Jídelníček, který zlepší náladu? Měl by obsahovat vlákninu, aminokyseliny i tuky

Čím dál více se mluví o důležitosti zdraví střev a toho, že zdravý mikrobiom může ovlivnit naši duševní pohodu. Jídlo může opravdu hrát klíčovou roli, protože lidský organismus funguje jako systém propojených reakcí, přičemž mozek je neustále „zapnutý“, a to i když spíme, a neustále vyžaduje „palivo“. Celý organismus včetně nervové soustavy bude vždy více těžit z kvalitní potravy bohaté na vitaminy, minerální látky a další živiny.

Přečtěte si také: 35 potravin pro lepší náladu. Co by nemělo chybět na vašem nákupním seznamu?

Vznikl dokonce relativně nový obor, který se tímto zabývá, tzv. nutriční psychiatrie. Věda o tom, jak jídlo ovlivňuje naši náladu, je založena na schopnosti serotoninu působit na náš mozek. Serotonin je neurotransmiter, který je důležitý pro mnoho věcí, včetně regulace spánku, nálady a chuti k jídlu. Je také zajímavé, že devadesát až devadesát pět procent našich serotoninových receptorů se nachází právě ve střevech.

Jaké potraviny tedy obsahují živiny, které dokážou ovlivnit tvorbu serotoninu?

• Ovoce a zelenina

• Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny

• Ořechy a luštěniny

• Některé rostlinné oleje

• Ryby a libové maso

• Mléčné výrobky, především zakysané a s nižším obsahem tuku

Tyto potraviny jsou plné živin, které zlepšují náladu, jako je zinek, folát, hořčík, draslík, vitamín C, vláknina, železo, vitamíny B a omega-3 mastné kyseliny. Když se na seznam dobře podíváte, zjistíte, že má blízko k tomu, co obsahuje takzvaná „středomořská strava“. Ta se často používá jako příklad ideální diety, myšleno ideální stravovací strategie, která nemusí nijak souviset s hubnutím, jak by si někdo mohl představit.

Pojďme se na zmíněné potraviny ještě podívat blíže.

Ovoce a zelenina

Různé druhy zeleniny a ovoce mají různé benefity. Mohou být významným zdrojem vápníku a některých vitaminů a antioxidantů, enzymů i minerálních látek. Nedá se doporučit, že byste od teď měli jíst především ten nebo onen druh zeleniny či ovoce, nejlepší je mít stravu pestrou a bohatou na různé druhy.

Často jsou ale vyzdvihovány bobule (lesní plody, acai a další), které obsahují širokou škálu antioxidantů a fenolických sloučenin, jež hrají klíčovou roli v boji proti oxidativnímu stresu. Za zmínku stojí také banány, které mají vysoký obsah vitaminu B6, jenž pomáhá vytvářet neurotransmitery, jako je dopamin a serotonin. Mírně nezralé banány jsou také dobrým zdrojem probiotik, což je druh vlákniny vyživující prospěšné bakterie v našem střevě.

Celozrnné obiloviny, luštěniny a ořechy

Kromě významného zdroje vlákniny, kterou potřebujeme pro správnou funkci střev, jsou také zdrojem mnoha vitaminů (např. ze skupiny B) a minerálních látek. Nízké hladiny vitaminů B – zejména B12, B6 a folátu (B9) – byly spojeny s poruchami nálady, jako je deprese. Luštěniny mohou být dále kromě zmíněných benefitů také zdrojem bílkovin, a ořechy a semena navíc i zdravých tuků. Některé ořechy a semena, jako jsou například para ořechy, mandle a piniové oříšky, jsou dobrým zdrojem zinku a selenu, které jsou důležité pro funkci mozku.

Rostlinné oleje

Spolu s různými semeny souvisí také rostlinné oleje, které se z nich lisují. Například řepkový, lněný nebo konopný olej jsou skvělým zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin. Proč jsou pro mozek tak důležité? Obecně jsou lipidy (kam patří i tuky) základním stavebním kamenem nervových buněk neuronů. Pro přenos informací z neuronu na neuron hrají zásadní roli právě zmíněné omega-3, ale i omega-6. Důležitá je totiž také rovnováha mezi nimi. Většina lidí ale přijímá výrazně vyšší poměr omega-6 ku omega-3, než by měla, proto se tak často doporučuje konzumovat více potravin bohatých na omega-3 nenasycené mastné kyseliny.

Ryby a některé druhy masa

Tučné ryby (především ty mořské) jsou také významným zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin, hlavně esenciálních mastných kyselin EPA a DHA. Protože se v současné době diskutuje o kontaminantech v mořských rybách, navíc v Česku není tak levné tyto ryby pravidelně konzumovat, mnoho lidí raději sáhne po doplňku stravy, což není špatně. Také některé maso, například hovězí, které pochází z volných chovů z pastvin, může být zdrojem mj. nenasycených mastných kyselin a vitaminů rozpustných v tucích. Je také potřeba zmínit, že i bílkoviny jsou důležité a živočišné bílkoviny jsou lépe využitelné než ty rostlinné, říká se jim také „plnohodnotné bílkoviny“.

Fermentované potraviny

Nejen mléčné výrobky, ale i tepelně neupravené kysané zelí, kimchi nebo kombucha mohou mít pozitivní vliv na zdraví střev. Obsahují prospěšné bakterie a v případě zeleniny jde i o významný zdroj vlákniny.

Nemůžeme opomenout ani další mléčné výrobky nebo vejce jako zdroj tryptofanu a dalších aminokyselin. L-tryptofan je substrátem pro syntézu serotoninu a dalších neurotransmiterů v mozku a trávicím ústrojí.

Studie naopak ukazují, že špatná kvalita stravy nebo strava, která je primárně tvořena potravinami s vysokým obsahem tuku, cukru, soli a průmyslově zpracovanými potravinami, je spojena se zvýšenými pocity úzkosti a deprese. Je to proto, že tyto potraviny obvykle neobsahují dostatek živin, které náš mozek potřebuje ke zvýšení hladiny serotoninu.

A jak je to s čokoládou?

Kvalitní hořká čokoláda obsahuje polyfenoly, flavonoidy, vitaminy a minerály, je ale zapotřebí dalších výzkumů, aby se zjistilo, jestli jich obsahuje dostatek na to, aby doopravdy dokázala zlepšit náladu. Možná budete mít po jejím snězení lepší pocit spíše proto, že jste se na ni těšili a že vám chutná – v tom případě nemá smysl se trápit hořkou variantou, pokud ji nemáte rádi, a naopak si dát raději kus mléčné, kterou si patřičně užijete.

Zdroje: health.harvard.edu, mayoclinic.org, healthline.com