům s kardiovaskulárním systémem.

Malé shrnutí: Nejvíce byste měli přijímat tuky nenasycené, o něco méně pak tuky nasycené. Vyhýbat byste se měli trans mastným kyselinám.

Podívejte se také, jak správně skladovat potraviny:

Opravdu nasycené mastné kyseliny škodí zdraví?

V polovině 20. století začala v USA obrovská epidemie kardiovaskulárních chorob. Infarkt myokardu je i v současnosti jednou z nejčastějších příčin úmrtí. Odborníci se dříve domnívali, že konzumace nasycených tuků zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. A jeho zvýšená hladina zvyšuje riziko srdečních chorob. Zatímco dříve byla tato hypotéza založena jen na předpokladech, v posledních letech se vlivu tuků na lidské zdraví věnuje více studií a analýz.

Jedna z těchto analýz zkoumala 21 studií, kterých se zúčastnilo 347 747 lidí. Závěr této analýzy zveřejněný v roce 2010 říká, že neexistuje spojitost mezi nasycenými tuky a chorobami srdce a cév. V roce 2014 zde byly výsledky další analýzy, ta zkoumala data ze 76 studií se 643 226 účastníky. Ani zde nebyla zjištěna žádná spojitost mezi nasycenými tuky a chorobami srdce a cév.

Nicméně podle analýzy publikované v roce 2011 se snižuje riziko kardiovaskulárních chorob při náhradě nasycených tuků za nenasycené o 14 %. Podle těchto informací nelze jednoznačně tvrdit, že jsou nasycené tuky škodlivé a že vám jedna čokoláda za čas ublíží. Jde spíše o množství nasycených tuků, které konzumujeme. A to je bohužel většinou vysoké.

Nejlepší zdroje zdravých tuků

Tuky do naší stravy patří – záleží jen na jejich druhu a množství. V jakých potravinách byste měli tyto makroživiny hledat?

Druh tuků Běžná strava Vhodné i pro vegetariány
Nenasycené mastné kyseliny Mastné ryby (losos, tuňák, makrela, pstruh, sardinky) Olivový, řepkový, arašídový a sezamový olej, avokádo, ořechy, semínka (sezam, slunečnice, len, dýně, chia), olivy, mořské řasy, edamame, fazole, sójový olej a mléko, vejce
Nasycené mastné kyseliny Červené maso (hovězí, jehněčí, vepřové), kuřecí kůže, sádlo, vejce Mléčné výrobky, máslo, tropické oleje (kokosový a palmový)

Podívejte se také, které potraviny mají vysoký obsah vlákniny

Jak vyzrát nad nasycenými mastnými kyselinami

Odpírat si nemusíte žádné potraviny, vždy jde jen o jejich množství. Pokud však chcete vyzrát nad nasycenými tuky, můžete občas jednu potravinu vyměnit za jinou. A jak?

  • Vepřovou krkovici můžete nahradit vepřovou pečení či panenkou.
  • Místo kuřecího stehna si můžete dát kuřecí prso.
  • Vepřový steak můžete vyměnit za steak z lososa.
  • Namísto salámu si dejte libovou šunku.
  • Smetanový jogurt nahraďte polotučným jogurtem.
  • Mascarpone nahraďte ricottou či tvarohem.
  • 45% sýr lze nahradit 20% alternativou.
  • Smetanovou zmrzlinu občas nahraďte domácí banánovou.

Zdroj: vimcojim.czbezhladoveni.czstobklub.czcs.medlicker.comeufic.org

Sdílejte článek
Štítky jídlo strava zdraví energie tuky cholesterol mastná kyselina omega-3 nenasycené mastné kyseliny nasycené mastné kyseliny

Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 17. 4. 2024

Berani, dnes se vám může přihodit nečekaná finanční událost. Možná budete stát s otevřenou obálkou v ruce a nebudete schopni slova. Ať už se jedná o nečekaný bonus, dárek nebo překvapivou dividendu z akcií, investujte peníze moudře. V poslední době jste utratili spoustu peněz a bylo by dobré, abyste začali doplňovat bankovní konto.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.