Webové stránky skupiny Prima používají cookies k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti. Používáním tohoto webu souhlasíte s užitím cookies v rámci webů skupiny Prima. Více informací
Souhlasím
návrat zpět

Vyhledávání

Co hledáte?
Smazat
zpět

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.
zpět

Výpočet ascendentu

Pro výpočet svého ascendentu zadejte datum a čas narození.

6 účinných postelových cviků, které vás dostanou zpátky do formy

Protáhněte se a zaposilujte si přímo v místě, kde nejraději trávíte svůj volný „zimní“ čas – v posteli.
Vydáno: 18.01.2017
I zdánlivě jednoduché cviky se na posteli dělají mnohem hůř
I zdánlivě jednoduché cviky se na posteli dělají mnohem hůř Autor: iStock
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

 

Možná jste na tom momentálně stejně. Oblíbenou sukni sotva dopnete a bez zadýchání neujdete ani jedno poschodí. Navíc chladné a sychravé zimní dny doslova vybízejí k trávení času v posteli. Máme pro vás řešení – cvičte v posteli!

Nemyslete hned na cvičení v páru (i když ani to rozhodně zakázané není)! Zde je několik tipů na skvělé „postelové“ cviky:

 

1. Poloviční stojka

Postavte se na postel zády ke zdi. Položte ruce asi na délku vašich nohou před sebe. Poté přeneste váhu na paže a nohy zapřete o zeď tak, aby mezi vašimi stehny a tělem vznikl přibližně pravý úhel. Váš trup bude rovnoběžný se zdí. Vydržte aspoň 60 vteřin a to celé zopakujte 4x. Procvičíte svaly mezi lopatkami, ramena i břicho.

2. Vzpor na předloktí

Zkuste klasický vzpor na předloktí, ale udělejte ho na posteli. Nestabilní a nepevná podložka dá tomuto cviku úplně nový rozměr. Ve vzporu vydržte 4 x 60 vteřin, pravidelně dýchejte a vnímejte, jak se vaše svaly snaží udržovat rovnováhu.

3. Sed a vztyk 

Stoupněte si zády k posteli a sedněte si na ni. To zní celkem snadno. Teď vstaňte a zase si sedněte – právě provádíte ukázkové dřepy. Sed a vztyk zopakujte alespoň 10x ve 4 sériích. Pro zvýšení efektivity vyzkoušejte cvik pouze na jedné noze – když to zvládnete, zasloužíte si minimálně dvě sušenky k odpolední kávě!

4. Klek a vztyk

Klekněte si na postel, ale nedosedejte na paty. Pak jednu nohu postavte na chodidlo a druhou připojte k ní – ale pozor! Vaše boky stále zůstávají asi jen půl metru nad postelí. Z této pozice se vraťte zpět do kleku. Udělejte na každou nohu 8 opakování ve 4 sériích a dávejte bedlivý pozor na to, aby se vaše boky nepohnuly z místa.

5. Dřep

Dřepněte si na posteli do hlubokého dřepu. Pokud paty nedostanete až dolů, podložte si je nízkým polštářem. Úkolem je ve dřepu vydržet co nejdéle. Pravidelně dýchejte a vnímejte, jak se uvolňuje bederní páteř, jak se protahují šlachy kolem kolen a jak se zapojují drobné svaly kolem kotníků. Záda držte rovná.

6. Kolíbka

Lehněte si na postel na břicho a s výdechem vytáhněte obě paže i obě nohy co nejvýš ke stropu. Ruce buď zvedněte nad hlavu (tím víc zapojíte ramena), nebo je nechte podél těla a zvedejte je za záda. Posílíte svaly podél páteře, hýžďové svaly, zadní strany stehen i svaly mezi lopatkami.

Zdroj: Fithall.cz

fithall banner nový 2 Foto:

 

Na břicho existuje spousta cviků. Jde o to dělat ty, které opravdu zabírají.

Domácí posilovna: nejlepší cviky na břicho

Pevnou spodní polovinu těla si můžete vysportovat i doma

Domácí posilovna: Nejlepší cviky na stehna a zadek

Vypadá to jednoduše, ale zkuste takhle vydržet třeba jen minutu

Jak vytvarovat super břišáky? Cvičte prkno!

Dřepy: 4 cviky pro krásné pozadí

Dřepy, v anglicky mluvících zemích známé jako „squats“, jsou považovány za vládce všech cviků. Dalo by se říct, že představují jeden z nejdůležitějších a nejpotřebnějších pohybů, jež zapojují a posilují nespočet svalů celého těla, stimulují vyplavování těch správných hormonů, pomáhají budovat silné svaly dolní poloviny těla, ale také aktivují hluboký stabilizační systém, který je nesmírně důležitý pro funkčnost pohybového aparátu.

Ačkoliv se mnozí dřepům vyhýbají, protože se (mylně) domnívají, že škodí kolenům, je dřep jednou z nejpřirozenějších pozic těla. Jen si představte malé děti – v dřepu tráví spoustu času, když si hrají, a pokud si chtějí podat něco z podlahy, tak se neohnou v zádech (jako většina dospělých), ale pěkně si dřepnou a s rovnými zády si hračku zvednou. Dalším příkladem mohou být tzv. primitivní národy, ačkoliv v tom, jak zachází se svým tělem, vůbec primitivní nejsou – rovněž pracují i odpočívají v pozici dřepu.

Kolena ze dřepů většinou pobolívají ty, kteří cvičí s nepřiměřeně velkými váhami nebo ty, kteří mají svaly, šlachy a úpony kolem kolenních kloubů oslabené a pak jim jakákoliv, byť mírná a přirozená zátěž dělá potíže.

Pokud chcete hubnout, nebo naopak nabrat svaly, dřepy vám k tomu pomohou. Rozproudí metabolismus, spotřebují spoustu kalorií a postarají se o to, aby svaly hýždí i stehen pěkně zabraly.

Vyzkoušejte tyto varianty dřepů a vysoustružte si pozadí snů:

Klasický dřep

dřepy základní

Stoupněte si chodidly přibližně na šířku vašich pánevních kostí, nechte je vodorovně, lehce stáhněte lopatky, zpevněte břicho a hlídejte si oblast beder. S nádechem klesejte boky dolů k zemi, aniž byste paty odlepili od země.

 

Pokud vám nejde paty na zemi udržet, klidně cvičte na špičkách, ale stoj na celé plosce nohy trénujte!

 

Záda nechte po celou dobu rovná a s výdechem pak stoupejte zpátky nahoru, skoro až do propnutí kolen.

 

Cvičte pomalu, tahem, nikoliv švihem.

Článek je zařazen v: posilování, hubnutí, cviky na zadek, jak zhubnout, cviky na stehna, cviky na ruce, cvičení v zimě, cviky v posteli, účinné cviky na břicho
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama