Chcete posílit imunitu nebo zhubnout? České superpotraviny máte doma i vy

Co jsou „superpotraviny“

Slovo superpotravina nemá žádnou závaznou odbornou definici, je v podstatě jen vymyšlené. Skvěle ale vystihuje potravinu, která i v malém kousku obsahuje vysoké množství některých živin, jimž je připisováno, že mají prospěšný vliv na zdraví. Často jde o antioxidační a protizánětlivé účinky a schopnost napomáhat přirozené detoxikaci organismu.

Od superpotravin tedy očekáváme, že budou například posilovat naši imunitu, podporovat celkovou vitalitu nebo napomáhat hubnutí a předcházet některým civilizačním chorobám (např. kardiovaskulárním onemocněním a cukrovce).

Životní styl

Co k svačině místo pečiva? Vytvořte si zdravý box plný bílkovin

Jsou superpotraviny opravdu zdravější než běžné potraviny?

Žádný vzdělaný odborník na výživu a potraviny by vám neměl tvrdit, že je nějaká konkrétní potravina „super zdravá“ a nejlepší na světě. Superpotraviny mohou být skvělou součástí vyváženého pestrého jídelníčku, ale mnohdy by vás nenasytily a nemohly by tvořit jeho základ. Člověk se zdravou životosprávou a pestrým jídelníčkem i bez takzvaných „superpotravin“ tedy může být nakonec zdravější než ten, který si libuje v nejrůznějších superpotravinách a doplňcích stravy.

České superpotraviny

Pokud chcete nějaké superpotraviny zařadit do svého jídelníčku, hledejte takové, které mají vysoký obsah cenných látek, jako jsou vitaminy a antioxidanty, enzymy, minerální látky, nenasycené mastné kyseliny a další. Možná vás překvapí, že pro ně ani nemusíte jít do prodejny specializované na zdravou výživu. Spoustu takových potravin totiž máte doma nebo je snadno připravíte či koupíte.

1. Ovoce a zelenina

Jakkoli to zní obyčejně, tak v této kategorii potravin opravdu najdete spoustu těch „super“. Trendem je vyhledávat především sezónní a regionální plodiny, v zimě to bude tedy například červená řepa, křen, dýně, kysané zelí nebo stále dobře dostupná zelená listová zelenina. V létě pak třeba různé bobulové ovoce (borůvky, ostružiny, maliny, černý bez a další), které zvládne konkurovat exotickým například exotickým bobulím acai. Patří sem také čerstvé bylinky a klíčky, které můžete pěstovat doma v jakémkoli období.

Životní styl

Zdravé potraviny, které se hodí mít stále doma: Kvalitní olej, drcená rajčata i suché přílohy

Na některé ze zmíněných se podíváme ještě podrobněji, abychom na příkladu ukázali, proč mají své místo na pomyslném žebříčku superpotravin:

• Kysané zelí je jedním z nejlepších zdrojů probiotik (živých mikroorganismů s pozitivními účinky na zdraví), ale také vitaminu C nebo vlákniny. Pozor, pasterované zelí z obchodu je už tepelně upravené a touto úpravou ztrácí jak zmíněný vitamin C, tak i probiotika (která tepelná úprava usmrtí). Stejně tak pokud si z kysaného zelí připravíte třeba segedínský guláš. I tepelně upravené kysané zelí do zdravého jídelníčku patří, už ale nepůjde o tu „superpotravinu“ v původním slova smyslu.

• Kapusta obsahuje více antioxidantů než většina druhů ovoce a zeleniny, je také významným zdrojem vitaminu C, vápníku, draslíku, železa a kyseliny listové. Pro uchování co největšího množství živin ji připravujte jen velmi šetrně, například rychlým vařením, výborná je také kvašená.

• Česnek lidé používají jako přírodní antibiotikum a antiseptikum už po generace. Je ale prospěšný nejen jako prevence před nachlazením nebo pomocník při nachlazení, používá se také při léčbě vysokého tlaku, srdečních onemocnění a snižování hladiny cholesterolu. Kromě minerálů (zejména vápník, hořčík a draslík) obsahuje významné množství vitaminů skupiny B, vitaminu K a vitaminu C.

Podívejte se také, jak začít se změnou životního stylu, aby byla úspěšná:

2. Ořechy a semena

Kromě vlákniny jsou ořechy a semena zdrojem nenasycených mastných kyselin. V našich podmínkách jsou nejlépe dostupné například vlašské ořechy, které jsou výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin, vitaminů skupiny B a vitaminu E, ale i celé řady minerálních látek. Ze semen jsou to například slunečnicová, dýňová nebo lněná, za zmínku rozhodně stojí také mák.

Semena a ořechy se navíc dají do jídelníčku zařadit velmi snadno, stačí jednu hrstku denně přidat například na snídaňovou kaši, do smoothie, na salát nebo na jakékoliv hotové jídlo, ke kterému se vám osobně chuťově hodí. Nejlepší je střídat různé druhy, protože každý obsahuje trochu jiné spektrum a poměr prospěšných látek.

3. Rostlinné oleje

S ořechy a semeny souvisí i rostlinné oleje, které se z nich lisují. Kromě už zmíněných plodin je to ale také u nás dobře dostupný řepkový olej (který je vhodný i pro tepelnou úpravu a má z hlediska výživy vhodný poměr nenasycených mastných kyselin). I olej je snadné přidat například do dresinku na salát nebo jím můžete zakápnout třeba přílohu jako je rýže, těstoviny a další.

Diety a hubnutí

Jezte tuky včetně živočišných. Hlídejte ale množství a vybírejte kvalitní potraviny

4. Celozrnné obiloviny

Obiloviny jsou významným zdrojem komplexních sacharidů a už odedávna tvoří jednu ze základních složek lidské výživy. Celozrnné obiloviny a výrobky z nich obsahují vysoké množství vlákniny, bílkoviny, vitaminy skupiny B a minerální látky. Kromě oblíbených ovesných vloček se na výsluní znovu dostává například pohanka, která je navíc vhodná i pro lidi, kteří dobře nesnáší lepek.

Do jídelníčku můžete celozrnné obiloviny zařadit v podobě celozrnného pečiva (pozor jen, abyste vybrali to, které je doopravdy celozrnné), ale i vařené a klíčené v podobě různých příloh nebo jako snídaňové kaše či placky.

5. Zakysané mléčné výrobky

Mléčné výrobky jsou obecně doporučovány jako dobrý zdroj bílkovin, vápníku, železa nebo vitaminů A a D. Pokud navíc zvolíte zakysané, budou navíc obsahovat probiotické kultury mikroorganismů. Nejlepší je vybírat bílé výrobky (ne ty ochucené, které mívají vysoký obsah cukru). Co se týká tuku, záleží na celkovém složení vašeho jídelníčku a na vašem cíli, ale dobrou střední cestou jsou polotučné mléčné výrobky.

Zdraví a nemoci

Potraviny, které vám při nachlazení udělají dobře: Zkuste kuřecí polévku, řepu či fenykl

6. Vejce

Věděli jste, že vejce jsou kromě bílkovin výborným zdrojem téměř všech vitaminů a také mnoha minerálních látek? Vejce patří k potravinám s nejvyšší nutriční hodnotou a ukázalo se, že pro zdravé jedince nepředstavuje konzumace 1–2 vajec denně žádné riziko, zvláště když vyberete vejce z volného chovu od slepic, které se krmí přirozenou stravou.

Přečtěte si také: Deset potravin zvyšujících riziko rakoviny. Expertka ukázala, čemu se vyhnout

Tip na super snídani, oběd a večeři

Jak by tedy mohla vypadat taková „super snídaně“ nebo „super oběd“ a „super večeře“?

• Snídaně: Kaše z celozrnných obilovin (například směs různých vloček) se skořicí, trochou medu, bobulovým ovocem a zdrojem bílkovin v podobě zakysaného mléčného výrobku.

• Oběd: Teplý salát z blanšírované kapusty s čerstvým jablkem a trhaným libovým masem, zakápnutý za studena lisovaným olejem (například řepkovým).

• Večeře: Celozrnný chléb s pomazánkou z červené řepy (strouhaná červená řepa, žervé nebo tvaroh, trochu česneku, lžíce citronové šťávy, sůl a pepř), malá hrstka libovolných semínek a libovolná zelenina.

Zdroj: autorský článek, další zdroj: nzip.cz