35 potravin pro lepší náladu. Co by nemělo chybět na vašem nákupním seznamu?
Kolik potravin pro zlepšení vaší nálady a energie máte doma? Zdroj: istock.com
Jídlo, které každý den konzumujete, může citelným způsobem zlepšit nebo zhoršit vše od pracovního nasazení a produktivity až po váš mentální a psychický stav. Moderní věda už pro zkoumání vlivu stravy na mozek dokonce vytvořila zcela nový obor, jehož výsledky vám napoví, které potraviny se v obchodě rozhodně nevyplatí přehlížet.
Věda už má dnes zcela jasno v tom, že jídlo a nálada jsou spolu velmi úzce propojeny. I proto vznikl dnes stále poměrně mladý obor zvaný nutriční psychiatrie, který se zabývá tím, jak různé typy stravy ovlivňují to, jak se cítíme.
Existuje i další důvod, proč byste se měli zaměřit na zdravou stravu:
Na první dobrou to na vás může působit trochu pochybně, ale jak si ukážeme níže (i s pomocí relevantních vědeckých studií), složení vašeho jídelníčku může mít skutečně výrazný dopad na vaše rozpoložení, chuť do práce a tak podobně. Jde-li vám o zlepšení nálady či energie do života, rozhodně si na svůj další nákupní seznam připište některé z následujících 35 potravin.
Složené sacharidy
1. Dýňová semínka
2. Jablka
3. Cizrna
4. Jahody
5. Ovesné vločky
Složené sacharidy v sobě ukrývají více živin než jednoduché cukry, a jelikož zároveň obsahují více vlákniny, trvá tělu déle, než je zcela stráví.
Zároveň organismu pomáhají stabilizovat hladinu krevního cukru, který následně dokáže stabilizovat vaši náladu. Přílišné výkyvy v krevním cukru totiž mohou prokazatelně způsobit rychlé změny nálad, zvýšit podrážděnost, snížit energii a zapříčinit, že se budete cítit mizerně.
Vhodné zdroje bílkovin
6. Vajíčka
7. Losos
8. Čočka
9. Kuřecí maso
10. Libové hovězí maso
Kvalitní zdroje bílkovin jsou nezbytné pro každého, kdo si chce udržet zdravou úroveň energie. Bílkoviny tělo tráví déle než sacharidy, díky čemuž se opět podílejí na stabilizaci krevního cukru plus vám poskytnou déletrvající energii. Ovlivňují také hormony, které řídí v mozku pocit sytosti. Dostatečný příjem bílkovin vám tedy pomůže zahnat jakoukoli „mlsnou“ i „žravou“.
Aminokyseliny, které jsou stavebními kameny bílkovin, pomáhají opravovat a doplňovat tkáně. Zároveň je lidské tělo potřebuje k tvorbě některých nepostradatelných neurotransmiterů neboli přenašečů nervového vzruchu.
Dýňová semínka jsou zdrojem složených sacharidů. Zdroj: istock.com
Jablka jsou zdrojem složených sacharidů.
Cizrna je zdrojem složených sacharidů. Zdroj: iStock
Jahody jsou zdrojem složených sacharidů. Zdroj: iStock
Ovesné vločky jsou zdrojem složených sacharidů. Zdroj: iStock
Vejce jsou vhodným zdrojem bílkovin. Zdroj: iStock
Losos je vhodným zdrojem bílkovin. Zdroj: thinkstock.com
Čočka je vhodným zdrojem bílkovin. Zdroj: iStock
Kuřecí maso je vhodným zdrojem bílkovin. Zdroj: Thinkstock
Libové hovězí maso je vhodným zdrojem bílkovin. Zdroj: Thinkstock
Avokádo je zdrojem zdravých tuků. Zdroj: iStock
Olivy jsou zdrojem zdravých tuků. Zdroj: Thinkstock
Tofu je zdrojem zdravých tuků. Zdroj: isifa.com
Hořká čokoláda je zdrojem zdravých tuků. Zdroj: Thinkstock
Špenát je zdrojem kyseliny listové (folátu). Zdroj: Thinkstock
Chřest je zdrojem kyseliny listové (folátu). Zdroj: Thinkstock
Granátové jablko je zdrojem kyseliny listové (folátu). Zdroj: istock.com
Brambory jsou zdrojem železa. Zdroj: iStock
Krůtí maso je zdrojem železa. Zdroj: iStock
Kešu ořechy jsou zdrojem železa. Zdroj: Thinkstock
Fazole jsou zdrojem železa. Zdroj: Thinkstock
Quinoa je zdrojem železa. Zdroj: iStock
Pomeranče jsou zdrojem vitamínu C. Zdroj: iStock
Citrony jsou zdrojem vitamínu C. Zdroj: iStock
Rajčata jsou zdrojem vitamínu C. Zdroj: Peter Gajdoštin
Višně (a třešne) jsou zdrojem melationinu. Zdroj: iStock
Hroznové víno je zdrojem melatoninu. Zdroj: Thinkstock
Ječmen je zdrojem melatoninu. Zdroj: iStock
Brokolice je zdrojem melatoninu. Zdroj: Thinkstock
Pistácie jsou zdrojem melatoninu. Zdroj: Thinkstock
Dýňová semínka jsou zdrojem složených sacharidů. Zdroj: istock.com
Jablka jsou zdrojem složených sacharidů.
Cizrna je zdrojem složených sacharidů. Zdroj: iStock
Jahody jsou zdrojem složených sacharidů. Zdroj: iStock
Ovesné vločky jsou zdrojem složených sacharidů. Zdroj: iStock
Vejce jsou vhodným zdrojem bílkovin. Zdroj: iStock
Losos je vhodným zdrojem bílkovin. Zdroj: thinkstock.com
Čočka je vhodným zdrojem bílkovin. Zdroj: iStock
Kuřecí maso je vhodným zdrojem bílkovin. Zdroj: Thinkstock
Libové hovězí maso je vhodným zdrojem bílkovin. Zdroj: Thinkstock
Avokádo je zdrojem zdravých tuků. Zdroj: iStock
Olivy jsou zdrojem zdravých tuků. Zdroj: Thinkstock
Tofu je zdrojem zdravých tuků. Zdroj: isifa.com
Hořká čokoláda je zdrojem zdravých tuků. Zdroj: Thinkstock
Špenát je zdrojem kyseliny listové (folátu). Zdroj: Thinkstock
Chřest je zdrojem kyseliny listové (folátu). Zdroj: Thinkstock
Granátové jablko je zdrojem kyseliny listové (folátu). Zdroj: istock.com
Brambory jsou zdrojem železa. Zdroj: iStock
Krůtí maso je zdrojem železa. Zdroj: iStock
Kešu ořechy jsou zdrojem železa. Zdroj: Thinkstock
Fazole jsou zdrojem železa. Zdroj: Thinkstock
Quinoa je zdrojem železa. Zdroj: iStock
Pomeranče jsou zdrojem vitamínu C. Zdroj: iStock
Citrony jsou zdrojem vitamínu C. Zdroj: iStock
Rajčata jsou zdrojem vitamínu C. Zdroj: Peter Gajdoštin
Višně (a třešne) jsou zdrojem melationinu. Zdroj: iStock
Hroznové víno je zdrojem melatoninu. Zdroj: Thinkstock
Ječmen je zdrojem melatoninu. Zdroj: iStock
Brokolice je zdrojem melatoninu. Zdroj: Thinkstock
Pistácie jsou zdrojem melatoninu. Zdroj: Thinkstock
Zdravé tuky
11. Avokádo
12. Olivy
13. Tofu
14. Hořká čokoláda
15. Sardinky
Omega-3 mastné kyseliny jsou součástí buněčných membrán (zejména v mozku) a vědci již prokázali, že konzumace potravin, jako je losos a sardinky, zmírňuje deprese a zlepšuje náladu.
Kromě omega-3 mohou být nenasycené tuky obsažené v potravinách, jako je avokádo, olivy a ořechy, efektivní prevencí proti zánětům a snižovat krevní tlak, což je obojí velmi důležité pro zdraví mozku. Konzumace dostatečného množství zdravých tuků pomáhá také vašemu imunitnímu systému.
Kyselina listová (folát)
16. Špenát
17. Chřest
18. Růžičková kapusta
19. Granátová jablka
20. Mušle a korýši
Kyselina listová se podílí na tvorbě dopaminu a ovlivňuje další neurotransmitery související s náladou, což vám v důsledku pomáhá zůstat v klidu a pokračovat v práci.
Zároveň bylo prokázáno, že pomáhá u nenarozených dětí předcházet defektům neurální trubice (základ pro budoucí nervovou soustavu u vyvíjejícího se plodu), podporuje růst a obnovu buněk a reguluje spánkový režim, a to zejména s přibývajícím věkem, kdy mohou u některých lidí nastávat potíže s nespavostí. Nedostatečný příjem kyseliny listové je spojován s řadou mozkových komplikací, včetně demence či deprese.
Železo
21. Brambory
22. Krůtí maso
23. Kešu ořechy
24. Fazole
25. Quinoa
Nízká hladina železa může způsobovat únavu a deprese. Bílkoviny obsažené v železe také pomáhají udržovat zdravou funkci a vývoj mozku.
Přílišná nebo nedostatečná konzumace tohoto minerálu může ovlivnit jak vrozené, tak i adaptivní fungování vaší imunity. Pokud máte zdravou hladinu železa a efektivně ji využíváte, škodlivé bakterie nemohou tento minerál využívat ke svému růstu. Pečlivé řízení své hladiny železa používají pro obranu před infekcemi i některé typy bílých krvinek.
Vitamin C
26. Pomeranče
27. Citrony
28. Kiwi
29. Papriky
30. Rajčata
O vitaminu C jakožto antioxidantu a základním stavebním kameni imunity už jste určitě slyšeli. Tento vitamin ale zároveň podporuje schopnost těla vytvářet neurotransmitery, včetně dopaminu a serotoninu, které vám dennodenně stabilizují náladu.
Vaše tělo potřebuje vitamin C k udržování a obnově všech tkání, včetně hojení zranění či řezných ran. I vaše nadledvinky potřebují vitamin C, a to pro změnu k tvorbě stresových hormonů, včetně kortizolu. Čím více jste ve stresu, tím více kortizolu produkujete – a tím více vitaminu C následně pro zdravé fungování potřebujete.
Melatonin
31. Višně a třešně
32. Hroznové víno
33. Ječmen
34. Brokolice
35. Pistácie
Tryptofan i další živiny typu vápník a vitamin B6 pomáhají standardně v mozku produkovat melatonin, avšak tento „spánkový hormon“ můžete získat také z výše uvedených potravin.
Melatonin nemá uspávací účinek. Místo toho vás pouze uvede do stavu, který vám pomůže usnadnit cestu ke spánku. Konzumace potravin bohatých na melatonin před spaním vám tak pomůže plně využít přirozeného nárůstu tohoto hormonu, ke kterému dochází večer, a dosáhnout poklidného a hlubokého spánku.
Autor článku
Tomáš Durčák
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
